文／Letisha／Beauty美人圈
明明已經睡滿8小時，甚至更多，但依舊感到疲倦？這是因為「深層睡眠不足」與「生理時鐘的變動」，所以想要精神好的關鍵不是睡覺時間的長短，而是睡眠品質！睡眠品質又會受到工作、壓力、情緒的影響，進而導致健康出現狀況，進入惡性循環。以下就來分享「睡不好會怎麼樣」、「到底該不該午睡補眠」，以及「如何提升睡眠品質」
睡不飽、睡不好會怎麼樣？
長時間來看，睡不飽、睡不好對身體的危害很大。睡得好能有效維持身體正常運作與修復，讓身體維持健康狀態，因此睡不好或睡不飽，不僅會精神不濟、精神恍惚，還可能有以下狀況：
◾肥胖：睡不飽、睡不好都是引起肥胖的重要原因，這是因為沒睡飽會影響體內「瘦體素」的分泌，瘦體素分泌下降，便使食慾增加、愈吃愈多，不利減肥，還可能導致肥胖。
◾頭痛：身體機制的修復、代謝都是在良好的睡眠進行的。當長時間睡不飽時，會導致廢物無法代謝乾淨、不斷累積，且全身肌肉也無法完全放鬆，就有機會因過度緊繃而引起頭痛。
◾情緒不穩：睡眠不足的疲累感，致使情緒控制能力變差。因而出反應過度、沮喪、敏感過度，甚至部分人會有肉眼可見的焦慮與不安。
◾判斷力變差：類似於喝醉酒的感覺，當人體在疲勞狀態時，判斷力會大幅下降！因此，碰到開車、操作機械等情境時，就容易避不開或誤判而導致危險。
◾注意力不集中：睡不飽不僅是沒精神做事，更容易使人注意力不集中，進而影響到工作、課業表現。
◾眼睛乾澀：良好的睡眠能幫助身體良好的放鬆。因此，當睡不飽、睡不好時，相當於放鬆不足，眼睛又是相對敏感的部位，因而更容易感到酸澀。
圖片來源：IG@jennierubyjane
為什麼假日補眠、睡很久還是睡不飽？
睡得好≠睡得多！這是多數人的迷思，真正定義上「睡得好」的理想睡眠，是指「有規律的睡眠」，而一口氣睡太多來補眠、或熬夜睡太少都是在打破睡眠規律，進而影響睡眠品質。因此建議，若平常習慣早上8:00起床，假日也盡量在相同時間起床與就寢，頂多差一小時，避免破壞睡眠規律。
圖片來源：IG@xeesoxee
了解睡眠的重要性以及睡不好、睡不飽帶來的副作用後，以下分享「高品質睡眠法」，並可透過「睡眠人格」，找到最適合自己的睡眠模式！
高品質睡眠方法1：了解睡眠人格，找出適合自己的「生理動物作息」
不難發現，有些人似乎就是天生夜貓子、有些人能輕鬆做到早睡早起，這其實跟每個人的「作息與基因」有關！根據「美國臨床睡眠博士」麥可．布勞斯（Michael Breus）書中就曾統計出世界四種人口相似性的動物作息與對應的睡眠人格：
睡眠人格1.海豚型
約占10%人口。這類人通常相對內向謹慎，容易受到聲響影響，導致淺眠、容易感到疲憊。若睡眠環境聲響不斷，必要時建議使用耳塞，以提升睡眠品質。
睡眠人格2.獅型
約占15~20%人口。這是務實又認真的晨型人，早睡早起身體好、晚上無法熬夜的最佳代表，早上時體力、腦力狀況好，特別適合朝九晚五、安穩變化低的工作。
睡眠人格3.狼型
同樣約占15~20%人口。這類人通常性格較為衝動、瞬發力強，是很好的先鋒角色，屬於一到晚上就非常有精神的夜貓子，很難在早上9:00起床，更適合工作時間較晚的工作，會做得更得心應手。
睡眠人格4.熊型
約占50%人口。需要設定好幾個鬧鐘才能起床，個性外向愛玩、好奇心重，給人活力充沛的感覺，容易不自覺將精力一口氣就用光，因此通常晚上9~12點就會開始感到疲累。
圖片來源：Wenzday溫暖過日子
高品質睡眠方法2：需建立「睡前儀式感」，降低大腦擔憂情緒
工作、消遣幾乎都可靠手機、平板等完成，不僅成為低頭族，睡前更是忍不住滑了又滑，影響到休息時間、視力。因此，現代人更需要建立「睡前儀式感」，告訴大腦：「我要休息了，要慢慢放鬆、步調放慢了」，除了不在睡前30分鐘~1小時滑手機，更建議可冥想、拉筋、使用具舒眠/放鬆感的香氛等創造出「適合放鬆休息」的狀態，清除繁雜思緒，靜心專注睡眠，有效提升睡眠品質。
