停止過度擴大
我們人類，擁有言語化後進行概念性操作的能力，可以把對自己造成威脅的人的言行或背後的人格放到檯面上批評，用言語這種銳利的刃，將它切成小塊，就能夠便於消化。
光是批評或責難，仍會留下異物性，總之分解不充分。如果可以進行更細膩的分解作業，異物性會逐漸淡薄，漸漸碎成傷害更少的要素。若能進行到那種程度的分解，就不會再促成情緒上的憤怒，甚至可能變得能理解接受。就算留下部分異物，那也只是全體的一小部分，會因為抗原量減少使過敏更加稀薄。
分解的程序有好幾個階段，不過首先是把過敏的主體部分與延燒出來過度擴大的部分切割開來。
人際過敏的傷害會逐漸擴大開來，是因為過敏擁有擴大、波及作用。本來過敏之所以會發生，就是對對方的一部分特性或行動產生過敏。而這部分會陸續延燒，越燒越大。
單單只因為那是那個人的一部分，卻使完全無害的特性或可愛的地方都會變成厭惡與拒絕的對象。結果就是，那個人的整體存在都會變成憎恨的對象，引來排除或攻擊。更進一步的，甚至與那個人有關的東西或能夠聯想到那個人的東西，都會造成不愉快或抗拒的感覺。因為這樣的心情影響，對毫無關係的其他人也投以憤怒或攻擊。有時候甚至連對自己有幫助的人都這樣。
就像火災一樣，災害擴大延燒到不相關的部分，比原來的起火點還大。克服人際過敏也是，要如何阻止過度反應就變得很重要。
(人際過敏症就跟火災一樣，不及時治療，只會越演越烈。圖片來源：pixabay)
防止擴大❶區分事實與推測
人類的否定思考大部分都不是事實，而是從事實跳躍之後的推測。人際過敏的人，會把一些微小的信號或徵兆全都往壞的方向解釋，做出與事實相去甚遠的認定。
【就只對我冷淡】
公司職員杏夏（化名），最近為了上司的態度感到十分氣惱。直接的原因是在工作上被提醒了。明明只是一點點小疏失，卻在大家面前說她，讓她有點受打擊。從那之後她就覺得上司只對自己用嚴格的眼光看待，怕又被他說什麼而開始神經緊繃。以前覺得上司很溫和很可靠，但是從女性新人進來的時候開始，他好像就只對那個人親切了。看自己時候總是臉色難看，好像覺得很麻煩的樣子。是不是覺得不需要她，希望她快點辭職呢？讓她覺得很想對他說「如果希望我辭職的話，請你說清楚講明白」。
這個案例中，「事實」是上司提醒了她在工作上的疏失，跟最近有新進員工進來這兩件事。針對自己特別嚴格，或是只疼愛新進員工，希望自己辭職等的部分，都是杏夏的推測。
要剖析事實與推測，只要檢討你在意的事情有多少客觀上的妥當性就可以了。
問杏夏上司有沒有也提醒過其他的人呢？她說明「有個年輕男性員工常被罵，但他是男性，而且我至今很少被罵」。並且，問杏夏在還是新人的時候上司是否很親切的對待她？
她回答「他非常親切的教導我」。
也就是，杏夏當時也像最近剛進來的新人一樣被疼愛過，所以很少被提醒。
我問杏夏如果辭掉現在的工作，其他人是不是很容易可以接下她現在做的工作？她說「我想，要做到習慣至少要半年」。「如果是這樣，妳突然辭職，上司會不會很困擾？即使如此妳還認為上司希望妳辭職嗎？」我這麼問，杏夏才終於發現自己是擔心過頭了。
表情或態度或氣氛很容易讓人錯覺是「事實」。「他露出冷漠的表情」或是「他好像生氣了」等觀察，往往會認為是事實。但是這其中多半包含了推測。在近年的研究中發現，表情的認知相當靠不住。拿著露出各式各樣表情的照片讓人看，再進行表情所表現的感情判斷後，很意外的發現多數人無法正確解讀表情。
有人際過敏的人，容易把別人的表情往壞的方向解釋。恐懼他人或自我否定強的人、受到虐待的人，即使對方只是表現出普通的表情，也很容易錯認為對方在生氣。
就連表情這種比較容易判別的東西，都是這個樣子。更何況態度或氣氛，還是要知道推測不太靠得住比較好。
把事實與推測分開來，要反覆地告訴自己「畢竟這是推測。事實究竟如何並不清楚，不要往壞處想自尋煩惱吧」。
防止擴大❷停止恣意的加上關聯或一般化
依照自己的認定擴大解釋，會使人際過敏加重。經常連不相關的事情都恣意的加上關聯，從中感覺到惡意便引燃敵意的案例很多。感覺大家仗著人多逼迫自己。把只不過發生一次或兩次的事情想成經常發生，認為壞事永遠在持續。把不過是偶然的事情解釋成一般狀況。
