首頁 減重塑身 李孝利、IU都在練!風靡韓國的「倒立逆伸展」每天花10分鐘,4週就練會!不僅解痠痛、還能除贅肉!

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李孝利、IU都在練!風靡韓國的「倒立逆伸展」每天花10分鐘,4週就練會!不僅解痠痛、還能除贅肉!

美麗佳人
李孝利、IU都在練!風靡韓國的「倒立逆伸展」每天花10分鐘,4週就練會!不僅解痠痛、還能除贅肉!

相信大家在韓國綜藝節目《孝利家民宿》中曾看到,國民妹妹IU因拍攝《孝利家民宿》深深受到李孝利的影響,便開啟了她的瑜珈魂,努力練習的她甚至到後來還練會了我們看起來非常有難度的倒立招式,到底倒立有什麼魅力呢?

韓國瑜珈老師金多惠表示,倒立不僅能改善血液循環、讓氣色變好,也能讓鬆弛的肌膚產生彈性、增加潤澤度。此外,倒立也會活化因地心引力的影響而受到壓迫的體內器官,改善消化不良、便祕等問題,所以膚況自然會變好,臉也越來越漂亮!在體態上,由於倒立能改善圓肩、舒展背部、矯正變形的脊椎,因此附著在身上各處的討厭贅肉也會跟著消失,雕塑出俐落的體態線條。除此之外,還有許多優點,所以金多惠老師也經常建議身邊朋友練習倒立!雖然許多人知道瑜珈的優點,但是大家都認為「讓身體顛倒過來的倒立只有會運動的人才會做,我做不到」,因此不曾、或是不敢嘗試,這實在非常可惜。


於是金多惠老師將自身的經驗出版了《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》一書,比起其它運動,本書所介紹的四週計劃強度不高。包含能安全且輕鬆進行倒立動作的前後伸展操和放鬆和緩動作,只要五分鐘就能跟著操作。由於頭倒立動作是從非常簡單的姿勢開始編寫,即使身體僵硬、沒有運動細胞的人也做得到。不過,倒立動作本身帶有受傷的可能性,因此務必確實操作每週所搭配的動作,四週期間每天都要持之以恆地進行,這點十分重要。只要身體熟悉每個動作、練出平衡感、找到身體重心,四週過後就能做出完美的倒立姿勢!有志者事竟成!這句話請銘記在心。

除了李孝利、IU,其他女星如:陳意涵、林可彤、孫燕姿、劉嘉玲也都是倒立愛好者喔!

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「倒立逆伸展」的基本練習

手的位置

頭倒立是頭部緊貼地面,再用十指緊扣的雙手和手臂,支撐倒立的身體動作。用雙手和手臂打穩地基,再支撐頭部,才能預防頸部受傷,做出正確的頭倒立。調整手勢時,第一個重點是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬,練習動作時,應維持三頭肌(位於上臂後側的肌肉)繃緊的力道,藉此避免手肘寬度變大。

第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置,雙手十指緊扣後往前推出,會形成三角形。此時,十指緊扣的手在雙手中間做出球形,像是握住杯子一樣, 讓掌根(接近手腕的部位)碰到後腦杓,而非整個手掌包覆住後腦杓。這樣做十指才能緊緊扣住,並支撐住後腦杓,對於抓住重心也會更有助益。

頭部的位置

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置,可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分,即是做頭倒立時接觸地面的位置。

第一次做頭倒立時,有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做,但是地面太軟的話,會不容易抓到重心,頸部也會因施力過度而有受傷風險。如果覺得過痛,建議將瑜伽墊摺成兩層再做。

肩膀、背部形狀

如果已經掌握手勢和頭部位置,接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看,後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時,臀部朝向天花板抬高,脊椎呈一直線,從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。

臀部朝向天花板抬高時,應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時,手肘強壓地面,並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。

作者簡介

金多惠 


上傳既優美又高難度的倒立姿勢到Instagram後聲名大噪,目前是擁有25萬名追蹤者的Instagram網紅,同時也是瑜珈專家。

在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後,發現下半身水腫、贅肉、腰部疼痛的問題消失,連皮膚也變好了。10多年來,她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。每當成功挑戰高難度的倒立姿勢時,她便將影片和照片上傳到社群網路,海外追蹤者也對神乎其技的倒立姿勢產生莫大興趣。

在社群網路上打響知名度後,她也收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請,並曾擔任HEAD、Andar等知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在新世界文化中心等處開設多次倒立姿勢課,並透過〈allure〉、〈主婦生活〉等各種媒介傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。

她為了告訴造訪她的社群網路並留言說想學頭倒立的網友,如何用安全又標準的姿勢做頭倒立,於是著手寫了這本書。為了讓更多人知道倒立姿勢的卓越效果,今天的她依然在努力當中。


Text / Marie Claire美麗佳人

Photo / Marie Claire美麗佳人

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