腰痛腳痛不用愁！
坐著也能做的「椅上殭屍體操」
以活動上半身為重點的「椅上殭屍體操」也很值得推薦，除了能夠預防肩膀僵硬及腰痛以外，還有瘦小腹，消除浮腫的效果。腰、腿不好或年紀較大的人，只做1 ∼2的動作也能促進上半身的血液循環，使血壓恢復正常，達到預防肩膀僵硬，活動腹部消除便秘等效果；在工作時間做，還能緩和精神疲勞。針對不同目的，搭配組合4 ∼9動作的更有效方法，請參照第43頁。
1. 坐在椅子前端，不要貼到底
抬頭挺胸背部挺直，坐在椅子前端。
（腰部不要向後彎。膝蓋彎成直角，輕輕靠攏。腹部用力。）
2. 波浪鼓運動
維持1 的姿勢，雙手放鬆不出力；兩邊肩膀前後搖晃，連帶雙手一起擺動。
（30秒）
3. 背部靠著椅背
做完波浪鼓運動後，腰部位置不動，背部直接往後靠向椅背。
（雙手輕輕抓住椅子的座面。）
※ ※ 有腰痛問題的人，可以先在腰部和椅背間放個靠墊或捲起來的大毛巾，減輕對腰部的負擔。請在能力範圍內進行，千萬不要勉強。
4. 抬高大腿
以3 的姿勢為基礎，抬高大腿，膝蓋往胸前方面靠，膝蓋以下不要出力。
※ 感覺腰痛加劇時，應立即停止動作。
5. 波浪鼓運動
重複2 的波浪鼓運動
（15秒）
6. 腳後跟的上下運動
背部再次靠回椅背上，雙腿併攏，上下活動腳後跟。
（上下活動腳後跟，讓腳背盡量離地。做10回）
7. 波浪鼓運動
回到2 的波浪鼓運動。
（15秒）
8. 上下活動大腿
再次將背部靠在椅背上坐好，慢慢抬起、放下大腿。做5 次後換另一隻腳，再做5 次。
※ 腰痛的時候千萬不要勉強。
（在可以承受的範圍內，盡量抬高。左右大腿交替各做5次）
9. 波浪鼓運動
再重複2 的動作，做波浪鼓運動。
（15秒）
本文摘自瑞麗美人《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！》
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