「手拿食物」會更好吃？
滿足「觸覺飢餓」，讓你擺脫暴飲暴食的罪惡感
飢餓是一種多重感覺的經驗。我們的眼睛、鼻子、嘴巴，我們的胃、細胞，我們的心甚至意志，全都可以把所謂「飢餓」的訊號傳遞給我們。但仁們很容易混淆──到底是身體哪個部分餓了？探討「九種飢餓」，能幫助我們了解，究竟是哪種飢餓在召喚我們，進而在飲食方面作出更好的抉擇。
有個案例可以顯示熟悉九種飢餓的益處。一位決定接受減重手術的女士告訴我，她很慶幸之前參加了正念飲食課程。手術後，她加入醫院的支援團體。有些女人很沮喪，抱怨說：「我以為這種手術能讓我擺脫飢餓，但我還是肚子餓！」我的學生說，支援團體中的其他人不明白，胃的飢餓因為手術而降低了，可是眼睛的餓、耳朵的餓、鼻子的餓、嘴巴的餓，尤其是心的餓，全都還在叫嚷著：「我餓了，我們吃吧！」
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圖說：九種飢餓的面向，你可以藉此幫助你在吃這件事情上作出更明智的抉擇。
心的飢餓格外重要。用吃來減輕內心的苦惱只能得到暫時的慰藉。我們必須學習培養情緒智商（emotional intelligence），認清究竟是哪一種情緒觸動了吃的慾望，然後直接處理該情緒。當心的飢餓沒被承認，人可以試著用食物來紓解苦悶，但他們很快便會發現，內在的批判者在攻擊他們吃得不合宜。內在裁判製造出來的多餘焦慮可能會催化出一種惡性循環：感覺很糟，所以吃，因為你吃了而感覺更糟，結果吃得更多。
就這樣反覆循環。正念飲食則能讓我們退一步問：我忍不住想吃東西之前是什麼感覺？一旦我們能辨認清那感覺，我們就能服用一種比強迫性的吃更好的解藥。如果你覺得孤單，就打個電話，抱抱你的狗。如果你又累又煩躁，就小睡一下。或者藉由冥想或出門散散步、大口呼吸新鮮空氣來為自己提神。
我想你應該會樂於探索這九種飢餓的面向，進而發現：你可以藉此幫助你在吃這件事情上作出更明智的抉擇。
觸覺飢餓
觸覺飢餓可分成兩類：舌頭的感覺，以及你用雙手進食時手指的感覺。
口感
一詞指的是食物或飲料在你嘴巴和喉嚨裡引起的感覺。食客要求把菜餚退回廚房多半都是因為嚼勁問題，而不是味道（想想濕軟的薯條或嚼不動的肉）。在葡萄酒業，口感已變得極其重要，這一行向來有一套絕佳的詞彙來形容酒的各種特質。目前，一種「柔和、圓潤、更醇厚濃郁的口感」正在飲酒客當中流行，而造酒業也有各種方法和添加物來製造這種效果，包括添加甘油或某種酵母菌株，或者利用燻烤橡木屑來熟化葡萄酒。此外，釀酒廠還發現，當葡萄酒的黏度增加，我們也能察覺酒是比較甜的。
每個文化中都有一些可以文雅地用雙手享用的食物。在美國，這類食物包括許多點心或速食、脆餅和乳酪、薯片沾醬盤、炸雞、漢堡、炸薯條、墨西哥玉米餅、辣雞翅、披薩、吐司和餅乾。不包括咖哩飯、玉米糕配花生醬或麵包沾魚露。然而在印度、馬拉威還有衣索匹亞（依次對應）這三種食物人們都是用手抓著吃的。
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圖說：每個文化中都有一些可以文雅地用雙手享用的食物。
在許多國家，人們只用雙手吃東西。他們說使用餐具就像用金屬武器攻擊食物。他們強調用雙手吃東西是一種較為投入、直接的體驗，較容易控制吃的分量，也會讓食物更加美味。當然這是有規矩的：進食前後都要洗手，而且只能用右手（左手是處理個人衛生用的）。習慣上你得捏起一小團米飯或扁麵包，沾一點蔬菜或肉醬，然後才送入嘴巴。
通常大家會圍著一張中央擺著許多上菜盤的桌子團團而坐。某人可能會將一小口好菜放在別人的盤子裡。大家一起吃吃喝喝、聊聊天，能製造一種溫馨、親密感。衣索匹亞的餐館一向鼓勵客人用這種傳統方式進餐，而目前印度有些大城市的餐廳上菜時只有應顧客要求才會提供餐具。
如果你有冒險心，何不試試用雙手吃完一整頓飯？一開始可能會有點怪。（湯可以用湯匙或就著湯碗喝）。要是你不想在家裡這麼做，可以找一家印度、中東或衣索匹亞餐館，請服務生教你如何不用餐具進食。親自體會一下這會不會讓你的速度放緩，或者增加你面對餐食的專注或感官愉悅。
