怎麼吃才能均衡營養呢？圖解六大類食物的營養，食物多變化也是重點！

成長百科 / New Life 2017-02-20 11:32

我們常會聽到「營養均衡」這四個字眼，媽媽會告訴小孩，不要挑食，營養要均衡；營養師等專業人士也常告訴我們飲食營養均衡才會健康…到底營養均衡是什麼意思？我們周遭中的食物數以千萬計，到底如何選、怎麼吃才能均衡營養呢？這次就讓我們來認識一下「營養均衡」這個話題吧。

▌「營養均衡」=吃六大類食物+食物多變化

由於我們周遭中食物的品項實在太多了，所以想要快速懂得食物營養，就需要先懂得食物的分類，因為「食物分類」是依照食物中的”主要營養素”的不同而分的。例如食物中醣類含量較多的就屬於「五穀根莖類」，蛋白質含量較多的為「奶類」和「蛋豆魚肉類」，脂肪含量較多的「油脂類」，另外還有纖維、植化素和維生素C含量較高的「蔬菜類」和「水果類」。(更多有關這六大食物分類的介紹，請參考前一篇文章)

這六大類食物除上述所說的主要營養素外，其下的各類食物也有其獨特營養。例如同樣屬於蛋白質含量較高的食物，「奶類」最大的特色就是富含鈣，以及獨特的乳糖；而同樣是肉類，紅肉(豬牛羊和鴨肉)含的鐵較白肉(雞肉和白魚肉)多。另外，相較於家禽家畜等陸地上的動物，魚貝海鮮等海洋生物則含較多的ω-3脂肪酸。所以想要均衡營養，首要就是廣泛攝取各類(六大類食物)，其次則是飲食多變化。

簡單地說，所謂飲食均衡營養就是指每餐都有主食類、有肉類、有蔬菜，再搭配個水果(或也可以將水果安排在兩餐間做為點心)，每天攝取一到兩份的奶製品。而所謂食物多變化的意思就是變換食物種類，例如同樣是肉類，這一餐選擇豬牛羊等家畜，下一餐吃雞鴨鵝等家禽，下次則改挑魚貝海鮮等。切忌每天、每頓都吃一樣的東西，因為沒有一種食物能含有所有人體所需營養且有足夠的量，故一旦食物種類缺乏變化的話，從食物中所能獲得的營養種類就會變少，而可能導致營養不均的問題。

另外，要特別提醒大家，在食物選擇上”尚青(新鮮)的最好”。因為現代環境實在太便利了，飲食也是如此，而食物便利的代價就是較低的營養，以及較多的食品添加物。所以，若全部選擇這類便利的加工食物，所獲得的營養可能無法滿足身體的需求。因此食物的選擇最好以天然、少加工為原則。例如，全麥麵包優於白麵包，胚芽米、糙米或五穀米飯優於白米飯，現煮的食物優於微波食品等。

▌為什麼營養均衡這麼重要?

你是否曾好奇過為什麼我們必須每天進食？為什麼飲食營養均衡這麼重要？在回答這個問題前，先跟大家講一個「事實」，不管你現在是20、30歲，還是50、60歲，你身體裡大部分的細胞都還不到1歲，其中有很多細胞的壽命甚至僅有幾天，例如小腸上皮細胞、胃壁細胞、味蕾、白血球、血小板等；部分細胞的壽命稍微長一點，有數周、數個月之久，僅極少數細胞的壽命是以年來計算....這意味著你的身體每天都有大量的細胞需要汰舊換新。

據估計，我們身體每天約更新相當體重5%的組織。當舊的細胞死亡時，身體會製造新的細胞來取代，而這個過程需要建材、營養及能量，這全部都仰賴食物。這就是為什麼我們每天必需進食，以及營養均衡為什麼這麼重要的原因：因為我們仰賴食物中的熱量和營養，供應細胞汰舊換新，以及或滋養細胞以維持身體各種生理機能的運轉！

[營養小百科] 認識八大營養素

六大食物分類是依照主要營養素「醣類」、「蛋白質」和「脂肪」來分的，而食物的營養素除了上述這三個外，還包括「維生素」、「礦物質」和「水」。傳統會將這六個營養素並稱為「六大營養素」。近年來，因營養與保健意識的抬頭，「膳食纖維」和「植化素」也越來越為人們所重視。這兩種營養素雖然非維持生命所必須，但在健康維持上卻扮演相當重要的角色，所以有時它們會和六大營養素放在一起，並稱為為八大營養素。

不管哪一種營養素對人體都有其無法取代的生理功能，即使常為人們所詬病的「醣類」或「脂肪」，也都是不可或缺的必須營養。所以千萬不要聽信那種”為了健康不要吃某類食物”的謬論，因為長期極端飲食或偏食的代價可是無價的健康啊>_<

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