【推薦本文原因】
有健身的人，或者是想要瘦的人，或多或少都應該聽過生酮飲食吧？許多人都認為生酮飲食是可以幫助減肥的一種飲食方法，但其實一開始生酮飲食是給癲癇患者使用的呢。也因此，當我們減肥想要使用生酮飲食這個方法時，也有一些需要知道的前置作業，以及準備事項。本文主要摘錄自營養師邱柏元的文章精華內容，整理出各種有關於生酮飲食的注意事項以及方法和菜單，將吃生酮飲食分為三個步驟，希望大家都能找到自己適合的減肥方式！
低碳飲食 vs 生酮飲食
最近常見的低碳飲食與生酮飲食的差別可以去看看下方這篇文章喔
Step.1你適合執行生酮嗎?
生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而快速減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮？開始吧！！
Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？
Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試
Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？
Ans：雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。
Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？
Ans：就如同剛剛說到，生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。
Q4：你是否有些特殊疾病呢？
Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。
Q5：你是否做足了功課？
Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的。
諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式。
如果以上五題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們進入Step.2吧！！！
Step.2生酮前的準備
1.你的熱量該如何分配？
首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網路計算機（好像每篇都會提到TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉～）
例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。
2.食物種類你都搞清楚了嗎？
主食類：除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。
豆魚肉蛋類：看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。
蔬菜：那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）
水果：水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。
脂肪：生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。
Step.3如何簡單入門生酮
1.看懂營養標示
不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。
在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克，是可以註記為0的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！
※但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！
2.了解油脂的種類及特性
油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA單元不飽和脂肪酸（ω-9）]
ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種，所以除了一些堅果種子類富含ω-3外，深海魚類也有喔。
ω-6：與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的ω-6是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等）。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含：花生油、紅花油…等。
ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油
營養師會建議我們攝取的油脂ω-６：ω-3的比例是1：1~4：1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。
※一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-６、ω-3比例發現，較高的ω-６：ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。
3.椰子油、MCT oil又是什麼？
中鏈脂肪酸，與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短，代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸，是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用，所以能夠快速的當作產生能量，重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。
4.營養師的簡易生酮菜單
以1800大卡為例，脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。
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菜單 | 重量 | 營養成分 | 熱量 | ||
| 脂肪 | 蛋白質 | 碳水化合物 | |||||
| 早餐 | 防彈咖啡 | 美式咖啡 | 240.0 | ||||
| 無鹽奶油 | 10.0 | 20.0 | 180.0 | ||||
| MCT OIL或 椰子油 | 10.0 | 20.0 | 180.0 | ||||
| 中餐 | 鮭魚餐 | 鮭魚 | 200.0 | 32.3 | 39.6 | 0 | 460.0 |
| 菠菜 | 100.0 | 0 | 2.0 | 3.0 | 20.0 | ||
| 花椰菜 | 100.0 | 0 | 1.0 | 4.0 | 20.0 | ||
| 橄欖油 | 10.0 | 10.0 | 90.0 | ||||
| 苦茶油 | 10.0 | 10.0 | 90.0 | ||||
| 晚餐 | 漢堡餐 | 牛絞肉 | 200.0 | 14.4 | 41.2 | 2.0 | 302.4 |
| 雞蛋 | 60.0 | 5.4 | 7.6 | 1.0 | 830. | ||
| 羅曼葉 | 100.0 | 0.3 | 1.0 | 0.7 | 9.5 | ||
| 紅椒 | 20.0 | 0.1 | 0.2 | 0.1 | 2.1 | ||
| 黃椒 | 20.0 | 0.1 | 0.2 | 0.1 | 2.1 | ||
| 小黃瓜 | 20.0 | 0 | 0.2 | 0.1 | 1.2 | ||
| 大番茄 | 50.0 | 0 | 0.4 | 2.1 | 10.0 | ||
| 油醋 | 20.0 | 10.0 | 0.5 | 920. | |||
| 苦茶油 | 20.0 | 20.0 | 180.0 | ||||
數據資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
※生酮飲食是否會影響運動表現
很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致增肌或減脂運動表現越來越差。網路上面其實有很多食測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。
2014年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現：1.長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。
另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。
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今日Summary
大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！！！
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