圖片來源：Wenzday溫暖過日子
高品質睡眠方法3：適時補充「鎂」，有益提升睡眠品質
「鎂」是人體重要的礦物質之一，會參與各種生理機能，有助維持新陳代謝、舒緩情緒、幫助入睡等功效。當人體缺乏鎂時，容易出現抽筋、頭痛、輾轉難免、情緒緊繃等狀況且惡性循環。重要的是，人體無法自行生成鎂，因此需要透過飲食、保健食品、保養品來補充，以維持生理機能正常運作、良好入眠！
圖片來源：Wenzday溫暖過日子
My Mag Essentials 舒心好眠鎂乳霜 100ml
高品質睡眠方法4：中午不適合補眠，午覺最多只能20分鐘
不少人會趁著中午休息時間小瞇補眠，期望一覺醒來後，精神能好一些！事實上，人體擁有「睡眠慣性」，當睡眠超過30分鐘，便會慢慢進入深層睡眠，若這時候起床反而會打亂生理時鐘，甚至有越睡越累的感覺，因此，最佳的午睡長度為20分鐘，能適度提神又不破壞生理時鐘。
圖片來源：IG@xeesoxee
誠如上述，建立「睡前儀式感」很重要，而透過嗅覺是最快能安定心神的方法，這時候「香氛」就很重要，香氛更是轉換空間氛圍的最佳幫手，以下就推薦5款舒眠睡香，讓你更好建立睡前儀式感，輕鬆睡個好覺。
2024舒眠睡香推薦：The Base Collective 寶寶晚安枕頭噴霧
添加令人放鬆的洋甘菊與薰衣草香氣！直接噴灑於枕頭、床單、被子、睡衣等織品上，彷彿被溫柔的香氣抱著入睡，讓人感到放鬆、安心，且成分天然到連寶寶都能使用，因此敏感肌也可大膽使用，不必擔心肌膚碰到噴過香氛的織品而導致敏感。
圖片來源：Wenzday溫暖過日子
The Base Collective 寶寶晚安枕頭噴霧 125ml
2024舒眠睡香推薦：NEOM 舒緩恬睡枕頭噴霧
同樣可噴在枕套、床單等織品的還有這款！添加英國薰衣草、茉莉、羅馬洋甘菊、廣藿香、黑麥酒精，不少網友表示：「壓力大、長期睡不好時，一聞真的就能放手」，透過乾燥的薰衣草香氣慢慢安定心神、放鬆緊繃神經，安穩深度入眠。
圖片來源：NEOM
NEOM 舒緩恬睡枕頭噴霧 30ml
2024舒眠睡香推薦：HETKINEN 盼夏狂想天然擴香
覺得枕頭噴霧還不夠？那不妨試試在睡前點「香氛蠟燭」，來自芬蘭的《HETKINEN》，這款是非常舒服的花香，清新檸檬與香甜愉悅的香草味道，且擴香棒是用芬蘭頂級松木製成，更能傳遞優雅細膩白玫瑰，良好將氣味擴散、充盈整個房間，放鬆更有感。
圖片來源：Wenzday溫暖過日子
HETKINEN 盼夏狂想天然擴香 100ml
2024舒眠睡香推薦：蘿丹堤LOTHANTIQUE 浪漫心語擴香瓶
另一個則是來自普羅旺斯的法國百年香氛品牌Lothantique蘿丹緹！將天然草本精華與香水配方巧妙融入身體保養與居家香氛中，為迎接母親節，除了祭出優惠，更推出全新「浪漫心語香氛系列」，是非常舒服的寶寶香氣。由馥郁的玫瑰花香開啟，接著迎來清新淡雅的麝香，尾韻則加入香草，留下被擁抱般的幸福餘韻，不僅擴香瓶，更有香氛蠟燭、枕頭香水、香水、心型植物皂等品項，從沐浴到空間可全然充盈舒服香氣，更有感放鬆！
圖片來源：蘿丹堤LOTHANTIQUE
蘿丹堤LOTHANTIQUE 浪漫心語擴香瓶 300ml
2024舒眠睡香推薦：LUSH 醉人薰衣草汽泡彈
失眠嚴重的人，推薦從沐浴就開始放鬆！有空時，不妨泡澡、泡腳，讓身心更有感放鬆，LUSH這款能在水中展現多層次色彩變化，如日落的天空般呈現幻化的色彩，同時散發出薰衣草香氣，幫助整理思緒及紓緩安定、安穩入眠。
圖片來源：LUSH
LUSH 醉人薰衣草汽泡彈 200g
《延伸閱讀》
43歲蔡依林「不復胖減肥」方法！超健康瘦身方法、連皮膚都變美，長年維持40公斤！(beauty美人圈)
