營養師解析⟫超過50%國人都缺碘!缺碘會怎樣?要如何吃夠?

營養師解析⟫超過50%國人都缺碘!缺碘會怎樣?要如何吃夠?

好食課 2024-05-04 17:23

1970年代,台灣民眾普遍都有碘缺乏與甲狀腺腫大問題,因此政府實行碘鹽強化政策,由當時國營鹽品公司在食鹽中加入碘酸鉀後,透過穩定的食鹽攝取量幫助補碘,大幅度有效減少甲狀腺腫大狀況。

然而,隨著台灣加入世界貿易組織,解除鹽品專賣與開放進口鹽品,許多未添加碘的鹽品進口至台灣,也讓台灣人又開始缺碘,也有可能出現相關缺乏症狀!在這次專欄中,營養師將一次帶你看台灣缺碘狀況、碘到底是什麼,又有什麼作用,並分享如何好好補充碘鹽!

註:若有甲狀腺亢進或需要限碘的族群,需依照醫師與臨床營養師指示攝取

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解析一⟫碘是什麼?有什麼作用?

碘作用一⟫碘與新陳代謝有關

碘是一種人體無法自行合成的礦物質,為甲狀腺素的主要成份之一,參與人體許多生理機制,如:新陳代謝、產熱效應。

碘作用二⟫碘與胎兒、嬰幼兒健康發展有關

碘也與胎兒、嬰幼兒的生長有關,像是身高、智力發展等,有研究顯示「攝取足夠的碘」與小孩子的IQ有關。甚至給予碘缺乏的孕婦補充高量的碘,都有助於改善其小孩子未來的IQ狀況(1)。

由於碘影響太多生理機制,因此碘是人體極為重要的營養素,需要讓體內有足夠碘,才能更維持正常生理機能。

解析二⟫每天要吃多少碘?

整理一⟫碘每天都會流失

我們每天都會從尿液中流失碘,根據研究(2),20-29歲的族群平均每天流失306微克(男)與275微克(女),但個體差異非常大,25至75百分位的流失量為203-812微克(男)與152-406微克(女)。

隨著年齡增長,碘流失量也隨之提高,在60-69歲的族群中,男生每天流失量已提高至581微克(355-1,448微克),女生亦提高到424微克(224-1,135微克)。

整理二⟫每日碘建議攝取量

  • 兒童:90-120 微克
  • 成人:150 微克
  • 孕婦:225 微克

解析三⟫缺碘症狀有哪些?

缺碘症狀一⟫甲狀腺腫大

缺碘問題中,最顯為人知就是甲狀腺腫大。甲狀腺因為碘不足而降低合成甲狀腺素的效能,為了彌補效能造成甲狀腺組織增生,進而產生腫大的病徵。

甲狀腺腫大僅是最後表徵,缺乏甲狀腺素更是造成許多嚴重的問題,如下述的懷孕問題、小孩生長遲緩等。

缺碘症狀二⟫懷孕問題

現今民眾普遍晚婚晚孕,而不孕、自發性流產或者懷孕時期不適症狀增加,不只年紀會影響,也可能與碘缺乏有關。

有零星文獻認為缺碘與懷孕流產有相關性,也有研究發現缺乏碘的孕婦,胎兒發展受限、子癲前症發生率增加(3)。

文獻特別指出,若在懷孕時期才開始補充碘可能已經太晚,這也是為什麼國健署極力推廣孕齡女性即要攝取足夠的碘有關!

缺碘症狀三⟫孩童生長遲緩

碘也與生長發育有關,所以當懷孕時期缺碘就有可能影響小孩子的健康,像是生長遲緩、智力發展受阻等,最嚴重會出現「呆小症」的缺乏症,有著身高矮小與智力低落的病徵。

解析四⟫碘缺乏問題嚴重

目前國人缺碘問題十分嚴重,根據最新的國民營養調查結果,最不缺的國小學童,其缺乏率都還達到19.6%,平均缺碘率達52%,在OECD國家中屬於後段班(4),以下為各年齡的缺乏率:

  男生 女生 整體
7-12歲 19.6% 18.6% 19.1%
13-15歲 21.9% 25.0% 23.3%
16-18歲 21.6% 24.6% 22.2%
19-44歲 36.0% 39.0% 37.4%
45-64歲 48.7% 57.2% 53.0%
65-74歲 51.6% 60.3% 56.1%
75歲以上 52.5% 52.8% 52.7%
19歲以上 43.2% 49.5% 46.3%

解析五⟫為什麼會缺碘?3大缺碘原因!

