營養師分享》水腫怎麼辦?原因、飲食預防懶人包!

營養師分享》水腫怎麼辦?原因、飲食預防懶人包!

好食課 2024-04-26 16:29
水腫雖不是一個嚴重的問題,但是卻常常困擾著大家,尤其是對於長時間坐著或站著工作的人。飲食在預防和減輕水腫方面扮演著重要的角色,正確的飲食選擇可以幫助調節水份平衡,減少水腫的發生。 這次專欄懶人包,就讓好食課營養師分享水腫原因及如何改善、預防吧 註:此建議不包含腎臟病患者,請諮詢臨床營養師!

問題一⟫為什麼會水腫?原因是什麼?

回答一⟫藥物副作用

部分藥物,如消炎止痛、降血壓藥,其副作用會造成液體於體內堆積而有水腫的問題。

回答二⟫疾病併發症

一些疾病像是心臟衰竭、肝硬化及腎臟病等,皆可能會影響血液循環,或造成血漿中白蛋白減少、水分排除困難,而有水腫發生。

回答三⟫飲食不均、調味過鹹

喝水不足或飲食上偏好重口味,而攝取到較多的鈉離子,皆可能引發水腫的現象。

回答四⟫蛋白質營養不良

蛋白質攝取不足,會導致維持體內滲透壓調節的蛋白質製造不足,而造成液體蓄積於組織間,產生水腫。

回答五⟫久站久坐

當我們長時間處於同一個姿勢,例如辦公桌前工作或站立工作,血液和體液往往會在身體的下半部分積聚,導致下肢血液循環不良,而有液體囤積情形。

問題二⟫怎麼做才能預防水腫?

原則一⟫規律運動與活動

平常維持規律運動習慣,透過排汗排出水分,或是工作每隔一段時間起身活動,不僅幫助排和,也可促進下半身血液循環,防止液體在身體的下半部分積聚。

原則二⟫均衡飲食、多吃蔬果

因為蔬果中富含鉀離子,可以幫助身體排鈉利水,因此均衡飲食,且多吃蔬果,可以避免水腫的發生;另外,攝取足夠的蛋白質可以透過維持血漿中白蛋白濃度,預防水腫的發生。

原則三⟫喝足夠水份能抗水腫

正常的喝水不會導致水腫,所以不要因為怕水腫而不喝水,喝足夠水份能幫助排尿,可促進新陳代謝,減少水份堆積。

原則四⟫喝酒量要節制

酒精會抑制體內抗利尿激素,使得我們酒精下肚,跑廁所頻率也增加,但要注意,酒精利尿主要是排除水分,鈉離子滯留於體內容易導致身體代償去保留水份而造成水腫,因此建議男性每日勿超過2酒精當量,女性每日勿超過1酒精當量(1酒精當量相當於一罐3.5%啤酒)。

原則五⟫減少高鈉食物、避免吃太鹹

飲食清淡、不重油重鹹、湯麵類少喝湯及避免高鈉食物可以減少鈉離子的攝取,避免水腫。 另外,別以為只有吃起來很重口味的拉麵才算高鈉食物,醃漬食品通常也含有大量鹽分,如醃製醬瓜、臘肉等,或者是隱藏性的鈉離子,如:麵包、麵條的鈉含量也不低。

原則六⟫避免油炸物

油炸物易促進體內生自由基,增加體內發炎情形,加重身體腫脹狀況

原則七⟫避免精製糖

除了高鈉食物,精製糖也會造成水分滯留,而有水腫情形,建議水腫時避免食用含糖飲料及含糖製品!

問題三⟫水腫怎麼辦?飲食如何改善與預防?

回答一⟫減少鈉離子,多攝取鉀離子

「鈉」跟「鉀」負責管理細胞內外的水分。若吃太多重鹹、重口味的食物,「高鈉」會破壞細胞的滲透壓平衡,使體內水分滯留過多而造成水腫。因此,攝取足量的鉀,可以協助維持體內水平衡,避免水腫的發生。 最新出爐的國民營養調查之中,發現19-44歲的成年人的鉀攝取量都不到建議攝取量(美國標準:男性3400毫克/日、女性2600毫克/日),顯示我們鉀離子攝取十分不足。 鉀可以幫助舒張血管壁,使血液更容易通過,達到降血壓的效果。這也是為什麼著名的降血壓「得舒飲食」,其中一項指標就是要提升高血壓患者的鉀攝取量。

回答二⟫高鉀食物:蔬菜類

菠菜、莧菜、地瓜葉、空心菜、韭菜都含有高量的鉀。提醒您!鉀容易因烹煮而流失(尤其又以葉菜、菇類更為嚴重),因此盡可能地降低烹煮時間,可以更大程度的保留鉀!

回答三⟫高鉀食物:全榖雜糧類

馬鈴薯、山藥、南瓜、地瓜、紅豆等都是鉀的良好來源,除此之外,還可以補充到膳食纖維,預防多種慢性疾病的發生。

回答四⟫多吃水果類

香蕉、奇異果、哈密瓜、番茄、木瓜等皆是不錯的補鉀選擇!

回答五⟫選擇低鈉鹽

低鈉鹽即是將部分的鈉以鉀取代,同時還保留了相同的鹹味,因此平常也可以用低鈉鹽來做為日常調味用鹽。

結語⟫

透過正確的飲食選擇和生活習慣,可以預防水腫並維持良好的體液平衡。下次又被水腫困擾時,也可以試試看這些方法,在日常生活中輕鬆預防水腫! 貼心提醒:若是因為疾病所引起的水腫,尤其是慢性腎臟病,因為腎臟無法將多餘的鉀排出,而導致鉀在體內累積,嚴重時還會心律不整,因此,則必須避免高鉀食物的攝取,以避免高血鉀的發生! 圖/好食課 團隊 文/陳葳 營養師

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