別讓自己陷入「確認強迫症」!治好憂慮的簡單訓練,該怎麼做?

別讓自己陷入「確認強迫症」!治好憂慮的簡單訓練,該怎麼做?

日月文化出版 2019-10-25 10:53

「治好憂慮」的簡單訓練

一旦有了不好的想像,就會完全停不下來—這種負面思考情緒,也是不安的特徵之一。

只要有一件事讓自己感到不安,其他憂慮就會一個個浮現出來,進而引發不安的連鎖反應。

例如,有些人只要一走出家門,就會開始擔心「門鎖了嗎?窗戶關了嗎?」,只好不斷地回去確認。有些人則是會在開重要會議前極端焦慮,一直不斷確認時間、地點是不是對的。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:在自己變成「確認強迫症」之前,先來試著練習,如何控制不安的情緒吧!

 

若是一、兩次的確認,那是為了避免出錯,反而是個好習慣。

但是,一旦擔心過度,很可能會變成「不管怎麼確認,都無法停止焦慮」的狀態。

因此,在自己變成那樣之前,先來試著練習,如何控制不安的情緒吧!

 

別讓自己陷入「確認強迫症」

「接受某種程度的不安」與「練習如何控制不安」,兩者之間,看似有些許矛盾。

但是,實際上並不矛盾。

說得簡單一點,這個練習就是要將腦中「基本設定」失常的「不安探測器」,調整回正常的狀態。

像前面那樣的狀況,就是感應「不安」的探測器已經失常了,所以一點「小事」都會被放大成「嚴重的事」。

不安,就是告知我們目前「不能確保安全」的探測器。

如果那個探測器的基本設定失常了,原本一直讓自己安心的事,也會開始變得令人不安。在這種情況下,我們不只會注意到真正「不安全的地方」,甚至會開始憑空捏造「不安全的地方」。

然後,原本已經失常的「基本設定」,就會變得更加錯亂。

這個時候的練習,就是試著將故障的探測器,恢復到「原始設定」的動作。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:不安,就是告知我們目前「不能確保安全」的探測器,如何恢復正常?

 

即使對許多事感到極度不安,但,如果能努力熬過那種感覺,就會發現,後果並不如自己所想像的那麼恐怖。

等到多經歷幾次這樣的體驗,就會實際感覺到,「沒有必要對這種程度的小事,感到強烈的不安」。

例如,最簡單的做法,就是定下類似「門是否鎖好,只要確認一次」的規定;畢竟,人非聖賢,偶爾還是會不小心忘記鎖門。

但是,那樣的疏忽,也只需要多一次的確認就能完成。

確認過一次之後,接下來,不管再怎麼不安,都要拚命忍住;等到回到家,就會知道「門確實有鎖好」,之後,不斷累積成功經驗即可。

 

如果不小心失敗了⋯⋯

很多時候,這種「確認強迫症」之所以會變本加厲,通常是因為曾經不小心失敗過一次。

也就是說,在某種意義上,類似於前面曾經提過的「對衝擊的反應」。

原本以為絕對沒問題的地方,卻不小心失敗了,這種情況對人造成了衝擊。

因為「不想再經歷第二次的失敗」,就開始神經質地拚命注意可能發生危險的地方。

然後,不管怎麼做,都一直覺得「好像還不夠」。

要處理這種狀況,就是要承認自己受到衝擊,然後努力讓生活恢復正常。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:要處理這種狀況,就是要承認自己受到衝擊,然後努力讓生活恢復正常。

 

當自己因為遭遇失敗,而讓「確認強迫症」變得更嚴重,這樣的人,首先就是要認知到,「自己正在對衝擊產生反應」,再想想現在能做什麼(例如,曾經失敗的地方只需要確認一次就好),然後努力讓自己回到原來的正常生活。

 

把眼光放在「之前一直都很順利」的階段

即使不是因為遭遇失敗,在感冒生病,或是累積了過多疲勞、身心都處在不好的狀況時,也會讓「確認強迫症」變嚴重。

像這種時候,重點要放在「自己之前一直都很順利」這件事。

不安,是一種讓人感知「自己目前不能確保安全」的情緒。

但是,只要仔細思考一下,就會發現自己之前的人生,其實一直都很平安順利。雖然沒有刻意去想過,但是自己到目前為止,一直都做得很好。

(圖片來源:https://pixabay.com

圖說:仔細思考一下,就會發現自己之前的人生,其實一直都很平安順利。

 

透過再次加深這樣的認識,可以為自己打下一劑「強心針」,對自己「一直以來都做得很好」這件事重新擁有自信。

這麼一來,當自己感到不安或動搖時,至少心裡能夠有一點依靠,之後再給自己定下「確認行為只需要一次」的規定,就能夠加強「自己果然沒問題」的證明了。

這樣的思考方式,在沒有時間進行二次確認時,同樣會很有幫助。

例如,每個人都一定曾經有過「雖然很介意到底有沒有鎖好門,但是已經沒有時間再回去確認,只能直接去公司或學校」的時候。接下來的問題,就是自己必須用什麼樣的心情,度過回家前的這段時間。

這個時候,如果能夠信任之前不曾失敗過的自己,就能避免自己在外出時一直抱著不安的情緒。同時證明,擁有「更大的視野」確實能幫助我們減輕不安。

之前,自己只是無意識去做那些事,也一樣沒有失敗。

只要能夠看到自己一直以來所累積的成果,就能讓自己從過於在意「這次沒有問題吧?」的狀況中,解放出來。

 

本文摘自大好書屋《給不小心就會太在意的你:停止腦中小劇場,輕鬆卸下內心的重擔!

 

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