護眼、健腦、又提升免疫力!Omega-3、維生素D好處多  該怎麼吃才健康?常見5大QA一次看

護眼、健腦、又提升免疫力!Omega-3、維生素D好處多 該怎麼吃才健康?常見5大QA一次看

良醫健康網 2024-05-10 09:00




炎炎夏日,再加上確診人數增加,大多數人知道要小心中暑,但卻不知道,現在的情況,反而容易造成免疫力降低。

問題就出在,夏日加上疫情,許多民眾愛躲在家裡吹冷氣,如果不出門或運動,缺少了曬太陽的機會,人體的維他命D可能發生攝取不足的問題。

人體的免疫系統是對抗外來病毒、細菌的第一線,在近日嚴峻的新冠疫情中,免疫系統更兼具和新冠病毒作戰的任務。2022年《英國醫學期刊》有研究指出,補充維生素D或Omega-3,有助降低自體免疫疾病風險。正確補充維生素D或Omega-3,能讓免疫系統正常運作,間接幫助你預防感染新冠病毒。

要怎麼攝取充足的維生素D及Omega-3?最常見的就是含有維生素D的「魚肝油」,以及含有omega-3的「魚油」,這時候就顯得相當重要了!

維生素D有哪些功效?

營養師高敏敏指出,維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長,若長期缺乏則容易增加罹患骨質疏鬆症的風險。不只如此,維生素D在人體免疫系統中也扮演了重要角色,同時還能調節體內血清素平衡狀態,促進皮膚新陳代謝,以及支持、強化肌肉力量,減少身體肌肉流失的功能。

2021年《醫學病毒學雜誌》一項研究顯示,由於維生素D具有調節免疫系統的功能,研究調查了375名新冠肺炎患者血液中的維生素D濃度,發現161名患者經治療後恢復狀況良好。相對地,另外160名恢復狀況不佳的患者,血液中的維生素D明顯較低。因此研究結論指出,如果缺乏維生素D,可能增加感染新冠病毒後的重症風險。

維生素D該怎麼吃?維生素D吃越多越好嗎?

美國國衛院建議,每日補充的維生素D含量如下:

  • 出生12個月以內的幼兒:10 微克(400 國際單位)
  • 1歲到70歲的人:15 微克(600 國際單位)
  • 70歲以上長者:20 微克(800 國際單位)
  • 懷孕或哺乳中的女性:15 微克(600 國際單位)

要注意的是,攝取過多的維生素D對人體有害。如果血液中的維生素D過高,會出現噁心、嘔吐、肌肉無力、精神錯亂、疼痛、食慾不振、脫水、排尿過多、口渴、腎結石的症狀。攝取超高濃度的維生素D,甚至可能導致腎衰竭、心律不整或死亡。

美國國衛院建議維生素D每日攝取上限如下:

  • 出生至 6 個月:25 微克(1,000 國際單位)
  • 嬰兒 7-12 個月:38 微克(1,500 國際單位)
  • 1-3 歲兒童:63 微克(2,500 國際單位)
  • 4-8 歲兒童:75 微克(3,000 國際單位)
  • 9歲以上及成年人:100 微克(4,000 國際單位)
  • 懷孕或哺乳中的女性:100 微克(4,000 國際單位)

想補充維生素D,可吃這些食物!

根據美國國衛院調查,魚肝油以及鮭魚、鱈魚、鯖魚等富含脂肪的魚類含有豐富的維生素D。牛肝、蛋黃、奶酪、蘑菇也含有維生素D,但含量較少。

另外,曬太陽也可以讓體內合成維生素D。美國國衛院建議每週至少兩次讓臉部、手部、腿部曬太陽5到30分鐘。不過考量紫外線是致癌物,可以適量使用防曬乳。

不過,許多民眾不愛曬太陽,習慣在室內辦公、吃外食,容易有維生素D攝取不足的問題。這時候補充同時含有維生素D和Omega-3的魚油,也是一種選擇。

「魚油」、「魚肝油」傻傻分不清,兩種產品差在哪?

新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山醫師表示,魚油是萃取自深海魚類的脂肪層,富含多元不飽和脂肪酸Omega-3。它能對抗發炎反應,是很好的油脂來源。

魚油含有的Omega-3,分成「DHA」及「EPA」兩種。「DHA」有助於視網膜及視神經面對氧化壓力,避免細胞凋亡,可保護視網膜神經細胞,有益保護眼睛視力,並能補充眼淚中的脂質層,預防乾眼症,同時促進腦細胞發育,改善記憶力減退。「EPA」則能降低血脂、減少血栓,素有「血管清道夫」的美稱。

此外,魚油也能提高人體抗寒能力,促進血液循環、有益心血管健康,避免因天冷氣溫遽降使心血管收縮,引起高血壓、心臟病。

魚肝油則是取自魚的肝臟,富含維生素A、D。維生素A能幫助眼睛視力,預防夜盲及乾眼症;維生素D幫助人體鈣質吸收,有益骨骼和牙齒發展,及預防老年骨質疏鬆。但須注意的是,維生素A、D屬於脂溶性維生素,吃太多會人體會無法代謝。

Omega-3怎麼吃才健康?

根據美國國衛院對Omega-3的每日建議攝取量,成年男性為1.6克,成年女性為1.1克,懷孕婦女則建議每日攝取1.4克。

要注意的是,如果服用過量的Omega-3,可能會出現以下副作用,所以美國食品藥物管理局(FDA)不建議每天從膳食補充劑攝取的EPA和DHA超過5克。

  • 口腔異味
  • 胃灼熱
  • 噁心
  • 胃部不適
  • 腹瀉
  • 頭痛
  • 臭汗

另外,如果和華法林(Coumadin)或其他抗凝藥物一起服用時,高劑量的Omega-3可能會導致出血問題。

除了魚油外,哪些食物含有Omega-3?

美國國衛院指出,Omega-3廣泛存在於魚類、海鮮、堅果、植物油,你可以透過吃以下食物來獲得充足的Omega-3。Omega-3尤其在魚類中含量特別豐富,一份85公克的鮭魚就含有1.24克的DHA 和0.59克的EPA。

  • 魚類與海鮮:鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牡蠣、鱸魚
  • 堅果與種子:亞麻籽、奇亞籽、核桃
  • 植物油:亞麻籽油、大豆油和菜籽油

參考資料:
冬天常生病是維生素D不足惹禍?吃香菇能補充?營養師來解答
魚油、魚肝油霧煞煞?眼科名醫:護眼大不同
美國國家衛生研究院〈Omega-3〉
美國國家衛生研究院〈維生素D〉

責任編輯:劉芮菁
核稿編輯:陳宛欣

延伸閱讀:

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