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如何選擇適合的運動項目?

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如何選擇適合的運動項目?

 

         如何選擇適合的運動項目                            曹彥庭

 

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    每一種運動的操作方式都不同,對健康也可能有不同的益處或負面影響。有

些運動(例如游泳)尚且需要足夠的技術能力(正常換氣)才能稱之為運動。

因此,你應該先確認你運動的目的為何?再來選擇運動項目,並評估你的健康

條件,從事該運動有無潛在風險,以免認真運動卻得到反效果。以下提供幾種

選擇運動項目的參考。

  

為了練出健壯的体型---對你而言,最重要的運動項目是重量訓練(啞

        鈴、槓鈴、健力器材或伏地挺身、仰臥起坐)並搭配含高比例蛋白質的飲

        食劃,增加肌肉容積,使你的身型更壯碩。但是,必須提醒你,這樣的

        訓練方式,可以練出健美身型,卻未必符合健康的需求。

 

為了減重而運動---運動要達到減重的目的,運動項目必須能消耗脂肪組

        織才行。而有氧運動,並且是每次持續運動時間,超過20分鐘的有氧運

        動,才能使屯積体內的脂肪組織逐漸被消耗。有氧運動中,減重效率較高

        的項目是慢跑。但是慢跑對關節有較高的衝擊力,如果你的身体質量指數

      (BMI值)>30以上,建議你先以低強度、低衝擊力的健走或游泳為主要

        的運動方式,並配合飲食控制計劃,等到BMI值<30以後,再逐漸加入

        慢跑的比重。最好每次慢跑時配戴護膝,以免膝關節負重過大而受損傷。

 

        註:BMI值如何計算?  体重(公斤)/身高(公尺)平方

             例如:某人身高170公分体重 100公斤 其BMI值為100/1.7平方 = 34.6

 BMI值在21~24間為正常    >25為過重     >30為肥胖

 

為了健康而運動---為了健康而運動,你不要太在意運動表現,而是把重

        放在運動過程,先依自己健康條件(例如:体重、心肺、關節)選擇適當

        的項目,並且用正確的方法操作。通常的原則是333原則,亦即每週

        運動3次,每次運動時間達30分鐘,每次運動最大脈搏數達130下/分。

 

        對健康最佳的運動比例是70%有氧運動+15%重量訓練+15%伸展運動。 

        這樣的比例同時兼顧了減重、心肺功能、肌力與柔軟度的訓練,對提昇健

        康素質有具体的貢獻。如果你的年齢>50歲或BMI值>30以上,而  且以

        往少有運動的習慣,建議你所選擇的有氧運動應以健走、游泳、自行車等

        低強度低衝擊力的類型為主。

 

    此外,假如你認為健走、游泳、自行車、慢跑等有氧運動太過枯燥無

趣,也可以在每週的運動計劃中,加入1~2次的球類運動。但是像籃

球、網球這類高衝擊力的運動,受傷的風險較高,在運動中依個人需要,

配戴護膝、護肘、護腕等護具可提供較多保護。  特別是當你的年齢>50

歲或BMI值>30以上時,護具是一定要的。

 

為了復健而運動---有些運動項目可以做為復健的運動處方,搭配患者正

        在進行的復健療程,提昇療效進展。以下列出幾種症狀及其相應的復健運

        動:

 

〈1〉       脊椎病變:  對大多數的脊椎病變而言,低強度低衝擊力的運動是適

            當的選項,其中游泳是最好的復健運動。因為在水中近似無重力狀態,

            可使脊椎在免於重力壓迫的條件下,儘量伸展或活動脊椎關節及背肌,

            使脊椎關節及背肌的功能獲得改善。要特別留意的是,頸椎病變通常

          不宜游蛙式,腰椎病變不宜游蝶式 。

  

〈2〉       退化性膝關節炎:  低強度低衝擊力的運動原則,也適用於本症。首

            選是騎室內健身車。騎健身車可訓練股四頭肌及關節韌帶的肌力强度,

            減輕膝關節的負担,並可提供膝關節更穩定的支撐,規律性的踩踏動

            作,可刺激關節液的生成,改善關節內的潤滑。若有安全的交通環境及

            平坦的地形,則室外騎自行車也是可行的。

 

〈3〉       高血脂症候群:  要降低血脂肪除了飲食控制之外,最好的運動處方

            就是有氧運動。節奏具規律性,並且持續時間超過20分鐘的中低強度有

            氧運動,如健走、游泳、自行車、慢跑、有氧舞蹈都適用,可依個人体

            質及偏好來選擇。有氧運動中以慢跑的運動效率最高,但是對關節

          的衝擊力最大。因此,50歲以上或BMI值>30以上的人,最好先以低衝

            擊力的健走、自行車、游泳為入門基礎,等体能條件適應時再嘗試慢

             跑 。

 

      既然稱之為運動處方,就必須考慮到劑量(運動強度)與服藥間隔(每週

  運動次數)。因此,在開始運動處方之前,請向你的主治醫師尋求建議 。

 

    正確的運動流程: 熱身 → 主体運動 → 復原(←點擊)

    

 

本文轉載或引用請使用全文,並註明出處,勿斷章取義,有任何問題

     歡迎來電洽詢  TEL : (04)23192300   0918-847821  曹彥庭 Samuel  Tsao.

     体適樂健康館台中市南屯區大英街312號(家樂福大墩店後方)

來源

http://tw.myblog.yahoo.com/ez-health/article?mid=49&prev=51&next=48&l=f&fid=12

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