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【體態改造教室】5方法,這樣減脂不復胖,別再相信「少吃多動才會瘦」的謊話了!

奧丁丁
【體態改造教室】5方法,這樣減脂不復胖,別再相信「少吃多動才會瘦」的謊話了!

相信大家都聽過「少吃多動才會瘦」這句話,也看過許多朋友每天都在細算攝取的熱量和基礎代謝率,卻總是瘦不下來,或是更悲劇的一減完就復胖,久而久之就把「顧身材」這個目標無限期地留給明年了。

今天小編就要來和大家分享長時間保持身材的撇步,從自身狀態的認知、飲食內容、進食時間到運動推薦一個不漏地分享,希望能給迷茫的大家真正實用的資訊。這次分享的內容很多,打算照做的朋友可以不用心急一次到位,畢竟好習慣還是需要時間慢慢養成的。

 

自我狀態認知

想要進行體態改造,首先要先了解自己身體的大致狀態。簡單來說,肥胖的標準其實不是體重,而是「體脂率」,這其實不是難以取得的數值,網路上只要花幾百塊就可以買到簡易的體脂體重計。雖然民間用電阻測量方式取得的體脂數值,結果並不是百分之百精準,但長期追蹤自己的數值變化,還是相當有參考價值。

總之,在執行體態改造之前,一定要先知道自己的目標和現在的狀態,才有接下來的步驟安排。而男女生的健康體脂標準分別是:

  1. 男性10~20%。
  2. 女性15~25%。

像如果妳是一個163cm/45kg,體脂率17%的妹仔,那其實妳需要的是增肌而不是減脂,本文後半段分享的斷食方法就不適合妳,請靜待小編自己也減脂完之後的下一篇增肌XD(但我相信在座的各位都不是這樣的人)。

 

飲食內容

先講結論,瘦身時的飲食最重要的,就是乖乖吃健康的食物。主要營養素中,澱粉可以選擇植物的根莖、糙米或五穀飯;蛋白質鎖定天然清淡的蛋豆魚肉類;油脂盡量選擇橄欖油等對身體負擔較小的。而纖維和微量元素(鐵、鈣、維生素等等)則可以從深色蔬菜獲得足夠的補充。

至於最推薦的進食管道,當然是自己在家煮,從食材、料理方式到使用的油都能親自挑選。但如果是外食族,除了要避免吃到太多油炸、高碳水的食物,也要注意有沒有吃到足夠的蛋白質和蔬菜。面對這個問題,小編就非常推薦自助餐。

補充說明一下,以白米、糯米等作為澱粉來源,會比前述的好澱粉少了許多微量元素;而麵粉、太白粉等等經過加工的澱粉,則會很容易被身體吸收利用,快速消化掉又會嘴饞,發生「我控制不住我自己啊」的情況,最後以減肥失敗告終。

【好澱粉有這些】地瓜紅蘿蔔白蘿蔔糙米

如果說飲食在體重變化的影響佔了九成,其實一點都不誇張,而飲食最重要的事情,就是要「吃對東西」。就算能提供的熱量一樣,高碳水的油炸食物和營養均衡的澱粉、蛋白質和蔬果,對體態造成的影響也是截然不同的,因此不要再有自己熱量都算好,就算吃雞排珍奶也會瘦之類的想法了。此外,富含蛋白質和纖維的食物也很容易帶來飽足感,相較之下,好消化又容易被身體利用的高碳水食物,就算吃飽也會很快又嘴饞。

【蛋白質】豆漿豆乳雞蛋魚肉豬肉

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最後給大家一些實際數字參考:

  1. 蔬果:依照衛福部健康署的標準,每天至少3份蔬菜,每份約是煮熟後半碗的量,挑選時建議盡量選擇顏色鮮艷的水果。
  2. 蛋白質:每天建議吃到(體重x1)公克的蛋白質,但如果有同時配合重量訓練,那會建議吃到(體重6)公克。
  3. 澱粉:盡量避開麵包、蛋糕等精緻食物,這些東西真心不騙會讓你餓很快,餓了又想吃,想不胖都難。此外,糙米、紫米的營養價值會比白米豐富一些,飽足感也會持續比較久。

【蔬菜】時蔬番茄

 

進食時間

進食的時間,大概是重要程度僅次於進食內容的項目了。一樣先講結論,要減脂減重,正確的斷食能提供很大的幫助。

有許多學術論文都指出,延長空腹時間,在降低體脂率上會有很顯著的效果。而空腹期間並不是單純的「不吃東西」,包括含糖飲料、高蛋白等運動補給品,任何有熱量的東西都不能吃。

