創造「心流」體驗，從自得其樂開始
作者：米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）
譯者：張瓊懿
【編按：如果我們說，知道如何控制意識的人，不管發生什麼事都能保持愉快，那就太天真爛漫了。不然而許多研究的結果都告訴我們，懂得尋找「心流」的人，不管處在什麼景況，即使是在絕望之中，也能夠感受到樂趣。】
外在力量並非決定逆境能不能轉變成樂趣的關鍵。健康、富有、強壯、有權有勢的人，不見得比生病、貧窮、柔弱、受迫害的人更能控制自己的意識。能在生命中找到樂趣的人，與被生命擊垮的人，兩者最大的差別是他們受了哪些外在因素影響，以及他們怎麼看待這些因素──究竟是把挑戰當威脅，還是當成行動機會。
「自得其樂的自我」指的是很容易將潛在威脅轉換成有樂趣的挑戰、懂得維持內在和諧的人。這樣的人不會覺得無聊，也很少感到焦慮，不論發生什麼事都樂於投入，大部分時間都處於心流。自得其樂的人也可以說是「擁有自成目標」，他們的目標大多發自內心，不像多數人是依生理需求與社會的傳統制約決定的。自得其樂的人會按著經驗來訂目標，所以目標大多符合自身狀況。
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圖說：「自得其樂的自我」指的是很容易將潛在威脅轉換成有樂趣的挑戰、懂得維持內在和諧的人。這樣的人不會覺得無聊，也很少感到焦慮。
自得其樂的人可以將原本可能形成精神熵的經驗轉換成心流。因此，要發展出這樣的自我很簡單，只要依循心流模式便是。簡單說明如下：
一、設立目標。
想要經歷心流，首先必須有明確目標做為努力方向。自得其樂的人面對抉擇時──不管是大至結婚、就業，小至週末怎麼過、在牙醫候診室怎麼打發時間，都可以處之泰然、不慌亂。
目標的選定與對挑戰的認知有關。如果我決定學網球，就必須學會發球、反手拍、正拍，還要訓練體力與反應。事情也可能反過來進行：我喜歡將球打過網的感覺，所以決定學打網球。不管哪一種情形，目標與挑戰是互通的。
一旦經由目標與挑戰定義了行動體系，運作所需技能也就明確了。如果我打算辭掉工作，改經營度假中心，就應該去學飯店管理、財務、挑選營業地點等。當然，方向也可以反過來：發現自己具備的技能可以在特定目標有所發揮──我決定經營度假中心，因為我發現自己的條件很適合。
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圖說：想要經歷心流，首先必須有明確目標做為努力方向。
發展技能時，要非常留心這些行動的結果──對回饋進行監控。想要成為好的度假中心經營者，我必須正確評估借貸銀行會怎麼看待我的創業計畫，還必須知道什麼措施可以吸引客人。如果沒有隨時留意當中的回饋，很可能會和行動體系脫節，技能不再進步，效率也不如從前。
自得其樂跟不懂自得其樂的人最大的差別，是前者決定追求的目標是自己選的，不是隨機的，也不是外來力量逼他做的決定。這樣的事實有兩個看似相反的結果。一方面，因為這個決定是自己做的，所以會格外努力，所有行動都很確實，並由內在控制。另一方面，因為是自己的決定，所以可以隨時視情況調整目標。這麼看來，自得其樂的人表現出來的行為，除了比較容易貫徹到底，也比較有彈性。
二、全心投入。
選擇行動體系後，具有自得其樂個性的人會全心投入他所做的事。不管是開飛機環繞地球，或是晚餐後洗碗，他都能全神貫注。
要做到這一點，一個人必須在行動機會與本身具備的技能間取得平衡。有些人一開始對自己的期許有點不切實際，例如想在二十歲之前成為百萬富翁之類的。一旦希望破滅就變得沮喪，並因為精神能量都浪費在追求未果的事上，整個人意志消沉。另一個極端，是因為對自己的能力沒有把握，所以自我設限。他們寧可選擇保守而無關緊要的目標，讓複雜性的成長停留在最低層級。然而，要確實參與行動體系中，一個人必須在環境條件與個人能力間取得適當平衡。
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圖說：選擇行動體系後，具有自得其樂個性的人會全心投入他所做的事。
舉例來說，一個人走進一間擠滿人的房間，決定「加入派對」，也就是說，他想要盡可能多認識些人，同時希望能玩得開心。如果是缺乏自得其樂性格的人，很可能因為無法主動與人攀談，便退到角落去，希望有人注意到他；或是，他可能會過分聒噪或太搶風頭，因不當而虛假的熱情讓人退避三舍。這兩種策略都不可能成功，也不可能玩得開心。但是懂得自得其樂的人進入房間後，會先將注意力從自己轉到派對，也就是他希望融入的「行動體系」。他會觀察參加的人，試著猜測哪個人可能跟他志同道合，然後開始與這個人談論他認為兩個人都會喜歡的話題。如果得到的回饋是負面的──交談顯得無聊，或是對方覺得不投機──他會試著換個話題，或是另覓談話對象。唯有行動與行動體系提供的機會相稱時，當事人才能完全投入其中。
