只要3步驟!減掉12公斤的多彩健康餐、葷食素食都OK 省錢省時又變瘦

只要3步驟!減掉12公斤的多彩健康餐、葷食素食都OK 省錢省時又變瘦

Bookrep~讀書共和國 2024-04-29 09:29

每個人都知道,減重就是少吃多動,偏偏我最大的罩門就是喜歡吃跟不愛動,但減重仍一直是我想做的事。我在想,是不是有那種不要太虐待自己,也能達到減重的飲食方法?所以我決定用自己最擅長的冰箱食材管理來進行減重計畫。

我知道如果吃不飽,減重計畫是持續不下去的,也知道如果沒有足夠的營養素,只是一味少吃的話,減重效果也不好,所以我決定在減重期間的每一餐不委屈地營養吃。根據我以往的經驗,每當決定要減重的期間, 一定會有飢餓感來襲以及想吃零食的衝動,為了杜絕自己上菜市場採買被琳瑯滿目的點心軍團誘惑,我通常會先設計1 週所需食材,只能買這些, 而且一次全買齊,減少被誘惑的機會。

接著我會依當天想吃的主食來訂主題,像是雞胸肉、蝦仁、魚片、豬里肌等為主角,也可以做素食版本,然後搭配不同蔬菜為主的配菜,我希望減重餐盤是多種顏色的食材組合在一起,才會有食慾,因為減重已經很辛苦了,必須讓我一看就想吃光光。

由於每個人需要的熱量、想吃的料理類型不同,不專業主婦在這裡不介紹菜色做法,改為分享我安排餐盤及備餐的方式。

 

我的規劃順序

Step1 上市場前,先訂下採買計劃和蔬菜份量

蔬菜對我來說是最重要的採買重點,我把蔬菜簡單分成:綠色葉菜類、綠色葉菜類以外的彩色蔬菜(菇類、瓜類、椒類)。綠色蔬菜需依餐數抓份量並分包,舉例來說,一週五天有15 餐,我的葉菜類就需要15 份(每份100 克)。如果你只想實行幾天也沒問題,總之就是用餐數來計。

 

例如

  • 綠色葉菜類兩種或綠花椰菜,每種600 克,去除黃葉和損壞葉後清洗, 瀝乾水分,放入大保鮮盒,冷藏保存。
  • 彩色蔬菜種類不限,小黃瓜、豆芽、各種菇類、彩椒、木耳等;根莖類蔬菜亦可,例如玉米、胡蘿蔔、洋蔥等, 處理後放入密封袋,冷凍保存。

 

Step2 決定主食+測量份量

通常我會挑兩種主食,我是用掌心大小或稱重來估算,然後盡可能以少油方式烹調,有時搭配一點豆腐。如果是吃素的朋友,可以自行換成喜愛的豆製品。

 

例如

  • 雞胸肉、大白蝦、魚片、透抽等,肉類以60 克為一餐份量,海鮮類以100 克為一餐份量。

 

Step3 隨心情、隨季節變化配菜

這時彩色蔬菜小財寶就要上場了,我會把蔬菜都前處理好然後冷凍保存,就是食材便利包,在當週準備健康餐的時候,再依心情決定想煮的菜色就好。為什麼沒有既定菜單呢?因為夏天的我和冬天的我,想吃的料理是不一樣的,而且每週上市場看到的食材也不同,做菜靈感自然不同囉, 所以事先備好冷凍蔬菜是非常重要的,才能隨時變化出想吃的料理。

 

例如

  • 手邊有豆類製品或雞蛋,就可以和冷凍彩色蔬菜(食材便利包)一起煮, 無論炒、蒸、燙都方便。

 

決定好所有菜單後,我會把當餐要煮的所有食材放在大的淺盤裡,讓烹煮順序一目了然,同時也提升下廚速度喔。

 

參考01 葷食健康餐

參考02 素食健康餐

 

本文摘自幸福文化《錢滾錢的冰箱小財寶:買菜抓寶生錢術,想變瘦、省時煮一次滿足(特別企劃:不專業主婦的AI老公設計學)

 

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