吸金黑洞肥胖症（摘自《救命飲食》｜柿子文化）
或許你已經聽過這個消息。
也許你曾看過一些可怕的統計數字，知道美國人肥胖的問題；或許你只是單純地發現到，在雜貨店購物的人中，體態肥碩的人愈來愈多；也或許你曾在教室、遊樂場或安親班注意到，許多小孩深受體重之苦，跑沒幾公尺就氣喘如牛……
現在實在很難不注意到大家的「體重之戰」，翻開報章雜誌、打開廣播電視，都可以看到美國人面臨體重的問題。事實上，每三個美國人裡，就有兩個人過重，而在成年人裡，肥胖人口占了三分之一，這些數字不僅很高，而且上升的速度快得令人擔憂。
那麼，到底怎麼樣叫作「過重」？怎麼樣才叫作「肥胖」呢？這裡有一個「身體質量指數」（BMI），是表示身材的標準模式，它代表體重（以公斤計）除以身高（以公尺平方計）的比數。根據官方標準，BMI超過二十五表示過重，超過三十就表示肥胖，男女的衡量標準相同。
肥胖的後果
說到體重過重這件事，最讓人難過的大概是體重過重與肥胖的孩童人數愈來愈多了。美國15％的未成年人（六到十九歲）體重過重，另外還有15％陷入肥胖的危機2 。
體重過重的孩童會面臨許多心理與社會方面的挑戰：體重過重的孩子不容易交到朋友，也常被認為是好吃懶做，進而使他們較容易出現行為與學習困難，而青春期可能會出現低自尊的問題，影響甚至相當長遠。
體重過重的年輕人，常常需要面對各種健康問題，舉例來說，他們的膽固醇濃度通常都較高，而這正是許多致命疾病的指標。此外，他們也較容易發生葡萄糖不耐症，因此糖尿病接踵而至；第二型糖尿病原本是成年人的專利，但現在青少年的罹患比例卻正急速竄升。肥胖孩童高血壓的機率，是正常孩童的九倍，而每十個肥胖的孩子裡，就有一個會發生睡眠呼吸中止，這種疾病將會導致神經認知系統的問題。最後，肥胖孩子的身上也不難發現各種骨骼問題。更糟的是，小時候胖，長大之後仍較可能成為肥胖的成人。
肥胖的人可能很多事情都沒辦法做，因此無法好好地享受生活。比方說，他們沒辦法盡情和兒孫遊戲，他們不能走太遠、不能運動，在電影院或飛機上也不可能坐得舒舒服服，當然也無法擁有豐富的性生活。事實上，對他們來說，可能連好好地坐在椅子上、不要腰痠背痛都是奢望。對許多肥胖的人來說，站著會讓膝蓋很吃力，而過重的身形也會嚴重影響身體活動力、工作、心理健康、自我看法與社交生活。這些事情雖無關生死，卻會讓人錯失生命中值得好好享受的部分。
當然，沒有人願意變成胖子，那麼，為什麼三分之二的美國人體重過重？還有三分之一的美國人肥胖？
據估計，在一九九九年裡，光是與肥胖相關的醫療支出就有七百億美元５，而僅僅三年之後，「美國肥胖學會」把二○○二年的這些花費列舉出來，總額竟高達一千億美元。這還不止，更糟糕的是，美國人還白白花費三、四百億，只為了想要預防肥胖。他們花大錢參加特殊的瘦身飲食計畫，吞下能抑制食慾或調整新陳代謝的藥丸，這基本上已經成了全民運動。
這類瘦身計畫宛如經濟黑洞，吸走大把金錢，卻什麼回報也沒有。我絕對贊成大家努力達到健康體重的目標，因為體重過重者的價值與尊嚴不容質疑，但我想批評的是，我們的社會體系竟容許甚至鼓勵這種欺瞞大眾的手法。我相信大家已沉沒在錯誤資訊的大海之中，這些資訊全都只是某些人的斂財手段。然而，我們真正需要的是新的解決方式，這種方式不僅可以把正確的資訊帶給每個人，而且每個人都負擔得起。
