跟孕期睡眠困擾說再見
了解原因‧用對方法
文╱黃鈺倫 採訪諮詢╱台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師詹雅雯
懷孕期間，身體會隨著荷爾蒙產生變化，除了生理造成睡眠困擾，心理壓力也會有所影響，因此適當地放鬆心情，有助於提升睡眠品質。
8原因‧造成孕期睡眠困擾
在漫長的懷孕期間，孕媽咪會遇到很多的問題，尤其是睡眠困擾，許多孕媽咪常常在半夜有睡眠異常的狀況，其實孕媽咪的夜間睡眠障礙可以預防，只要知道原因，再對症下藥即可減輕問題的嚴重程度。
- 嗜睡
懷孕初期隨著荷爾蒙的改變，有些媽媽會出現嗜睡的症狀，心理師建議若媽咪有嗜睡的狀況，應多預留一些休息時間給自己，一天當中避免安排過多的行程。
- 戒斷症狀
若是孕媽咪懷孕前有抽菸的習慣（一天一包以上），或是習慣飲用咖啡，通常在得知懷孕時怕影響胎兒神經系統發育，因此會倉促地戒掉，也可能會造成反彈效應，惡化睡眠品質。
- 脹氣孕吐
懷孕前期的脹氣、噁心，同樣也是荷爾蒙變化導致，飲食上儘量避免讓自己反胃的食物，若睡前孕吐嚴重、不舒服，也可適量食用蘇打餅乾，可以中和胃酸，減少噁心、反胃、睡不著的狀況。
- 胎動
懷孕中期這時候孕媽媽會開始感覺到明顯的胎動，第一次懷孕的準媽咪往往比較緊張，詹雅雯心理師提醒，這是正常的胎兒活動，孕婦應減少焦慮，無需太過掛心，才能幫助入眠。
- 頻尿
頻尿也可能發生在懷孕初期，因為荷爾蒙的因素，與懷孕後期原因不同。後期主要是胎兒長大壓迫到膀胱所致，改善辦法是水分儘量分散在白天攝取。
- 抽筋
懷孕中後期，孕媽咪幾乎都有抽筋的情況，尤其在半夜，因為腿部活動減少、循環變差而造成抽筋，建議媽咪要多補充鈣質。
- 打呼
懷孕後期，伴隨水腫與體重增加，子宮頂到橫隔膜而開始出現打呼。可以藉由控制體重增加的幅度、墊高枕頭以暢通呼吸道來減輕症狀。
- 薦髂關節炎
妊娠後期，為了讓胎兒能順利從產道出生，子宮會分泌鬆弛素，讓骨盆張開，但也因此可能導致其他部分關節、韌帶鬆弛的疾病，例如薦髂關節炎。雖然薦髂關節炎在產後會自動恢復，建議購買骨盆帶以幫助穩定骨盆位置，減緩疼痛。
3方法‧減輕孕期睡眠困擾
詹雅雯心理師表示，孕媽咪調整心態最重要，建議放低對睡眠品質的期待，且不要太過焦慮，反而導致更難入眠。她建議可用以下方法改善：
- 調整臥室環境溫度
懷孕使體溫升高，因此室內溫度涼爽一點對孕婦較為舒適，冬天要避免怕冷而把門窗緊閉，應保持空氣可對流通風，棉被不宜過厚，不致產生流汗黏膩感。
- 適量吃助眠食物
睡前可以喝一點溫熱牛奶有助於睡眠，若孕媽媽有乳糖不耐症的問題可改吃其他含有色胺酸、有助於睡眠的食物，例如：香蕉、堅果，但應避免過量。
- 面向左側睡
建議媽媽向左側睡，避免壓迫到下腔靜脈，造成隔天起床雙腳浮腫，倘若孕媽媽半夜起床後睡不著，應立即培養睡意。
紓壓助眠
造成孕期的睡眠困擾不僅是身理的不適，孕媽咪的心情也是很重要的影響因素，提早培養睡意、不要將煩惱帶上床、做一些紓壓的活動都是很好助眠的辦法。
- 腹式呼吸
懷孕因為供氧需求增大，比孕前更容易喘，建議採用腹式呼吸放鬆身體，降低焦慮而產生的呼吸不順，每次持續十到十五分鐘，即可達到放鬆效果。
- 運動放鬆
準媽媽可以藉由孕婦瑜伽放鬆身體，若先前沒有接觸過孕婦瑜伽，詹雅雯心理師建議，準爸爸一起陪同，上課後才能自行在家練習。
- 做自己享受的事
聽音樂或從事自己有興趣的活動，也是很好的紓壓方式，儘可能放慢步調，專注一到兩件事就好，不然無法達到放鬆效果。
※原文刊載於2017年11月號《媽媽寶寶雜誌》369期。
※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登，未經同意禁止轉載。
