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為什麼要做肌力訓練?-《你的身體就是最好的健身房》

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為什麼要做肌力訓練?-《你的身體就是最好的健身房》

為什麼要做肌力訓練?◆

不管你是想要減脂、增肌,或是兩樣都想要,肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面,無論你的目標是什麼,有氧運動並不夠又沒效。

人們有個迷思,認為要做長久而持續的訓練,最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著,能燃燒多少熱量?可能得要花上45分鐘,才能達到300大卡。

不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量,而不是基礎代謝之外多燒300大卡,所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此,健身機要問你的體重,這樣才能算出你的基礎代謝率。

一般成年男性在平靜休息時,45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡(僅僅比打個瞌睡多花去195大卡)。

而且,有氧運動通常會激發食慾,其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。

事實上,要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」,半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率,用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪,那麼人類根本就無法存在得這麼久,而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。

狩獵採集等活動所耗費的熱量,會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準,人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來,更別說要背著55公斤的裝備,潛入敵後進行為期一週的偵察任務。

關於有氧運動,更糟的還在後頭:不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程,越做越輕鬆的主要原因,並不是由於心血管調適改善,而是因為動作效率改善。

也就是說,因為你的身體神經系統逐步適應,動作變得更有效率,需要的力量和氧氣,要比之前少。省去不必要的動作,必要的動作做得更精準,而且用不著緊繃的肌肉會放鬆,最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣,就是這個道理。

有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗,因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到,就成為沉重且耗氧的負擔。

除 了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外,身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練,身體增加精瘦肌 肉的可能性,還是低到所剩無幾,尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目,用來提高動作效率,例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能 測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。

很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加,原因在於 他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後,肌肉自然減少,若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少,就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改 變,那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於:透過肌力訓練重拾肌肉,重拾年輕時的代謝機能。

然而,若是持續性的有氧運動,長時間下來,燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說,身體每天少燒掉50大卡。

而且隨著你的身體更適應於跑步,在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看:做有氧運動,每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡,整個算下來,你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。

只需半罐可樂,或是一大瓶運動飲料「補充水分」,這運動效果就沒了。因此,世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後,體形還是不能看,體能表現也沒想像中的好。

%解決方案:間歇式肌力訓練%

間歇訓練是要反覆從事高強度動作,進行一段設定好的時間,然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成,且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來,這方法所燃燒的熱量多得多,而且耗費的時間較少,就讓身體組成往正面的方向轉變。

這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉,還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大,就算已經結束運動,仍然會繼續消耗大量的熱量。

若是進行低強度有氧運動,做動作的時候脂肪會氧化,但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間,身體將碳水化合物氧化以得到能量,而不是燃燒脂肪。

接 下來,在這之後很長一段時間,進行脂肪的氧化,好讓身體系統回復正常:復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP(三磷酸腺苷)、循環系荷爾蒙,血液重新 充氧,並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求:強化肌腱與靱帶,增加骨質密度,形成新的微血管,適應肢體動作,修補肌肉組織並建立 新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多,運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。

肌力訓練提升你的代謝,效果持續到實際鍛練期間結束以後,長達48小時。反之,有氧運動訓練過後,你的代謝幾乎立刻回復正常。因此,採用間歇訓練,我們不單純在建立肌肉,也能提高之後的代謝──即使在睡覺時也一樣。

很多人以為有氧運動強化心臟,減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而,經過研究,就連發明「有氧運動」(arobics)的美國空軍心臟學家庫伯醫師(Dr. Kenneth Cooper)也承認,有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。

另一方面,有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數,即使是號稱「低衝擊」的訓練課程,或像踩飛輪之類的活動,並不必然算是低受力。而像是跑步之類的,實屬極度的高受力,對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。

有氧舞蹈更糟。當然,你偶爾會聽到有些天生的例外,宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的,會在不知不覺中日積月累,等到發現已經太遲,在年紀大時造成行動不便,再惡性循環導致壽命縮短。

透 過高強度肌力訓練,你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了,心血管循環系統支持肌肉系統,而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並 沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」(HALO)編隊傘訓之前感受到的緊張,往往會讓我的心跳飆高,但這並不能讓我腰圍變細。而且,就算你堅 持要以心跳速率增加來度量運動的效果,我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」(stapper)能讓你心跳更快。

我們的結論如下:間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動,同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間,比起累人的「有氧」課程少得多了。

本書前後都有「Hooya」這個小方塊,提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼,意思是「我還要!」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時,就會高喊:「Hooya!」

◎Hooya!
加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷(Dr. Angelo Trembley)和他同事,檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。

測量皮下脂肪後發現,間歇訓練組的人消去最多體脂。此外,若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮,它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之,間歇訓練組的運動每燃燒一卡,就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事?

他們在取過肌肉切片,測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況,發現了原因:高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外,他們也發現劇烈間歇訓練過後,食慾更受壓抑。◎

◎Hooya!
日本東京國立健康增進研究部的田畑泉(Izumi Tabata)及其團隊,比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用,這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性,進行為期六週的研究。

第 一組,每週五天各做一小時耐力訓練;第二組,每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後,第一組的最大攝氧量增加10%,而第二組增加14%。間歇訓練組不 僅在攝氧量的增加多了40%,肌力還增加28%,相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切,只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。

類似的研究已證實,相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形,間歇訓練的有氧訓練更能增進體能,更能減脂,並且加強更多的肌力。


---本文摘自《你的身體就是最好的健身房》 一書,商周出版

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歡迎在家試作,但要記得適當的暖身與收操!


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