外食吃便當小心「假蔬菜」!玉米、馬鈴薯、南瓜⋯常見10種食材上榜

外食吃便當小心「假蔬菜」!玉米、馬鈴薯、南瓜⋯常見10種食材上榜

uho優活健康網 2024-05-03 13:03

現代生活步調緊湊,許多人透過外食解決三餐,如何吃得健康成為重要課題。近期台灣食安事件頻傳,外食族在吃自助餐或買便當時,除了要注意店家環境衛生之外,到底該如何選擇菜色才安心,同時達到營養均衡?《優活健康網》整理「便當菜色選擇」3大技巧提供民眾參考。

衛福部國民健康署透過臉書粉絲頁,提醒外食族吃便當快餐時的「補菜」小技巧,例如飯少菜多、選擇含蔬菜的主菜,以及避免選到「假青菜」等,讓民眾在外食方便之餘,也能兼顧蔬菜攝取量,達到健康飲食:

技巧1:飯少菜多

現在有些快餐便當店可以減少飯量、增加蔬菜,這樣調整不僅可以吃到更多蔬菜,也更接近均衡飲食比例。如果是自己夾自助餐,建議可以把放飯的大格子少裝一點飯,另外放一道蔬菜料理進去,這會是更好的比例喔!

技巧2:選含蔬菜的主菜

不少人在自助餐主菜上,常常點雞腿、排骨等肉類主食來吃,但如果想要多吃點菜,可以試試青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或者甜椒炒雞丁等,這類同時有含蔬菜及肉類的主菜,也能提高每餐的蔬菜量。

技巧3:避免選到「假蔬菜」

民眾有時候會夾到玉米、馬鈴薯、蓮藕,這些食物其實都是全穀雜糧,不是蔬菜。常被誤會為蔬菜的食材還有南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺⋯等,夾菜的時候要特別注意,不要選錯菜,讓蔬菜攝取量更少。

選對飲食防慢性病

營養師劉雅惠也曾在臉書粉絲頁警告,台灣民眾有7成幾乎三餐外食,是吃出高血壓、高血糖、高血脂的兇手,加上飲食過於精緻化,高油高鹽且吃進大量糖分和澱粉,卻少吃了該有的蛋白質及纖維,長期下來,讓慢性疾病默默找上門。

 

劉雅惠建議民眾,可運用以下飲食改善方案:

  • 調整餐點內容:減少澱粉及高糖食物,增加蔬果補充膳食纖維,蛋白質增加飽足感。

  • 食物選擇:以原型食物為主,避免過度高油、高糖加工食品,讓容易造成血糖波動。

  • 動一動:飯後散步、走路,增加活動量,避免多餘熱量囤積,降低血糖上升幅度。

至於擔心外食蔬菜量或飽腹感不夠的民眾,也可以再自行補充1~1.5 碗煮熟的葉菜類蔬菜,像是地瓜葉、空心菜、菠菜等,熱量低且增加膳食纖維,外食選對食物吃,才能維持體態及健康。


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