Q7：出門在外怎麼吃？加班族的飲食方案報你知！
早餐可以吃澱粉、午餐澱粉減一半、晚餐不要吃澱粉。
忙碌的上班族，一個排骨便當、一碗麵，或是在超商快速解決一餐！三餐老是在外，該怎麼選擇，才可以管住直線上升的體重？
其實，這也可以作為「懶人減肥法」的延伸，一如我最常分享簡單易懂的「黃金飲食倒三角圖」：早餐可以吃澱粉、午餐澱粉減一半、晚餐不要吃澱粉，以及不要吃宵夜，盡可能選擇少鹽、少油、少糖的食物。如此一來，不管出門在外或什麼時間，都可以不影響減重計劃的飲食！
▲ 假設今天三餐都只有雞腿便當，也能掌握「慢慢瘦」的吃法，早中晚的澱粉攝取佔比為3：2：1。（圖：123RF ）
舉個例子來說，假設今天三餐都只有雞腿便當，也能掌握「慢慢瘦」的吃法，早中晚的澱粉攝取佔比為3：2：1。
早餐：澱粉3，因此可以吃完整個便當，包含雞腿、蔬菜、白飯。
午餐：澱粉2（白飯吃一半就好）、雞腿捨去外皮，可以吃完雞腿肉、蔬菜。
晚餐：澱粉1 ～ 0（不吃白飯）、雞腿捨去外皮，吃完雞腿肉、蔬菜。
雖然三餐只能吃雞腿飯，可是概念不同，做法也不一樣，把握住大原則，這樣是不是很簡單。
「如果我只有便利商店的選項呢？」
這並不困難，便利商店有地瓜、飯糰、健康餐盒等，首先可以思考三者的差異，地瓜、飯糰是單純澱粉，麵包除了澱粉，還有砂糖、奶油、餡料等高油脂、高熱量的添加物，選擇上當然以前兩者較好。
「陳醫師，如果我是去早餐店或速食店呢？」
我們可以選擇吃地瓜粥、饅頭夾蛋、吐司夾肉等，看起來選擇已經很豐富，也沒有特別的低GI，只要盡量不去選擇漢堡、煎餃、燒餅油條、蛋餅等。你是否看出其中的差異了嗎？很明顯地，後面的種類都非常油膩（高油）。
減重飲食的兩個最大原則：一、從早到晚，澱粉越吃越少！二、太甜的、太油的、奶製品、冰的東西不要碰。只要符合以上大原則，基本上什麼東西都能吃，所以去傳統早餐店，可以選饅頭夾蛋，到西式早餐店，可以點吐司夾蛋，在便利商店，那就吃個飯糰或地瓜，再留意蛋白質的補充，搭配茶葉蛋和無糖豆漿，這樣就是完美的一餐。
▲ 減重飲食的兩個最大原則：一、從早到晚，澱粉越吃越少！二、太甜的、太油的、奶製品、冰的東西不要碰。（圖：123RF ）
關於食物的種類，建議每餐的纖維質佔比最多，其次是蛋白質，最後才是澱粉。
「如果加班太晚，回去還可以吃東西嗎？」
很多人經常因為加班而錯過晚餐時間，以慢慢瘦的核心價值來看，再晚還是可以吃東西！太晚用餐當然並不好，但有時候真的沒辦法的話，越晚吃就越要小心選擇食物。例如，晚上7 點後就不要碰澱粉類，可以選擇青菜（纖維質）、一些肉類（蛋白質），把握越晚越不去碰違禁食品的原則（高油、高糖、奶製品等），大致上就沒有問題。
《慢慢「瘦」才最快：減重不是數學題，讓中醫師用最簡單的方式，陪您走到目的地》，博思智庫出版
