一週不重複花椰菜飯做法!7款花椰菜飯食譜推薦,減脂期必吃低碳高蛋白、吃飽就能瘦

一週不重複花椰菜飯做法!7款花椰菜飯食譜推薦,減脂期必吃低碳高蛋白、吃飽就能瘦

BEAUTY美人圈 2024-10-12 15:25

文/Janine/Beauty美人圈

不用挨餓的低碳飲食已經是許多減肥人、健身族的標配,其中「花椰菜飯」更是大受歡迎,不僅吃得飽、熱量又極低,這次帶來7款簡單又好吃的減脂低碳花椰菜飯食譜,吃膩水煮餐就靠這些輕鬆瘦!

花椰菜飯為什麼可以幫助瘦身?

健身圈大熱的「花椰菜飯」為什麼可以成為減脂瘦身新寵?其實最大的重點就在於熱量極低,100公克的白花椰菜熱量僅25大卡、幾乎不到白飯的1/9,另外花椰菜所含的纖維量也是白飯的3倍,又有豐富的葉酸和維他命C,減脂期間以花椰菜幫做主食、取代澱粉或米飯,不但一樣有飽足感,還可以攝取更多營養,也避免吃進過多澱粉及熱量。


圖片來源:小紅書@凸凸不是秃秃、Costco

花葉菜飯、花椰菜米除了將白花椰菜切碎、或是直接用食物處理機打碎,許多超商量販店也都可以買到現成的花椰菜米,食用前只需加熱,不用額外過水或是複雜調理,相當方便!以下帶來幾款簡單又好吃的花椰菜飯食譜,食材都可以根據喜好進行調整,吃得健康又不怕胖!

低碳花椰菜飯食譜推薦1:蒜香花椰菜炒飯

基本款的蒜香炒飯,以花椰菜米代替,還可以根據喜好加入喜歡的配菜,好吃又熱量又低,完全是減脂期救星!

材料:

花椰菜飯、蒜末、橄欖油、鹽及黑胡椒

做法:

1.加熱橄欖油,炒香蒜末,也可以加入些像是蝦仁、雞丁等喜歡的配料一起炒熟。

2.加入花椰菜米炒約5-7分鐘,加鹽和胡椒調味即可,也可以加入一小塊奶油增加香氣。


圖片來源:小紅書@徐徐

低碳花椰菜飯食譜推薦2:花椰菜雞蛋炒飯

同樣簡單的炒飯食譜,也推薦另外加入泡菜翻炒,增加口味變化的同時也好吃不發胖。

材料:

花椰菜飯、雞蛋、蔥花、紅椒切丁、紅蘿蔔切丁、醬油、橄欖油、鹽及黑胡椒

做法:

1.加熱橄欖油後將雞蛋炒熟,取出備用。

2.同鍋加熱蔥花、紅椒丁和紅蘿蔔丁(或是其他喜歡的蔬菜),炒熟。

3.加入花椰菜米和雞蛋,最後再加入醬油炒勻,可以再視情況以鹽及黑胡椒、或是用泡菜調味即可。


圖片來源:小紅書@徐徐

 

低碳花椰菜飯食譜推薦3:花椰菜飯捲

韓式飯捲也可以以花椰菜米替代!放入喜歡的配料再用韓式海苔捲起,簡單用醬油、芝麻油調個醬汁,馬上有種在吃韓式料理的感覺,也可以煎一張蛋皮,用蛋皮包成飯捲,同款做法也可以用豆腐替換花椰菜飯,更加無負擔!

材料:

花椰菜飯、壽司醋、海苔片、喜歡的壽司餡(像是生魚片、小黃瓜、酪梨等)、鹽及黑胡椒

做法:

1.將花椰菜米先用微波加熱5分鐘,攪拌均勻後微微放涼後,加入壽司醋拌勻。

2.將壽司餡分別煮熟、或是用橄欖油煎熟後備用。

3.在海苔片上平鋪花椰菜米,放入配料在淒清捲起固定即可。


圖片來源:小紅書@JoJo再吃亿口

 

低碳花椰菜飯食譜推薦4:花椰菜炒雞肉飯

雞胸肉不僅低熱量、還含有豐富蛋白質,也是減脂期間常吃的食材,加入花椰菜飯,有菜又有肉,飽足感超高,飲食也相當均衡。

材料:

花椰菜飯、切片雞胸肉、紅椒切丁、洋蔥切丁、醬油、橄欖油、鹽及黑胡椒

做法:

1.加熱橄欖油,雞胸肉炒熟後取出備用。

2.同鍋加熱紅椒丁和洋蔥丁,炒熟後取出備用。

3.加入花椰菜米和炒好的配料,再用醬油、鹽及黑胡椒調味即可。


圖片來源:小紅書@柳小夏

低碳花椰菜飯食譜推薦5:咖哩花椰菜飯

想不到吧?減脂期也可以吃上咖哩!以咖哩粉做的咖哩熱量更低,同時口味也很濃郁,再加入喜歡的蔬菜及一些些椰奶增香,真的看起來罪惡、其實相當清爽。

材料:

花椰菜飯、咖哩粉、椰奶、豌豆、紅蘿蔔切丁、橄欖油、鹽及黑胡椒

做法:

1.花椰菜米先用微波加熱5分鐘悶熟,攪拌均勻後放著備用。

2.加熱橄欖油,加入咖哩粉炒香,接著加入紅蘿蔔和豌豆,炒熟備用。

4.在咖哩中加入些椰奶增加濃稠感及香氣,即可盛裝在花椰菜飯上。


圖片來源:小紅書@夏时夏食

低碳花椰菜飯食譜推薦6:蕃茄花椰菜燉飯

蕃茄味濃郁的燉飯換成花椰菜米版本,變得清爽又無負擔!同時也可以加入喜歡的配料,像是蝦仁、雞胸肉、菇類等去做變化。

材料:

花椰菜飯、大蕃茄(切丁)、洋蔥(切丁)、蒜末、橄欖油、鹽及黑胡椒

做法:

1.加熱橄欖油,炒香蒜末和洋蔥丁。

2.再加入蕃茄丁,炒至蕃茄變軟微微出汁。

3.加入花椰菜米拌炒,微微悶5-7分鐘,再用鹽及黑胡椒即可,也可以再加入起司片。


圖片來源:小紅書@Effie_菲菲酱

低碳花椰菜飯食譜推薦7:鮭魚花椰菜炊飯

鮭魚含有豐富的優質脂肪及高蛋白,與花椰菜米一起作成炊飯,其實做法也是相當簡單!

材料:

花椰菜飯、切片鮭魚、橄欖油、檸檬汁、鹽及黑胡椒

做法:

1.加熱橄欖油將鮭魚片煎熟,取出備用。

2.同鍋加入花椰菜米,視情況用些煎出來的魚油稍微一起翻炒。

3.檸檬汁、鹽和胡椒調味,最後放上煎熟的鮭魚片即可。


圖片來源:小紅書@芋圆冰沙

 

 

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