首頁 減重塑身 「倒立逆伸展」基本練習,跟著做!強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,風靡韓國的美型塑身逆姿勢...

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「倒立逆伸展」基本練習,跟著做!強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,風靡韓國的美型塑身逆姿勢...

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「倒立逆伸展」基本練習,跟著做!強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,風靡韓國的美型塑身逆姿勢...

「倒立逆伸展」的基本練習

手的位置

頭倒立是頭部緊貼地面,再用十指緊扣的雙手和手臂,支撐倒立的身體動作。用雙手和手臂打穩地基,再支撐頭部,才能預防頸部受傷,做出正確的頭倒立。

調整手勢時,第一個重點是手肘的位置。兩側手肘位置應與肩同寬,練習動作時,應維持三頭肌(位於上臂後側的肌肉)繃緊的力道,藉此避免手肘寬度變大。

第二個重點是十指緊扣的手的位置和手勢。先維持好打開與肩同寬的兩側手肘位置,雙手十指緊扣後往前推出,會形成三角形。此時,十指緊扣的手在雙手中間做出球形,像是握住杯子一樣,讓掌根(接近手腕的部位)碰到後腦杓,而非整個手掌包覆住後腦杓。這樣做十指才能緊緊扣住,並支撐住後腦杓,對於抓住重心也會更有助益。

 

頭部的位置

接觸地面的頭部位置是我們常說的囟門。如果不清楚自己的囟門位置,可以站著找出書本擺在頭頂時不會搖晃又能抓到重心的點。從該點往額頭方向向前0.5 公分,即是做頭倒立時接觸地面的位置。

第一次做頭倒立時,有些人會因為頭頂疼痛而鋪棉被或坐墊再做,但是地面太軟的話,會不容易抓到重心,頸部也會因施力過度而有受傷風險。如果覺得過痛,建議將瑜伽墊摺成兩層再做。

 

肩膀、背部形狀

如果已經掌握手勢和頭部位置,接著將心思放在雙腳離地前的姿勢。從側面觀看,後腦杓緊貼十指互扣的雙手、頭頂緊貼地面的狀態時,臀部朝向天花板抬高,脊椎呈一直線,從頭頂到尾椎必須呈現垂直狀態。

臀部朝向天花板抬高時,應維持將腹部推往脊椎的感覺。此時,手肘強壓地面,並要留意勿讓重心往身體後方傾倒。

 

呼吸法

做瑜伽時,呼吸相當重要。在瑜伽教室經常學的串連瑜伽(Vinyasa Yoga)或阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga)是使用勝利式呼吸法(Ujjayi Breath)。初學者難以同時進行頭倒立和勝利式呼吸法,因此建議在做頭倒立之前,先熟悉勝利式呼吸法。

首先放鬆坐好,並用鼻子慢慢吸氣。吐氣時,自然地微微張開嘴巴發出「哈啊∼」的聲音,同時將氣吐出來。待練習幾次習慣之後,換用鼻子吐氣,不用嘴巴。呼吸時,讓吸進去的氣和吐出來的氣長度相同,並一致地發出淺淺的呼吸聲。此呼吸法能消除身體的緊張感、安定心靈,讓瑜伽動作更穩固。

頭頂緊貼地面,吐氣的同時,將臀部抬起來。配合吸氣,屈膝慢慢將腳往上拉起來,然後再次吐氣,並完成動作。維持倒立姿勢的同時,繼續深呼吸。

 

維持時間

一開始切勿貪心,建議逐漸拉長時間。維持頭倒立的動作時,起初先慢慢呼吸3次左右,下次5次或10次,以這樣的方式慢慢增加呼吸次數,待穩定之後,日後再依自己的身體狀況和體力,練習約10分鐘。

 

本文摘自采實文化《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展:風靡韓國,明星李孝利.IU都在練的強筋活血.美型塑身逆姿勢

 

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