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在家就可以自己擺平痠痛!物理治療師示範,教你擺脫媽媽手!!│大塊文化

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在家就可以自己擺平痠痛!物理治療師示範,教你擺脫媽媽手!!│大塊文化

 

急性期的運動

媽媽手急性期的運動,可以從大拇指肌肉的放鬆,及維持大拇指的活動度開始進行,急性期的運動,持續做大約4個禮拜左右,或是做這些運動都不會感覺到不舒服了,就可以開始進一步的肌力訓練。

 

-大拇指肌肉的拉筋放鬆-

 

 1

  • 手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。
  • 保持同樣的姿勢,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指並握拳。

 2

  • 接著讓拳頭往地面,慢慢地向地板的方向下拉,記得在動作的過程中不要感覺痛,應該只有緊緊的感覺。
  • 一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

 

-大拇指外展的活動度-

 1

  • 手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。
  • 大拇指在食指下方,此為起始動作。

 

 2

  • 大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指,最後與食指呈90度。
  • 讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。
  • 一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

 

-大拇指伸直的活動度-

1

  • 手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

 2

  • 大拇指慢慢地離開食指,打開到底。
  • 再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。
  • 一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

 

-手腕、手指屈肌的拉筋放鬆

  • 把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。
  • 另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。
  • 要感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到有疼痛感;再慢慢回復原位。
  • 一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

 

備註:認識媽媽手

兩邊手背橈側,就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚,壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜,以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了,嚴重時,肌腱的滑動會受限,或造成粘黏。」

【延伸閱讀】

不論男女、無關年紀,「媽媽手」都會發生!你應該留意的事......趕快收藏起來!!

 

本文摘自大塊文化《物理治療師教你自助擺平痠痛》

 

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