其中的主要原因就是大家一定都聽過的「胰島素」。人體會在進食後分泌胰島素,多數研究都認為,胰島素對脂肪、肌肉的合成有非常關鍵的影響,但是肥胖的人血液中通常也會有過高的胰島素。雖然也有研究持反對意見,但目前在學術界還沒有定論。只是真的太多肥胖導致的慢性病患者,都有胰島素失調的問題,相信針對胰島素的飲食控制還是很有一試的價值。再說,控制熱量的飲食減肥法其實失敗率高達八、九成,而針對胰島素的減肥方法則有高上許多的成功率。

以下推薦幾種斷食方式,大家可以挑選適合自己的來執行:

20/4隔日斷食

20/4指的是是一天當中斷食20小時,只有4小時的時間可以進食。這種做法主要是針對沒有運動習慣的族群。

具體如下:

  1. 第一天是斷食日,只能在四小時內攝取滿足一日基礎代謝率25%的食物。舉例來說,可以在中午時間,攝取平常早餐的攝取量(如果你有吃早餐的話)
  2. 隔天則是非斷食日,想吃多少,在哪時候吃都沒關係。

 

16/8斷食

適合廣泛族群的做法,按照前例,16/8就是一天只有8小時可以吃東西,其實只要不吃早餐就可以輕鬆做到。如果是有在重訓的人,也可以把早上的熱量搬到下午來吃,補充足夠的養分來修復肌肉。

以上兩種是入門的斷食法,在身體慢慢習慣新的步調以後,如果發現體脂下降的速度不裡想,也可以慢慢調整成20/4斷食、一日一餐、甚至是隔日執行36小時或48小時的斷食。同時注意飲食內容,挑選正確、健康的食物,這些做法都可以在短期快速減脂(一週大約可減0.7%~1%的體重)。

值得注意的是,剛開始使用一日一餐等激烈的斷食法時,體重都會光速下降一點,一恢復正常飲食也會快速回彈一些,主要都是因為水分。小編在執行一日一餐的第二天,直接輕了兩公斤,這是很正常的現象,不用特別擔心自己是不是要死了。

另外,在斷食期間建議不要喝太多水,有可能會因此導致體內電解質失衡。如果斷食途中不太舒服,絕大多數的情況都是因為電解質流失過多(小編就曾經差點被深蹲殺死在健身房),這時候含一點鹽巴在嘴裡,可以解決大部分的問題。但如果還是沒用,那就去吃點東西吧。

最後分享一個小訣竅,在經過5~6天的激烈斷食之後,可以挑一天吃進大量的高碳水食物,這樣能夠拉高身體的基礎代謝率。

 

運動

減脂期間要做什麼運動,如何在重訓和有氧之間選擇呢?保持優良傳統,先講結論。有氧運動在短期減脂很有幫助,但要長期保持好體態,重量訓練是少不了的。

這裡也幫大家破解一下迷思,很多女生會排斥重訓,都是害怕會練得像比司吉一樣,但其實想練成神力女超人就已經超級無敵難了。

相信很多人都有聽過「節食減肥很容易復胖」的說法,這種狀況主要是因為長時間的節食時會提高身體的自燃效率,這時不只脂肪,肌肉也會一起被分解,造成基礎代謝率降低,從而大幅提高復胖的風險。

如何避免這種聽起來就很糟的情況呢?就是靠重訓啦,進行高強度重訓後,會刺激身體合成肌肉,把吃進去的養分通通換成Muscle,從而避免肌肉流失過多。

不過在斷食減脂期間,我們不會攝取到充足的養分,這時候就不適合從事強度太高的重量訓練,不然把自己搞受傷絕對得不償失。那應該要把重量調低,還是降低組數次數呢?如果低強度高次數的運動能促進肌肉生長,那男孩兒們應該都有一隻手特別壯。講到這裡有慧根的朋友應該明白,斷食期間的重訓,就是維持重量,減少次數和組數。

如果你原本的健身菜單裡,深蹲是40kg/4組/8下,斷食減脂期間你可以調整成40kg/4組/4下,在選擇運動時也要優先鎖定會用到多個肌群的運動,像是深蹲、胸推、肩推、下拉、划船、舉腿等等,做完之後還有時間有力氣,再去做其他小肌群的訓練或是有氧運動,如此一來就能很有效的保住自己的肌肉了。

希望以上這些能夠給大家一個明確的目標囉。補充說明一下,減脂期間除了上述的飲食、運動以外,充足的睡眠和良好的心情也是很重要DER,睡眠不足或是壓力太大也是造成肥胖的原因之一(結果講完以後,大家壓力更大)。以上分享的這麼多東西,大家不用急著一次到位,可以一週一周慢慢加入,或是用自己覺得舒服的步調來嘗試。

減肥減脂最困難的,就是踏出充滿決心的第一步了,之後只要避開「我好可憐,今天要吃點好的」之類的心態,相信大家都可以成功打造理想體態。但如果你真的做不到這些,當個快樂的胖子也是沒有犯法啦。

Via/[email protected]Marco VerchRunway PilatesLance GoykePeter SavichAndy Rogerspotamos.photographyJeff Djevdet

 

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