▲阻力訓練與營養攝取，有助預防「肌少症」上門。（示意照/翻攝自Pixabay）
匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導
肌少症常是老化失能的兇手！尤其，肌肉流失和骨質疏鬆有如難兄難弟往往一起出現，好發生於老年人。專家就提醒，60歲以上每人每公斤所需使用蛋白質來合成肌肉的比例甚至會比年輕人還多，當蛋白質攝取不足，即使有運動也無助益，而體重過輕或過重都不宜，應勤訓練與充足營養，以預防肌少症上身。
骨質疏鬆可不只能依賴吃藥而已喔！雲嘉地區是老年人口比例最高的區域，大林慈濟醫院骨質疏鬆症防治中心主任謝明宏說，透過肌少症量測及阻力訓練，能達到減少跌倒機率，進一步降低失能臥床的可能。
根據衛福部統計，台灣60歲以上人口中，有16%患有骨質疏鬆症，同時因伴隨其它疾病，一年內的死亡率高達20%。
謝明宏強調，許多骨鬆患者認為只要有服藥就好，卻忽略運動的重要性，其實肌肉的訓練對骨骼也有很大的幫助。藉由握力、行走速度、平衡、端坐起立等檢測，就能知道是否有肌少症的現象。
大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋說，國內外有肌少症的人約占3成，而30歲以後，每10年約流失5%肌肉量，超過60歲流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉，肌少症易引發跌倒或慢性疾病，尤其老年人最怕跌倒，所以腳力要強健，並非吃保健食品就能強壯，營養要夠、吃的對以外，還要靠運動。
要能做稍微喘甚至痠痛的運動，體能才會進步。鄭翔瑋建議，日常生成肌肉的阻力訓練，可舉啞鈴或寶特瓶裝水，重量由輕而重；使用彈力帶或結長的橡皮圈，增加圈數來訓練雙手肌力；也可使用泡棉瑜珈磚或紅磚，一腳踏上另一腳提起再著地，同時搭配手部提重。
除此之外，雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾，將背挺直、屁股向後蹲，雙手上舉，維持幾秒感覺痠痛，這動作也可以增強背部、臀部的肌肉。
鄭翔瑋強調，做阻力訓練比耐力訓練更能增加肌肉量，即便是100歲也能透過阻力訓練達到同樣的效果；運動過後1小時內應補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質；此外，還要增加柔軟度，拉筋應維持在30秒左右，才不會因過久而受傷，或時間不夠而無效果。
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