潮健康／張語希營養師
吃魚的好處可說是人人皆知，
魚肉
不僅含有
豐富的Omega-3不飽和脂肪酸
；其中富含的
DHA
有助於
孩童腦部
及
視力發育
、
延緩成年人腦部
和
視力退化
，
EPA
則有
抗發炎
、
預防血栓形成
、
保護心血管
等好處。大家都說吃魚好處多多，但該怎麼吃才對？
魚皮
、
魚頭
、
魚內臟
雖然含有豐富營養，但
吃錯
卻也可能同時將重金屬吞下肚！
重金屬、毒素、寄生蟲全吞下肚！ 魚類「1部位」不建議食用
首先以「
魚皮
」來看，其富含
膠原蛋白
、
不飽和脂肪酸
，但也是重金屬如
汞
、
鉛
等物質，
最容易累積的地方之一
，尤其是
來自海洋的大型魚種
更是如此。至於台灣民眾習慣拿來煮湯的「
魚頭
」，含有
DHA
、
EPA
與
膠質
，營養價值不低，卻也可能藏有
毒素
、
寄生蟲
，
料理前千萬注意要將魚鰓、血塊與黏液清理乾淨
。
最後則是
營養最有限
，但
毒素
、
重金屬
、
寄生蟲
累積最多的「
魚內臟
」，尤其
魚肝
、
魚膽
等器官更可能累積毒素或寄生蟲，
不建議民眾食用，在處理魚類時應徹底清除
。另外需注意的是，
大型魚類
位於海洋食物鏈的頂端，通常會捕食其他魚類，體內的
重金屬濃度也容易比小型魚類更高
。
大型魚類、生魚片都該少吃？ 營養師點名：對2族群危害最大
至於民眾在餐桌上常見的「
五大魚類料理
」，在吃法上也有需要注意的眉角。第一是方才提到的「
大型掠食魚類
」，例如
與旗魚、鮪魚或鯊魚等有關的料理
，容易累積
高濃度的汞
或其他重金屬，
孕婦或孩童應盡量避免攝取
。第二則是「
炸魚料理
」，高溫油炸容易產生
反式脂肪
，不但對
心血管造成負擔
、太常攝取也會造成
肥胖
風險。
第三是「
中式魚類料理
」，例如逢年過節經常出現在餐桌上的
紅燒魚
、
糖醋魚
，雖然夠味好吃，但
鈉含量往往過高
，容易
水腫
或
血壓過高
的民眾，務必要
節制食用
。第四是「
深海魚類料理
」，
鯖魚
、
秋刀魚
含有豐富的
Omega-3
，部分產品卻也可能含有
重金屬
。因此挑選時應以
較
小尾的魚類
、
有產地標示者
為主。最後則是「
生食魚類
」，例如
生魚片
或
握壽司
，其可能含有
寄生蟲
或
細菌汙染
等風險，
免疫較差者
、
孕婦
、
孩童
應避免生食。
煎鮭魚前多做1件事 竟能減少4成重金屬汙染
對於平時會下廚料理魚類的民眾，該如何處理魚類才能吃得安心？其實只要記住以下4大措施，有助於在享受魚肉美味的同時，也能確保攝取魚類富含的營養：
1.鮭魚去皮再煎。去皮後再油煎能減少約40%重金屬
；倘若煎完再將魚皮去除，則只能減少約20%的重金屬。
2.選擇小型魚種。
例如
秋刀魚、鯖魚、小黃魚
等魚類，具有
體積小、食物鏈短
且
汙染較少
的特性。
3.煮湯前先汆燙。
燉煮魚湯前記得先將整條魚汆燙，不僅能夠
幫助除腥
、
除雜質
，也能
帶走可能的重金屬殘留
。
4.檢驗標章認證。
附有
CAS標章
、
產銷履歷
的魚類水產應優先挑選，來源清楚更能安心食用。
最後提醒民眾，吃魚好處雖多，但「選對、煮對、吃對」才能真正吃進健康，避免潛在的重金屬汙染風險。若對於魚類或其食品有任何疑慮，應事先諮詢醫師或營養師。
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