專注的能力愈強，就愈容易投入行動體系。注意力無法集中的人思緒游移不定，生活只能任憑各種一閃即過的刺激擺布，鮮少遇見心流。非出於自願的分心，是無法控制注意力最明顯的徵兆。令人不解的是，很少人願意花力氣改善自己的注意力。集中精神看書有困難時，不是設法提升專注力，而是將書本扔到一旁，改看起電視，因為看電視所需的注意力少，而不連貫的剪輯、插播的廣告與通常很愚蠢的內容等等，只會讓注意力更加渙散。
三、注意當下發生的事。
注意力可以使人投入，也唯有不斷傾入注意力，才能讓人保持投入狀態。運動員都知道，比賽中只要稍微閃神，就可能一敗塗地。重量級的拳王冠軍如果沒注意到對手的一記上勾拳，就可能被擊倒。籃球員如果受觀眾的吶喊聲影響而分心，要進球就難了。同樣的陷阱也威脅著參與各種複雜體系中的所有人，唯有不斷投入精神能量，才能保持置身其中的狀態。不願意專心聆聽孩子說話的父母，會壞了彼此的互動；心不在焉的律師會輸掉官司；而心神不定的外科醫生賠上的，會是病人的生命。
自得其樂的人，簡單的說，就是擁有持續投入的能力。自我意識這個最容易使人分心的原因，在他們身上不構成問題。因為他不擔心自己表現得如何，也不在意別人怎麼看他，而是全心投入自身目標。一個人投入得夠多時，會將自我意識從意識中排除，有時則是反過來，由於缺乏自我意識，才能深深投入。自得其樂性格的組成元素是互為因果的──設立目標、發展技能、培養專注力、放下自我意識這四個，不管從哪一個開始都可以，因為心流一旦開始，其他元素也會跟著實現。
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圖說：自得其樂的人，簡單的說，就是擁有持續投入的能力。
把注意力放在互動關係，而不是自我身上，會得到看似矛盾的結果。當事人雖然不再覺得自己是獨立個體，卻感到自我變得更加強大。藉由將精神能量投注於包含自己在內的體系，自得其樂的人可以超越自我極限。藉著與體系結合，讓自我脫胎換骨，成就更高的複雜性。這就是為什麼在愛過後失去，好過從來沒愛過。
處處以自我為中心的人可能比較有安全感，但是與願意將注意力投注在周遭事物、參與當中的互動的人相比，這種總是以個人利益為出發點的人就顯得匱乏了。
我去芝加哥市政廳前廣場，參加為畢卡索的巨型戶外雕塑舉行的揭幕儀式時，剛好站在一位擅長處理個人傷害的律師旁。揭幕演說沒完沒了，我發現他的表情十分專注，口中喃喃自語。我問他在想什麼，他說他在估算如果有小孩攀爬雕像而受傷，市政府要花多少錢才能擺平官司。
我們要說這位律師真幸運，能夠將周遭所有事都轉換成與他的技能相關的問題，所以總是處於心流呢？還是為他只知道專注在自己熟悉的事物上，忽略了這件事在美學、市政及社會上的意義，錯失成長契機，而感到遺憾呢？或許兩種解讀方式都沒有錯。但是長期來看，井底觀天必定有所限制。即使是最受推崇的物理學家、藝術家或政治家，如果只對自己有限的角色感興趣，遲早會變成空洞無聊、不懂得生活樂趣的人。
四、學習樂在當下。
自得其樂的自我──懂得設立目標、培養技能、留心回饋、做事專注而投入的人──即使客觀環境惡劣，仍然可以從中找到樂趣。有能力控制心靈的人，可以讓任何事都成為樂趣來源。夏日的一陣微風、映在高樓玻璃帷幕上的一朵白雲、談一筆生意、看小孩與狗嬉戲、喝一杯水，都足以滿足人心、豐富生活。
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圖說：自得其樂的人，即使客觀環境惡劣，仍然可以從中找到樂趣。
然而，想要擁有這樣的掌控權，需要決心與紀律配合。最優體驗不是享樂主義，或貪圖安樂的結果，輕鬆放任的態度不足以抵禦生活中的混沌。就像《心流》這本書一開始說的，想要讓隨機事件化為心流，就必須培養拓展能力的技能，使自己變得更強大。心流可以驅使人發揮創意，成就不凡。不斷精進的技能帶來的樂趣，更是推動文化進化的力量。不論是個人或文化，都會因此邁向更高的複雜性。在體驗中創造秩序，得到的獎賞是推動演化的能量──為我們的後代子孫鋪路，讓繼我們而起的他們更具複雜性，也更有智慧。
但是想要將生活的全部變成一場心流體驗，光懂得控制一時的意識狀態是不夠的；還得有整體的目標，讓日常生活中的每一件事都變得有意義才行。如果一個人只是從一個心流活動跳到另一個心流活動，中間缺少連結，那麼來到人生盡頭往回看時，就不容易看出過去這些日子、這些事的意義何在。對於想要獲得最優體驗的人，心流理論要給大家的最後一項任務，是在所做的每一件事上創造和諧；在這個任務中貫穿所有目標，將人生整合成單一件心流活動。
（本文摘自行路出版的《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》， 轉載請註明出處。）