拒當胖子靠蔬食
想瘦身，就得採行全食物蔬食，再加上適量的運動。這是長期生活型態的改變，而不是講求速成的短期風潮，它不僅能長久維持瘦身成果，同時也能把慢性病的風險降到最低。
你是否認識一些常吃新鮮蔬果與全穀類食物，而非常少吃肉類、洋芋片、薯條或糖果的人？他的體重怎麼樣？如果你認識許多這種人，可能已注意到他們的體重多在健康範圍。現在，請想想世界上過著傳統文化生活的人：傳統亞洲文化（中國、日本、印尼）的數十億人口，幾千年來皆以植物性食品維生，而這些國家的人向來身形苗條，直到最近才開始有變化。
再想像一下在棒球場上，有個男人買了兩條熱狗，現在又要買第二罐啤酒；或者附近便宜的速食店裡，有個女人點了起士漢堡和薯條，他們的樣子和瘦瘦的亞洲人看起來並不同。不幸的是，這個大啖熱狗、暢飲啤酒的男子，其樣貌儼然已成為標準美國人的代表。有些從國外來的朋友踏進這個豐饒的國度時，第一件注意到的事竟是：
胖子怎麼那麼多？
要解決這個問題，其實只要去看看哪些人苗條、健康又有活力，哪些人又不是如此，然後相信自己的觀察就行了。當然，你也可以相信各種令人大開眼界的大小型研究，這些報告一再指出，素食者比葷食者要來得清瘦苗條―研究證明，全球各地的素食者都比葷食者要輕二到十三公斤。
曾經有一項介入性研究，是讓體重過重的受試者吃低脂肪的全食物蔬食，而且可以隨心所欲地多吃。三週後，受試者平均減少了將近八公斤14。
此外，普里特金養生村（Pritikin Center）的四千五百名病患，在經過三週的飲食方案後，也獲得類似成果。該中心提供的飲食以植物性食物為主，並鼓勵病患多運動，之後發現他們的體重在三週之後減少了5.5％。
在許多介入性研究中，都讓受試者採行低脂、全食物及蔬食為主的飲食，而這些研究所發表的結果包括：
- 十二天之後減少一到二公斤；
- 三週之後減四˙五公斤；
- 十二週之後減少五˙四公斤；
- 一年之後減少十一公斤0。
這些研究結果指出，採行全食物植物性飲食不僅有助於瘦身，而且能快速見效。而且，多數研究指出，原本體重過重的程度愈嚴重，能減掉的體重就愈多。一旦瘦下來後，只要繼續採行這種飲食就不會復胖，更重要的是，還能常保健康。
當然，有些人雖然吃植物性飲食，卻不見瘦身成效。事出必有因，主要是飲食中若含有過多精製的碳水化合物，就不具有瘦身效果。光吃甜食、派皮點心與麵食是沒有用的，這類食物含有許多已消化的糖與澱粉，而派皮點心甚至常常含有大量脂肪，這類高度加工的非天然食品，不算是具減重效果、能促進健康的植物性食品。
請注意！素食並不一定代表全食物蔬食！有些素食者以乳製品來取代肉類，也吃油脂與精製碳水化合物，諸如以精製穀類製成的麵食、甜點與派皮點心。我認為這些人是「垃圾食物」素食者，因為他們的飲食並不營養。
瘦不下來的第二個原因，就是不運動！記住：持續、適量的運動，可以帶來極佳的報酬。
第三，有些人因家族體質而過重，因此他們面臨的挑戰也更嚴苛，這種人可能得更嚴格的控制飲食並多運動。在中國鄉下，根本找不到一個胖子，然而移民到西方國家的中國人，卻還是會發胖。此外，中國人的飲食與生活習慣現在愈來愈美國化，對於遺傳體質容易發胖的中國人來說，一旦採取新的西式飲食，吃進一些不好的食物，麻煩很快就會出現了。
