「減脂」新觀念：間歇式缺氧運動減脂法

時報出版愛讀者 2016-03-13 23:33

「減脂」新觀念：間歇式缺氧運動減脂法

囤積過量的體脂肪，對血液循環及多種代謝症候群不利，從健康的角度來看，「減體脂」比「減體重」有意義，因為減重減掉的可能是水分、肌肉、骨質，反而對健康有害；從美的角度來看，減脂對於身材的修飾效果也優於減重。

相較於一個禮拜就能減重三～五公斤，減脂並不容易，因為體脂肪是儲備能源，像央行的準備金一樣，不會被輕易動用。這原本有利於生存機制，但對於頻繁進食的現代人而言，卻導致減脂的困難。

多數人採用的低強度運動，一般需要持續二十五～三十分鐘，身體才「準備開始」消耗脂肪。去公園散步三十分鐘，只消耗掉一些卡路里，不會真的減掉什麼脂肪。而願意也能做到每天持續運動一小時的人有限，使得低強度運動對減脂的效果可謂若有似無，可是採用高強度的運動，例如有氧運動，對體重過重的人容易造成關結損傷，對高血壓或是糖尿命患者甚至可能造成生命危險，而且運動後食欲大增，未必能有效減脂。

但對於許多高血壓及糖尿病患者而言，減脂不是為了美觀而已，而是確確實實關係到生命及健康。因此，如何研發出新的減脂方法，既不會因運動強度太高而危及患者，但又能確實減脂，是幫助高血壓及糖尿病患者改善健康的重要課題。

為了達成在有限的運動量內減脂的目的，主要的策略得從「提高基礎代謝率＋抑制食欲荷爾蒙」同時著手。「間歇式缺氧運動減脂法」是基於此一策略，並利用缺氧時三種與減脂有關的生理變化所開發的減脂運動法：

1.缺氧時，細胞的脂肪代謝率上升，可協助消耗脂肪。

2.缺氧時，更有助於練鍛肌力、耐力，可協助提高基礎代謝率。

3.缺氧時，食欲荷爾蒙的分泌受到抑制，可協助飲食控制。

間歇式缺氧運動的方法

飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：

1.以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手，晃晃頭、抖抖腳這種。

2.需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。

3.運動的強度及憋氣的程度必需要達到「休息時會喘氣」程度。

4.休息至不喘氣後才進行下一回合。

你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。