嬰孩很喜歡用雙手進食，儘管他們的雙親可能得忙著清掉嬰兒頭髮、衣衫前襟和地板上的食渣。新的調查發現，如果嬰兒被允許用雙手進食，他們會吃下無論分量或種類都較為適當的食物，而且較不容易發胖。這種方式能讓他們學習自我控管，我稱之為「appestat」（食慾調節），告訴你何時該停止吃的一種內在訊息。當大人出於焦慮把某種食物或者「最後一口」硬塞進抗拒的嘴裡，只求把瓶罐或碗裡的食物清空，等於是在教小孩蔑視他們身體所反饋的訊息，究竟吃多少才恰當？
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圖說：如果嬰兒被允許用雙手進食，他們會吃下無論分量或種類都較為適當的食物，而且較不容易發胖。
練習法
吃東西時多留意觸感，包括類似柔滑、鬆脆、濃厚、粗糙、軟硬和清脆等嚼勁。至少一餐，放下餐具，試著用雙手進食。（你可能需要在桌邊放一些餐巾和一盆洗手用的溫水。）
自我提醒
在你經常用餐的地方附近貼一張手指、舌頭的圖片或者一張寫著「觸覺飢餓」的便條。在你可以用手指用餐的餐廳保留一個桌位。
深度課程
人類被碰觸時會茁壯。研究顯示，碰觸的剝奪，又稱「皮膚飢餓」，會導致各種健康和心理問題，而按摩對於多種症狀具有療效。碰觸有助於降低高血壓，增進氣喘兒的肺功能，增加帕金森氏症患者的活動力，降低糖尿病患者的血糖，減緩焦慮、沮喪和疼痛。如果有一種藥物具有這麼多正面功效，肯定會被稱作「特效藥」。這些功效的促成主要似乎是因為壓力賀爾蒙皮質醇的降低，以及多巴胺、血清素和催產素這類能帶來舒服感覺的賀爾蒙的分泌增加了。
觸覺並不是我們在進食時會專注的感官；嗅覺和味覺才是我們意識到的首要感覺。然而，被我們稱作「嚼勁」的觸覺可能極為重要。想想你咬下濕軟洋芋片的那種錯愕。用心留意觸覺和嚼勁能夠改善你的進食經驗。盡情享受巧克力在你舌上融化的柔滑感，鮮奶油的綿密質感，還有堅果或生紅蘿蔔的爽脆口感。
以現代人對清潔的著重，用雙手吃東西一開始或許會顯得怪異、骯髒，或者不衛生。根據阿育吠陀（印度傳統）醫學的教導，當人用手指拿起食物，有些營養竟然會透過皮膚被吸收，致使某些消化激素被釋放。據說這會導致人滿足於較少的食物。用雙手進食會減緩吃的速度，這的確有助於我們吃少一點。
當你帶著觸覺意識吃東西，你擴大你的意識，涵蓋的不只是你的雙手，還有嘴唇、舌頭的微妙觸覺敏感度。你的舌頭能偵測黏在你牙齒上的細小顆粒，而且一次次不斷回頭去撥弄，直到成功把它們剔除為止。試著細細品嘗一小塊巧克力融化在你口中的滋味。如果你接著吃第二或第三塊，你所體驗到的風味或愉悅有沒有什麼變化？
有許多方法可以透過觸感來滋養你自己，而不必藉由食物。溫柔地擁抱自己。輕輕按摩自己身上某個痠痛的部位。沖個熱水澡，或者悠閒泡個澡，打開所有感官迎接水流的觸感。
結語
進食時專注於觸覺和嚼勁，能為吃這件事帶來更大的愉悅與滿足。
本文節錄：【正念飲食：舒壓、瘦身、慢活的23個健康飲食療法】一書／時報出版
作者簡介/珍．裘森．貝斯（JAN CHOZEN BAYS）
兒科醫師、禪修導師、妻子、母親、祖母。她從1973年開始研習禪修，從事向許多學員和醫療保健專家傳授正念飲食法的工作長達三十餘年。
貝斯博士在波特蘭傳統兒童醫院（Legacy Children's Hospital）任職三十年。她曾先後追隨知名禪修大師前角博雄，以及日本岡山曹源寺住持原田正道禪師習禪。她是俄勒岡州克拉茨卡尼市大誓禪寺的共同住持，著有《地藏菩薩》（Jizo Bodhisattva）、《如何馴服一頭野象》（How to Train a Wild Elephant）、《正念冥想簡單學》（Mindfulness
on the Go）以及《誓約人生》（The Vow-Powered Life）等書。她喜愛園藝、麵包烘培、馬林巴琴彈奏和方塊舞。
更多訊息，請至www.zendust.org/about/mindful-eating
譯者簡介
王瑞徽
淡大法語系畢業，蟄居淡水的自由譯者。譯有約翰．波恩、李查德、派翠西亞．康薇爾、雷．布萊伯利、史蒂芬．金等作者所著各類型小說。
