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孩子每日所需的營養素? 孩子的餐盤!

孩子的健康飲食

教育知識學園 作者 湯梓辰

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許多小孩經常不吃早餐,外食所攝取的食物量也比家裏準備的還多,孩童飲用汽水也比過去的小孩喝得多,攝取乳製品的營養變少。當孩子出現偏食行為或是無法乖乖吃飯,總會令父母頭痛不已,仔細探究背後的原因,大多數都是因為家長過於縱容,造就孩子養成不良的飲食方式,例如經常吃零食、飲料,以致於正餐吃不下,假如家長沒有及時導正,不僅容易造成孩子有蛀牙及肥胖問題,更可能帶來其他的身體疾病,提醒家長守護孩子的健康,才能給孩子一個健康快樂的人生。

每個時期孩子需要的營養素皆不同

你知道嗎?孩子在每個年齡需要的營養素和熱量皆不相同,到底每個時期需要甚麼樣的熱量呢?  家長不需要很仔細算營養素的量,只需遵照飲食指南的一般原則即可,我們將食物分成六大類,每日依照所需要的來攝取其份量。

以下行政院衛生福利部所列出的標準,給各位父母參考。

幼兒期1-6歲每日需要的營養素

  • 牛奶2杯
  • 蛋豆魚肉類:蛋1個、豆類1/3-1/2塊、魚和肉類各1/3-1/2兩
  • 五穀(米飯)3/2~2碗
  • 油脂1-3/2湯匙
  • 蔬菜類:深綠色或深黃紅色1-1.5兩、其他顏色蔬菜1-1.5兩
  • 水果類:1/3~1個。

學齡期6-12歲每日需要的營養素

 

  • 奶類:仍至少2杯
  • 蛋豆魚肉類:2~3份
  • 五榖根莖類:3-4碗
  • 油脂類:2湯匙
  • 蔬菜類:深綠色及深黃紅色1碟、其他1/3~1碟
  • 水果類:2個。

健康體重怎麼算?

熱量攝取多於熱量消耗,會使體內囤積過多脂肪,使慢性疾病風險增高。了解自己的健康體重和熱量需求,適當飲食,以維持體重在正常範圍內(身體質量指數在18.5~23.9)。

健康體重目標值=【身高(公分)/100】×【身高(公分)/100】×22。

我的餐盤

2011年,美國第一夫人蜜雪兒和美國農業部一起發布了第六代營養指南——“我的餐盤”(MyPlate) ,針對兒童,倡導“ 四格餐盤、五類食物”的科學膳食觀。

根據 MyPlate,給孩子的一餐可以在這樣一個四格餐盤的結構下完成。其中包含: 30%的蔬菜、30%的穀物、20%的水果、20%的蛋白質,還有等同於一杯牛奶分量的奶製品 ,可以是牛奶,也可以是酸奶、奶酪。

這個新的美國餐盤定義,要以科學膳食觀,希望孩子們不要吃錯、不要吃多,不要變成小胖子喔。且這個圖示比現行建議的飲食呈現出更多的東西,對於忙碌的家庭來說,這是一個相當棒的工具,而且小孩也看得懂得喔~建議各位家長可以參考看看。

各種問題的營養健康小撇布

在這個生育率下降的世代,父母對家中少數子女的養育更是煞費苦心,其實孩子的成長關鍵與營養密不可分,以下整理了一些在成長階段孩子可能遇到的問題,以及營養小撇布,給各位父母參考: 你的孩子是不是很容易感冒? 你的孩子是不是正在換牙? 你的孩子是不是常常忘東忘西的? 你是不是擔心孩子長不高? 你的孩子是不是有近視? 面對這些問題,該怎麼透過健康的營養生活來調養呢?

問題1:你的孩子是不是很容易感冒?

營養健康小撇布: 提升孩子免疫力

  • 充足的睡眠(每天睡滿8-12小時),因睡眠不足會降低免疫功能
  • 規律的運動、不要整天只是窩在室內,要到戶外曬太陽
  • 避免降低免疫的食物:高糖、油、脂肪、過多的添加物
  • 均衡的飲食,其中以植物性蛋白質、維生素C、D、鋅等的補充更為重要

 

問題2: 你的孩子是不是正在換牙?

營養健康小撇布: 多喝牛奶

一般兒童是在7歲開始換牙,到12歲開始完成。但現在孩子營養足夠,通常在5、6歲就開始換牙,通常女生會比男生更早換牙,那應該怎麼注意孩子這時期的營養健康呢?

針對換牙的孩子,建議以奶類來補充鈣質、蛋白質、礦物質、與維生素的營養,另外正在換牙的時期,應該要多多刷牙,避免蛀牙的發生。

 

問題3: 你的孩子是不是常常忘東忘西的?

營養健康小撇布: 減少吃垃圾食品

  • 加工食品吃太多:兒童一天所需的鈉量大約為2000 毫克。但一碗泡麵鈉含量就高達2000 毫克。身體若攝取過多的鈉,就會影響腦部發展、減緩記憶力的發展,甚至出現記憶力不集中、煩躁、容易疲勞等現象。
  • 含糖飲食不忌口:糖分一旦攝取過多( 超過總熱量60%),會導致胰島素分泌過多,影響小朋友的學習發展。高糖食物還會造成兒童神經損傷,削弱智力發展,且情緒較不穩定,長期會影響兒童的記憶。
  • 動物蛋白吃過量:如果早餐吃個漢堡蛋、中餐吃個牛肉麵、晚上再來一份雞排便當,一天攝取的蛋白量就很容易超標,促使體內的鈣流失。當主導腦神經傳導重要因子的「鈣」流失,就容易造成孩子注意力無法集中,影響整體理解力發展,久而久之,孩子的記憶力就會明顯下降。

 

問題4:你是不是擔心孩子長不高?

營養健康小撇布: 運動、睡眠、多曬太陽、多喝乳製品。

  • 睡眠時間充足且時間正確: 晚上10-2點是生長激素分泌最多的時間
  • 多運動,彈跳運動促進肌肉發展。
  • 多曬太陽,補充維生素D。
  • 喝牛奶或乳製品,補充鈣質、蛋白質、維生素。

 

問題5: 你的孩子是不是有近視?

營養健康小撇布: 多吃綠色蔬菜,給予足夠的時間休息眼睛。

台灣孩子的近視比例是在高於全世界的排名,到底要怎麼樣的健康生活,才可以避免孩子的近視呢?

  • 看3C產品每15分鐘都休息5分鐘。
  • 給予足夠的燈光以及距離來閱讀。
  • 多吃綠色蔬菜補充葉黃素。最多葉黃素的綠色蔬菜為菠菜。
  • 少吃速食、澱粉: 研究顯示澱粉可讓胰島素增加,使眼軸生長失控,可能會造成近視。

 

 

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