缺碘原因一⟫飲食缺乏含碘食材

以日韓為例,由於飲食中有大量且各式各樣的海帶製品,讓日韓民眾可以獲得足夠的碘。歐美則因酪農業會使用「碘伏」進行乳頭消毒,碘會滲入牛奶中也提供民眾攝取到碘。

然而,台灣的飲食習慣並未有富含碘的食材,即便像是海帶類食品也並非每天都會吃到足量,牛奶攝取率低以外,碘伏亦不是台灣酪農業會使用到消毒液。

這代表我們需要找尋「穩定的碘來源」,讓我們每天都可以攝取到碘,而「碘鹽」就是最好的方式。

缺碘原因二⟫主要用鹽,可能未選擇碘鹽

雖然根據國民營養調查指出,台灣民眾家中普遍都有使用碘鹽,使用碘鹽率達到80.1%(5),但也存在著受訪者表示,家裡有碘鹽同時也有不含碘的鹽品,就會出現「使用率」的誤差。

自從台灣加入世界貿易組織,解除鹽品專賣政策後,導致大量進口鹽進入台灣市場,目前大賣場充斥著無碘鹽,民眾確實極容易買到無碘鹽,好食課團隊到大賣場統計碘鹽的比例,結果發現:

32款鹽品,含碘鹽僅有6款,比例僅為18.75%

含碘鹽:台鹽特級碘鹽、台鹽減鈉美味鹽、台鹽減鈉含碘鹽、台鹽韓碘海鹽、台鹽氟碘鹽、統一生機含碘海鹽等6款

無碘鹽:大潤發精鹽、大潤發岩鹽、米森澳洲天然湖鹽、統一生機日曬海鹽、小磨坊玫瑰鹽、天廚玫瑰鹽、Ajiyo高級岩鹽、台鹽自然鮮料理海鹽等26款

圖片說明/左上與左下為含碘鹽,其他6款皆為無碘鹽

民眾在購買鹽品時,則可能因為以下兩個原因導致自己買到無碘鹽:

直覺買最便宜的:好食課團隊在大賣場查詢的鹽品中,台鹽特級碘鹽售價為18元,而有大潤發精鹽(未含碘)售價僅為13元,消費者若是直覺以價格選擇鹽品,就有可能選擇到此款不含碘的精鹽。

覺得進口比較優質:台灣常有進口比較優質、比較健康的迷思,但以「碘」而言,並非進口為佳。此外,這次好食課團隊查訪中,也發現有許多鹽品取名十分誘人,如:天然海鹽、日曬等字眼,但這些鹽卻大部分都不加碘,反而造成台灣民眾落入缺碘危機。

缺碘原因三⟫供餐系統未使用碘鹽

台灣外食人口眾多,19-44歲的族群中,僅有2.7%皆無外食,每週外食7次以上的成人比例已經達到6至7成(5),若餐廳、盒餐業者、小吃店等使用無碘鹽,會讓台灣民眾非常容易落入碘缺乏的風險中,這也代表即便家裡用了碘鹽都可能無濟於事。

解析四⟫3大補碘技巧

技巧一⟫常攝取含碘食物:海帶、牛奶

海帶仍是不錯的碘來源

海帶的種類非常多種,各海帶的碘含量差異甚大,海帶結平均每克含有9.3微克的碘,海茸含量卻僅剩0.4微克。

此外,台灣市售海帶製品的碘含量也不穩定,以海帶捲為例,平均每克為6.4微克,但最低卻只有0.5微克,最高則可達到16微克。

因此,建議我們日常生活中可以加入一些海帶製品,但不要過度依賴海帶,避免造成碘攝取不足或過量的風險。

每天喝足夠乳製品,有助於補充碘

每份240毫升鮮乳含有12.5至30.0微克的碘(6),如果照國健署每天攝取2份鮮奶,可以獲得25至60微克的碘,也可以達到16-40%的滿足率。

技巧二⟫「主要用鹽」要選擇含碘鹽

強化碘的碘鹽是最足夠、最穩定,且最不易超標的來源。以國產碘鹽每公克強化20微克碘,現行食鹽攝取量計算,約等於32%的建議攝取量。

20 微克(添加量) X 2.386 克(食鹽攝取現況)= 47微克

因此建議購買鹽品時要注意以下警語

「碘為必需營養素,本產品未加碘」或「碘為必需營養素,本產品含碘」,主要用鹽優先購買含碘鹽

技巧三⟫煮完再加鹽

有研究指出食物在有水環境下烹煮時間越久,碘流失率越高,如:水煮19分鐘(含加鹽後煮10分鐘),碘流失率達到40.2%,而爐烤、油煎等方式碘流失率僅有6-10%(7)。

這也可能是銀髮族碘缺乏率較高的原因之一,因為銀髮族為了吃得較清淡,傾向水煮方式烹調。建議煮完最後再調味,減少加入鹽後的烹煮時間,可以增加碘的留存。

結語⟫

碘缺乏問題非常嚴重,而且育齡女性缺乏率更是超過3成,35至49歲更是接近5成,然而碘缺乏卻沒有太大的體感,也造就台灣民眾的忽視。

大家要好好注意碘的攝取,家裡主要用鹽要用碘鹽,也呼籲餐廳與小吃業者,可以使用國產在地生產的含碘鹽,暨便宜又有依據台灣民眾碘需求進行添加,幫助台灣民眾擺脫碘缺乏問題。

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