文／Letisha／Beauty美人圈
體態一美，看起來就會狀態好、有自信，穿衣走路坐著都好看，會讓人忍不住被你吸引，最重要的是，看起來就不會虎背熊腰、脖子前傾如烏龜！事實上，將體態變好，整個人就能「向上縱向」伸展，視覺上就會顯瘦，是「不用減肥，看起來就瘦」的高CP值動作！
體態變好、背變挺的好處：認證「整個人會小一圈」
事實上，背部相對容易囤積脂肪，因此容易出現厚重的後背肉，也容易造成肩頸、背部的痠痛！而後背肉會出現，關鍵在「背部肌肉量不足」，再加上駝背等姿勢不良，會使得血液循環不好、背部肌肉沒被好好使用，進而變成後背肉，造成虎背！BEAUTY編的健身教練說過只要有背部線條出來，整個人會顯得小一號，因為鬆弛的肉變緊實了，就會看起來瘦一圈！
圖片來源：IG@euddeume_
導致厚背原因：背部肌肉失衡
正常的背部是比較光滑，並且能看到肩胛骨的內側和還脊柱的背溝，當背部肌力失衡時會看到背部有的地方凸出有的地方扁平，甚至左右明顯一高一低、不平衡。主要是因為背部由深層及淺層肌肉交替相疊組成，當肌肉失衡時會導致在發力時肌肉的收縮程度產生異常，讓背部看起來凹凸不平。
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導致厚背原因：肩胛骨前傾
當肩胛骨前傾的時候，前鋸肌的上部和胸小肌一起拉動肩胛骨，如果長期處於這個動作，肩胛骨就會定性形成肩胛骨前傾狀態， 並且肩胛骨下角會突出。在肩胛骨前傾中，背部線條就會感覺凹四不平，甚至可能導致肩胛骨中間疼痛。
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導致厚背原因：長期駝背
駝背真的是大忌！尤其上班族，多數坐著伏案工作，加上滑手機的習慣，會造成聳肩長期含胸姿態，斜方肌會過度的收縮，導致胸部肌肉群過度拉緊，從視覺上來看感覺背部上端會肥厚，背部會顯得更寬、脖子更會像烏龜一樣不自覺往延伸，體態受到影響。同時胸椎曲度後凸增加，頸椎曲度會變直，長期不僅斜方肌變得肥厚，也會導致肩頸關節的疼痛或損傷。
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了解背變挺的原因與好處後，以下這組運動居家就可以完成，輕鬆練出美背、好看的體態！
背變挺、不駝背動作1.扶牆開肩，改善圓肩駝背
站挺面對牆壁，接著，雙手扶牆在眼睛的高度，並雙腳慢慢後移距離牆面約三～四個腳掌。然後背部向下壓作開肩，臀部發力往後推，肚子要吸氣收緊，每次停留15秒，重複3~5次。
PS.眼睛始終盯著正前方，別想要向上看，因為一旦想向上看，頸部肌肉與頭部就會不自覺想往上，影響到開肩成效。
圖片來源：小紅書@子晨姐姐40+
背變挺、不駝背動作2.後彎伸展，舒展上身線條
站挺後，背對牆壁約10~15公分的距離。雙手向上高舉過頭頂、向後彎讓手指可以碰到牆壁，一樣肚子要吸氣收緊，每次停留10秒，做3~5次。
提醒：若該動作做起來很吃力，表示體態已經很僵硬囉！
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背變挺、不駝背動作3.肘抵牆壁，解決脖子前傾、富貴包
有了前面的動作暖身，這個動作會相對輕鬆！面對牆壁約一至兩個腳掌的距離站著，雙手向後抱頭、手肘抵住牆壁後，慢慢用手肘向上滑動，直到上半身幾乎可貼在牆壁上，每次停留30秒，重複3~5次。
圖片來源：小紅書@子晨姐姐40+
非常建議在開始前可以先拍下自己目前體態的正面、左側面、右側面與背面，堅持每天做這三個動作，2周之後再拍一次，一定可以看到差別！
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