文／荒尾裕文
最近，有越來越多人為了雙親年邁後髖關節、膝蓋的疼痛問題來找我諮詢。
其中大多數疼痛的成因之一，就是髖關節的骨骼與軟骨組織因為老化而變形。
當骨骼變形惡化到一定的程度時，結果經常是必須開刀解決。但是，對高齡者而言，動手術對身體是極大的負擔。在身上動刀當然會直接造成傷害，而術後的靜臥休養或固定患部，也會導致肌力減退。
每當遇到這類諮詢問題，我都會請對方先徵求醫師同意之後，再建議他們進行下半身的訓練。
因為老化而磨損的關節內部組織雖然難以復原，但是當骨骼開始變形時，只有兩種方法可以阻止它繼續惡化：一是培養肌力，二是減輕患部的負擔。當動作減弱到只能做到正常時的一○∼二○％時，醫療院所的治療或整骨院的調理固然有幫助，但是同時以「訓練體能來維持肌力」阻止惡化也非常重要。養成不會造成患部負擔的姿勢更是不能忽視。
觀察膝蓋或髖關節不舒服的老人家走路的樣子，應該不難發現他們每一步的步幅都很小，膝蓋也沒有彎曲伸直的動作。換句話說，雖然是走路，卻只是兩條腿像棒子一般直挺挺地移動身體而已，幾乎沒有運用到臀部、髖關節四周和大腿的肌肉。
像這樣走路，即使走了也無法防止肌力減退。為了防範未然，務必要在四、五十歲的時候就先鍛鍊這些肌肉。讓我們以「體後側運動」來打造到老都健步如飛的身體吧。
最適合上班族的簡單鍛鍊，在辦公室坐著就可以辦到！
提高肩部、肩胛骨四周的柔軟度
轉肩式 慢慢做10 次
1以正確的姿勢坐在椅子上，手心面向自己，前臂在身體正前方併攏。
2維持手臂併攏的姿勢，向上舉。
3手心轉向前方，雙手向上舉。
注意！手臂在身體前方併攏時，肩胛骨要左右打開。真的無法併攏的人，盡量靠近即可。
4手肘彎，雙手左右放下，手臂不要往前超過身體前側。
注意！手心朝前，手臂盡可能左右張開，肩胛骨向內夾。
5上臂夾緊，想像手肘要在背後靠攏般將肩胛骨向內夾。再重複4、3、2、1 的動作，回到最初的姿勢。
鍛鍊臀部、大腿後側與髖關節四周
弓箭步組合動作 4每個方次向各做1 X 3組
1以挺直站立的姿勢開始，右腳向前跨步，做出弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！上半身保持挺直，不要向後倒，也不要駝背。重點是筆直地向前跨步，骨盆不要向外翻。身體保持面向正
2前方，右腳向斜前方跨步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！腳雖然是往斜前方跨步，但身體和骨盆依然面向正前方。
3身體保持面向正前方，右腳向右橫跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。
注意！下蹲時會有些折腰，但身體仍要保持面向正前方。
4左腳朝後跨一步，下蹲成弓箭步，再回到原來的姿勢。換腳做。
注意！注意身體平衡，確實做出弓箭步的基本姿勢。
日本熱議話題──最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
從屁股開始練，整個背部都伸展，膝痛好轉、腰痛舒緩、體力變好、偏頭痛好了、半年瘦下11公斤！
運動員、物理治療師實用後大讚！
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
幾歲前訓練才會有效果？
無論幾歲，只要能做最好都做。
新陳代謝會隨著年齡降低，訓練所得到的效果也變少，這是無法改變的事實。但如果因此而什麼都不做，身體只會一直老化。所以我們可以確定的是，無論幾歲，在身體可以負荷的範圍內，做能多
少訓練就盡量做。
當我們上了年紀，營養的吸收能力也會變差。訓練肌肉會刺激身體的需求，能夠幫助營養吸收。其實，理想的健康法百百種，但我個人認為上了年紀之後仍能夠好好吃肉的身體才是最棒的。
本文摘自《不老的祕密練屁股》／三采文化
