銀髮族的飲食很重要!營養師分享銀髮族必備營養素,為健康加分

銀髮族的飲食很重要!營養師分享銀髮族必備營養素,為健康加分

KingNet國家網路醫藥 2024-05-03 12:10

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

由於臺灣人口迅速老化,為銀髮族提供健康指南已成當務之急。從均衡飲食到適度運動,我們應注重每個細節,以確保長者享受品質生活。這篇文章提供了全面的建議,幫助銀髮族保持活力,享受美好退休生活。

隨著臺灣人口迅速老化,維持身體健康,享受愉快的退休生活成為眾多人的期望。截至民國111年8月底,65歲以上老年人口已達400餘萬人,預計114年,每5人中就有1人是長者,使臺灣步入「超高齡社會」。在這樣的背景下,銀髮族的健康狀況變得至關重要。

為了銀髮族的健康,飲食應以清淡為主,多選擇新鮮蔬果,盡量減少加工食品的攝取。 考量到長者可能存在的咀嚼或吞嚥問題,建議選擇質地較軟的食物或切小塊後食用。同時,每天要保持足夠的水分攝取,以避免脫水。若身體狀況許可,可以適時到室外活動,曬太陽補充維生素D,並進行簡單運動以維持肌力,預防肌少症的發生。

年長者的飲食原則:1.均衡攝取六大類食物

六大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。各種食物提供不同的營養素,確保每日攝取建議量,預防營養不良和便秘問題。

2.確保攝取足夠的熱量與蛋白質,並維持正常體重

適當攝取熱量和優質蛋白質,維持正常體重和肌肉健康。結合輕度運動,預防肌肉流失。

3.以清淡飲食為主
建議飲食選擇清淡口味,避免過多的調味,可運用蔥、薑、蒜等天然調味料增加風味,並多採用蒸、燉、涼拌等較健康的烹調方式,減少炸、煎等烹調方式。

4.選擇質地較軟、易咀嚼的食物
隨著年齡增長,長者可能面臨咀嚼和吞嚥困難的問題。建議選擇質地較軟的食材,例如蒸蛋、豆腐等,或選擇葉菜類等較好咀嚼的食材。另外,可選擇蒸地瓜、南瓜、芋頭等主食,並使用勾芡等方法讓食物更容易吞嚥。

5.少量多餐
採取少量多餐的方式,避免一次攝取過多食物,同時減少身體的消化負擔。

6.注意水分攝取

根據一般健康成年人的計算方式,每公斤體重應攝取30毫升的水。以一個體重60公斤的成年人為例,每天至少需攝取1800毫升的水。老年人常常不自覺地容易出現脫水問題,因此需要特別留意,確保身體補充足夠的水分。

只要長輩有攝取充足的食物,保持活動,並且有足夠的睡眠,生活中通常就不會出現太大的問題。家人的陪伴和關心對於長者來說至關重要,這不僅能增添生活的色彩,也是一種情感的支持。因此,建議多花一些時間陪伴家中的老人,珍惜與家人相處的每一刻。


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