這樣減重最有用
持續穩定的減重，必須是一種長期的生活型態改變，凡是標榜能快速大幅減重的花招，都不具有長期的功效。短期的瘦身成果，並不應該造成長期病痛，但是這些只風行一時的節食風潮卻會引發許多問題，例如腎臟病、心臟病、癌症、骨頭與關節疾病等。
體重是經年累月慢慢增加的，怎能冀望在短時間內就能輕鬆擺脫，還能保持健康？有一項以二萬一千一百零五名素食與全素者為對象的調查顯示，若與吃素不到五年的人相比，「遵循素食五年以上的人，BMI都較低。」
從上面種種看來，體重增加的問題，絕對有解決之道，但要怎麼做才能把它應用在自己的日常生活中呢？
首先，把計算熱量的想法拋諸腦後吧！一般來說，你其實可以一邊隨心所欲地吃，一邊還能瘦身―只要你吃的食物是正確的。
第二，沒有必要犧牲自己、餓肚子或吃淡而無味的食物。肚子餓就表示不對勁，而長期飢餓會啟動身體的防衛機制，導致整體新陳代謝率都降低。除此之外，人體機制會自然而然地從正確的植物性食品中取得營養，我們沒有必要為吃什麼而費神。這是一種無憂無慮的飲食方式，只要給身體正確的食物，身體就會做正確的事。
有些研究指出，採行全食物低脂蔬食的人所攝取的熱量比較少，但這並不表示他們讓自己餓肚子；事實上，他們比葷食者花更多時間吃東西，吃得也更多，但蔬果與穀類等全食物的能量密度，不如動物性食品與添加脂肪那麼高，因此每一湯匙或一杯全食物的熱量都比較低。別忘了！每公克脂肪含有九大卡熱量，而碳水化合物與蛋白質只有四大卡。此外，完整的水果與穀類都富含纖維質，可以讓人產生飽足感，卻幾乎不為飲食添加熱量。就算你吃得真的比較多，但只要是健康的飲食，就能減少你所攝取與消化吸收的熱量。
不過，上述觀念還不足以說明全食物蔬食的優點。我之前對阿金飲食法與其他「低碳水化合物」流行飲食的批評，也可以在一些短期實驗中看出。在這些實驗中，受試者在採用植物性飲食的時候，還同時攝取較少熱量。就長期來看，這些受試者會發現，持續採取熱量過低的飲食方式並不可行，而靠著限制熱量攝取所得到的減重效果，也很少能長期維持。正因如此，能夠解釋全食物蔬食優點的研究就更顯重要了，因為這些研究證明，減重不能光靠著限制熱量來達成。
這些研究記載著：素食者與葷食者攝取的熱量相同，甚至多得多，但仍比較苗條。中國營養研究證明，就相同的體重比例而言，以植物性飲食為主的中國鄉下人所攝取的熱量，其實比美國人高出許多，但卻仍然比較瘦。無疑地，這應歸功於他們的身體活動量較大，問題是，這項研究的比較基準是一般美國人與活動量最小的中國人，也就是坐辦公室的中國人。不僅如此，以色列24與英國11所進行的研究也指出，素食者所攝取的熱量與葷食者相同，甚至更多，但體重仍然較輕，而以英兩國都不是以農立國的國家。
這現象隱藏的奧祕之一就是先前提過的「產熱效應」，即人體會藉由新陳代謝而產生體熱，而素食者靜止時的新陳代謝率稍微較高26，也就是說他們會把較多未消化的熱量轉換成體熱，而非儲存為體脂肪27，而只要新陳代謝速率稍微增加一點，在一天之內所燃燒的脂肪就會大幅增加。
動一動好身材