【被詛咒的人生】
侑子（化名），是一位四十來歲的女性職員。在公司裡有幾個她感覺很難相處的人，去上廁所時為了盡量不跟他們打照面，經常都要左顧右盼。然而那一天，她在走廊上與最不喜歡的男性職員擦身而過，正要從廁所出來時，還跟一個有名的壞嘴女職員撞個正著。雖然很不自然的點了個頭打招呼，卻擔心不知道對方怎麼想。她現在一定正在說自己的壞話，最糟糕的是偏偏跟這兩個人都碰到了。她甚至覺得自己的人生是不是受到詛咒了。
這個案例的情況也是，把事實與推測混淆，將壞的推測當作事實，自己折磨自己。並且，把偶然發生的事情看成有特別的意義，甚至把它過度解釋成一般狀況到「被詛咒」的地步。這樣的思考模式會助長人際過敏，使自己與他人的關係更加困難。
(停止幻想不存在的敵人吧！世界其實沒有這麼充滿惡意。圖片來源：pixabay)
【幻想中的敵人】
三十幾歲的職員紀正（化名），被提拔為一個計畫的小組長。經常工作到深夜，但是他充滿幹勁。然而，有一個比自己年長的A不太合作，讓他很難辦。看起來他對自己的工作方式也似乎有所不滿，但不知道該怎麼跟他說才好。於是他開始對A感到壓力。
就在這時候，他知道小組有幾個人週末一起去聚會喝酒。但是他們卻沒有找他，讓他深受打擊。明明自己為了小組那麼努力，大家卻都不把他當夥伴嗎？
從那之後，總覺得去公司上班是一件很沈重的事。他心想是否除了A，其他人也對自己的做法有所不滿。他開始在意大家的眼光和臉色，誠惶誠恐。一看到同事不滿的表情，就不敢把工作交給他們，只好一切都自己承擔，紀正最後因此無法去公司上班。
這個案例的狀況也是，把「小組中因為有一個年長者，所以組長很難當」的事實，跟「聚會沒有邀他」的事實去導出「自己在小組中是孤立的，大家不認可他的組長地位」這個結論。然後認定周圍的人都是敵人，把自己逼到絕境。
然而，事實完全不是如此。A有個癌末的妻子正在與病魔奮戰，而且實際上可能很快就會過世。他看起來不太合作，也是因為這件事使他分心了。他的同事們也並沒有對紀正的做法有何不滿。沒有邀他去聚會也是因為覺得他看起來好像很忙，並沒有別的意思。
紀正把完全不相關的事實隨意加上關聯，當作是證明了自己所恐懼的「事實」來解釋。即便是對自己來說只能這樣解釋的事情，但很多時候實際上完全不是那麼回事。
如果小組內有一個可以輕鬆說話的人，就能更正確的掌握狀況了吧？但是人際過敏的人，一感覺到孤立的氛圍時，非但不會向周圍的人求助，反而會更加往內縮，想跟外界切斷聯繫。反正周圍都是敵人，覺得求助會更危險，就算好一點也只會成為笑柄罷了。
因為不是事實，只靠自己推測的結果，曲解事態很容易做出錯誤的判斷。
防止擴大❸周圍人的眼光其實意外的寬鬆
把他人當作異物的主要原因之一，是有神經過敏的傾向。對很多人來說並不覺得有那麼不愉快的刺激，也會覺得痛苦。因此他們更容易受傷，並且「跟他人在一起」這件事情本身就是他們壓力與疲勞的原因，所以在不知不覺間感到痛苦，終於導致人際過敏。
人際過敏的藥物治療能夠發揮效果，適當使用少量的鎮定劑，狀況就會有明顯的改善，不只是更容易行動，人際關係也會更順暢，這樣的案例時常看到。但若是有依賴性的抗焦慮藥物等等，不只對過敏性沒有根本的效果，還要注意會造成依賴藥物的危險。
神經過敏的傾向，還會產生另一種問題。對周圍的事件或聲音等也很敏感，把這些跟自己過度連結。也就是所謂的「過度自我意識」的狀態。像這樣自我連結的亢進狀態下，會認為所有的目光跟聲音都是朝自己集中，很容易用否定的方式理解為自己受到攻擊、嘲笑。
實際上由於本人過敏的緣故，就連周圍投射過來的無意義視線都感覺自己「被瞪了」，意識到完全不存在的敵意，與自己創造出來的幻影對戰。如果感覺自己暴露在不停的監視或攻擊之下，那不但會造成重大的精神壓力，還很可能因為想要保護自己而反擊（其實是先發制人）。
為了斬斷這樣的惡性循環，就必須不把周圍看待自己的眼光加上關聯。有效的辦法是，告訴自己「別人並沒有像我自己在意的那樣在意我」。因為人雖然會擔心別人如何看待自己，但是卻不會在意自己以外的他人，這個世界的現實就是如此。
本文摘自時報出版《人際過敏症：曾經良好的關係，為什麼突然改變》
