萵苣6大功效多:抗癌、降血壓!營養好處、2道料理食譜一次整理

萵苣6大功效多:抗癌、降血壓!營養好處、2道料理食譜一次整理

良醫健康網 2024-02-23 09:00


萵苣被日本奉為「抗癌蔬菜」!降血壓、防胃癌...6大功效及2道料理食譜一次看

萵苣(Lactuca sativa L.)俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜,其營養價值極高,對於預防癌症、降血壓都有幫助,更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效?常見品種有哪些?本文一次整理,文末教你兩道萵苣料理。

萵苣種類有哪些?

萵苣類屬於冷涼蔬菜,適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署指出,萵苣家族依不同食用部位,可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣,而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地,依其結球方式,可細分為不結球、半結球和結球三種。

  • 不結球萵苣:常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄;皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。
  • 半結球萵苣:常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實;蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。
  • 結球萵苣:常見蔬菜為美生菜,外形類似高麗菜,葉片厚實多汁呈圓球狀。

萵苣營養一覽表

萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣結球萵苣不結球萵苣營養組成:

營養組成
莖用萵苣
結球萵苣
不結球萵苣(平均值)
熱量
16 kcal
13 kcal
16 kcal
水分
95.0 g
96.1 g
95.0 g
總碳水化合物
3.1 g
2.8 g
2.8 g
膳食纖維
1.2 g
0.9 g
1.6 g

310 mg 145 mg 283 mg

16 mg 18 mg
52 mg
16 mg
9 mg 16 mg
維生素A總量(IU)
600 I.U.
106 I.U.
1406 I.U.
α-胡蘿蔔素 0 ug
0 ug
35 ug
β-胡蘿蔔素
260 ug
64 ug
826 ug
維生素E總量
-
0.18 mg
0.52 mg
葉酸
-
19.9 ug
51.0 ug
維生素C
4.0 ug
2.8 ug
4.5 mg

從上表可知,萵苣的營養組成差不多,但仍有些許差異,不結球萵苣相較結球萵苣,不結球萵苣的鉀、鈣、、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。

萵苣6大功效:降血壓、抗癌...

萵苣含有多種維生素及營養,對於抗氧化、抗癌有幫助,其白色乳汁含有的「萵苣素」,在醫學上更有鎮定安眠作用,但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效:

抗癌:萵苣含有豐富的胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,是一種抗氧化劑,有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移,並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現,萵苣含有芳香烴羥化脂,能分解食物中的亞硝胺,對於預防胃癌肝癌等消化系統癌症有一定作用。

促進乳汁分泌:萵苣含有豐富的維生素C,可預防皮膚乾燥、牙縫出血,對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。

促進腸道蠕動:萵苣含有豐富的膳食纖維及水份,可促進腸道蠕動,對於改善便秘與預防大腸癌有一定幫助。

幫助造血與胎兒發育:每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸,葉酸又被稱為「造血維他命」,除了參與DNA、RNA的合成與複製之外,更是製造紅血球不可或缺的物質,對於胎兒的神經系統也有助益。

護眼:缺乏維生素A會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題,適當補充維生素A有護眼之作用,維生素A也能保護皮膚黏膜健康,維持免疫系統正常運作。

防抽筋、降血壓:莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的,鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用,有助於預防抽筋及降血壓。

萵苣怎麼清洗?

萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示,結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1~3片外葉丟棄,將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘,而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後,將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘,接下來的清洗步驟則都相同,皆取所需的分量,放入滿水盆中,以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘,可換水清洗1~3次,最後以飲用水浸泡半分鐘,可換水浸泡1~2次,建議應儘速料理食用。

2道萵苣料理推薦

美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食,A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜,喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。

蠔油西生菜(參考:詹姆士YouTube頻道

食材:西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒

做法:

  • 將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻,做成醬汁。
  • 先把西生菜剝成小片狀後,入滾水鍋汆燙,取出後與醬汁拌勻即可。

涼拌萵苣筍(菜心)

食材:萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。(*可依個人喜好,撒上一些切碎的花生或其他堅果,以增添口感)

做法:

  • 萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。
  • 將蔥和紅辣椒切絲。
  • 取一乾淨的碗,將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。
  • 將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。
  • 將調味醬汁倒在蔬菜上,輕輕攪拌均勻,確保每片萵苣都沾滿醬汁。
  • 完成後,放入冰箱冷藏片刻,使味道更加融合。

【延伸閱讀】
防骨鬆只補鈣是不夠的!紅肉魚、萵苣...骨科醫師點名:3種隱藏版「保骨」營養素
原來A菜、大陸妹都是「萵苣」!生吃、炒食、配燒烤....一次搞懂9種萵苣吃法

參考資料:鮮享農YA - 農糧署台灣癌症基金會農業知識入口網

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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