體能活動可以帶來明顯的瘦身效果，並且早有科學證據支持這個論點。
近來有一項評論把許多可靠的研究加以比較，發現身體活動量較大的人，體重均較輕28。另一組研究則指出，運動有助於減重，而持續運動也能維持瘦身效果。不過，無法持之以恆的運動並非好事，而最好的方式，就是把運動當成生活型態的一部分，這麼一來除了燃燒熱量，還能讓身材更為健美。
要做多少運動才能減重？根據某項可靠評論28的粗估，每天運動十五到四十五分鐘，就會比不運動時減輕五到八公斤；日常生活的家事也能消耗一百到八百大卡的熱量29 、30，因此常忙進忙出者，體重會比困在靜止生活型態的人輕盈許多。
我是因為簡單的動物實驗，才完全了解飲食與運動結合，具控制體重之效。我們之前用20％酪蛋白的一般飲食餵食一組大鼠，另一組的飲食中酪蛋白則僅有5％，結果後者的罹癌比例少得令人訝異，且血膽固醇較低，壽命也較長。最有趣的是，牠們攝取的熱量稍微多些，但皆以體熱的方式燃燒掉。
在實驗過程中，有人發現吃5％酪蛋白的動物，似乎比20％的好動。為了驗證這個想法，我們把餵以5％與20％的大鼠分別放進裝有運動滾輪的籠子，滾輪上設有儀表，記錄輪子滾動的次數。實驗的第一天，餵以5％酪蛋白的動物自發滾輪子的次數，就比餵以20％酪蛋白的高出一倍31。為期兩週的實驗中，餵以5％酪蛋白的動物運動量，一直都比另一組高得多。
總結以上觀察，植物性食品以兩種方式維持熱量平衡，進而控制體重：
第一，它以體熱的方式來消耗熱量，而不是把熱量儲存為體脂肪，一年下來，就算熱量攝取的變化不大，但是體重差異卻很明顯。
第二，植物性飲食能鼓勵身體多多活動，一旦體重減輕，身體活動起來又更為方便。飲食加運動不僅能減輕體重，還能全面改善健康。
往正確的方向前進
西方國家目前所面臨最嚴重的健康警訊，就是肥胖。好幾千萬人會因此失能，讓醫療體系承擔前所未有的沉重壓力。許多個人與機構都想努力解決肥胖問題，然而他們批判的重點卻完全不合邏輯，甚至錯誤百出。
首先，現在出現太多快速瘦身的承諾與花招，但肥胖可不是幾週甚至幾個月就能擺平的問題。至於那些會讓人快速減重，卻無法保證未來能健健康康的節食法與藥方，大家更應該提高警覺。能讓人短期瘦下來的飲食，也一定要能維持長期健康，這樣才能算是正途。
第二，大家常把肥胖看成單一獨立的疾病32 、33是錯誤的。以這種方式來思考肥胖，會讓我們的注意力轉移到某些特定療法，而忽略許多與肥胖關係密切的疾病，也就是說，我們忽略了從更廣的整體脈絡去思考並解決問題。
除此之外，還有人認為我們應該了解導致肥胖的基因，藉此來控制肥胖―千萬不要理會這種想法！幾年前，「肥胖基因」的發現被大肆宣傳，之後又出現第二種和肥胖有關的基因，當然，第三、第四種也接踵而至。尋找肥胖基因的目的，是希望研究人員能夠研發出藥物，
以阻斷肥胖的潛在原因。這是短視且徒勞的想法，而且，認為導致肥胖的是一個個可辨識出來的基因（亦即家庭遺傳），也讓我們不切實際地怪罪於無法控制的東西。
事實上，我們絕對可以控制肥胖的起因，答案就在我們的筷子夾起了什麼！
本文摘自《救命飲食：熱銷100萬冊，完整專業版》Part2有錢人的富裕病 Chapter 6 吸金黑洞肥胖症｜柿子文化
