「腰痛」一發作沒完沒了?哈佛醫師教你「護腰三式」,每天5分鐘腰痛自然好!

「腰痛」一發作沒完沒了?哈佛醫師教你「護腰三式」,每天5分鐘腰痛自然好!

每日健康 2016-09-30 00:00


「腰痛」恐怕是最普遍而的健康問題,尤其是缺乏運動、久坐或久站的現代人,若再加上姿勢不良等生活習慣,很容易就有腰痛反覆發作的情形。

 

4/5成年人為腰痛所困擾

根據《Harvard Health Publications》的報導,4/5的成年人經歷過腰痛的困擾,「完全沒有運動習慣」的人發作率更高,哈佛大學醫學院復健科教授Jeffrey N. Katz說,這是造成現代人腰痛的主要原因。

Katz博士指出,腰痛的主要原因與肌肉拉傷、肌肉痙攣等原因有關,另外也可能是脊柱受傷或坐骨神經痛所造成。如果長期有背、腰疼痛,除了就診之外,平日就應練習適當的姿勢,增強腰部及背部的肌耐力,研究也指出,經常鍛練腰、背部的患者,復發頻率較少於不鍛練的患者。

 

改善腰痛的簡單伸展法

Katz博士介紹三組最適合入門且可有效緩解腰痛的訓練動作,相當簡單而且躺在床上即可進行:


一、單膝伸展運動

將其中一隻膝蓋拉到胸口高度,保持姿勢5-10秒,換腳進行,每側練習5-10次。

▲平躺,交互拉提膝蓋的伸展動作。(source:harvard.edu)


二、雙膝伸展

將兩隻膝蓋同時拉到胸口,保持伸展姿勢5-10秒,練習5-10次。

▲同時拉提左右膝蓋的伸展動作。(source:harvard.edu)

三、膝蓋彎曲

用腹部的力量讓下背部保持貼地5-10秒,每組練習10次。


▲利用核心肌群的力量來鍛練腰背部肌肉。(source:harvard.edu)

 

 

出現以下症狀者不可練習

這三組動作可以預防腰痛及背痛,,也有放鬆肌肉的效果。適用於肌肉拉傷或長期疼痛的復健,但是有以下徵兆的患者,宜先就醫診治,由醫生判斷是否需要更進一步的治療,切不可自行在家練習,否則有可能傷害肌肉及脊椎,包括:

  • 腰部灼熱疼痛
  • 疼痛感強烈不適
  • 下半身麻木
  • 膀胱或腸道失控
  • 下肢無力
  • 因背部疼痛而無法站、坐、入睡

 

 


▲哈佛大學教授推薦,簡單的伸展動作就能舒緩腰痛。
(source: factridermedicalsupplies)

 

原文出處:Harvard Health Publications

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