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生理時鐘的奧妙!「輪班工作者」的睡眠,你應該注意的事....!│大塊文化

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生理時鐘的奧妙!「輪班工作者」的睡眠,你應該注意的事....!│大塊文化

輪班工作

敏敏在教學醫院上班,已經擔任內科病房護理師超過兩年.說起工作,看著她眼睛閃閃發光,滔滔不絕地描述起與病人互動的狀況,對於專業判斷及照護有著嚴謹的自信;換談起與同事相處或一同出遊的趣事,讓人感覺她是情感豐富,心思細膩的女孩子。

只是一提到睡眠,敏敏只能聳了聳肩,清秀的臉龐蒙上莫可奈何的神情,坦白直言:「對於護理師的工作,我當然是相當有熱忱、覺得很有意義,與同事相處也愉快,其實很喜愛目前的工作環境。可是,非得輪班工作不可,讓身體真的大感吃不消。」

身旁關心她的男友與家人,都力勸敏敏要以身體為重:「轉職算了啦,不要再做輪班工作了,妳還年輕,健康比什麼都重要。」

敏敏開始抱怨體力大不如前、經常忘東忘西、專注力時好時壞的次數越來越頻繁,有時連自己都不免擔心,會不會因此發錯藥?或是打針時針頭不小心戳到自己?而近半年來,小病小痛也變得常來騷擾、像感冒、頭痛、腸胃不適,糟糕的是皮膚狀況不好,不斷地冒出痘痘.更是讓她經常到中醫診所報到,想調養好身體,然而中醫師只是邊搖頭邊告誡敏敏:「要把睡眠調整好,才是治本的方法。」

經過同事一再推薦,敏敏決定走進睡眠中心的會談間,向睡眠心理師述說自己的困擾,希望找到支持她繼續護理工作的聲音,以及有效改善睡眠的方法。

 

來自生理時鐘的抗爭

敏敏常有難以入睡、淺眠、睡眠中斷的情況。通常碰到輪班時,下了小夜班(16:00–24:00)或是上大夜班(0:00–08:00)後,敏敏常已經感到又倦又累,覺得應該要早點上床睡覺休息,然而在此時,不是因下了班想放鬆做自己的事情,就是看著窗外明亮的天色,想睡也睡不著;有時即使累到馬上去睡,也感覺自己睡得很淺、有一點動靜就容易醒來,難以像過去一樣,一覺睡醒,起床就神清氣爽。

 

睡眠不足的打瞌睡

輪班工作方式,讓敏敏的睡眠經常被切成兩段,她在上班前若沒有事情,會再小睡一下;但有時因為朋友相邀或約會而作罷。由於下班之後的睡眠,並沒有讓敏敏覺得飽足,因此在上班時,若從事較靜態的活動,像是寫病歷,便很容易會感到想睡,甚至有時會因精神太差打起瞌睡。儘管同事間沒多說些什麼,不過畢竟是醫療服務,讓病人家屬看到觀感也不太好,這樣的感覺還是讓敏敏自己感到焦慮緊張。

心情焦慮、易怒

睡眠剝奪對於情緒上的影響,比起敏敏能夠意識到的還麻煩許多。

敏敏的家人和男友常說:「妳的個性變得越來越急躁,對需要等待的事情,容忍度變差、容易發脾氣。」

經身邊的人一說,敏敏回想起和病人家屬溝通時,疲累的她,有時對這些抱怨感到越來越不耐煩,只想盡快打發他們。但在事後又非常懊惱,怪自己應該可以有更好的應對方式,也經常擔心這、擔心那而焦慮,連男友都忍不住提醒:「妳怎麼有的沒的想這麼多,把自己搞得壓力那麼大?」

 

警覺度下降

其實最讓敏敏擔心的影響,莫過於記憶力變得不好,很常感覺沒辦法把事情一次到位的處理完。在工作上注意力變得短暫,常讓自己在病房和護理站之間來來去去,只因忘了走這一趟是要去幹嘛?敏敏都得時時告訴自己:「要打起十二萬分的精神!無論是發錯藥,或稍沒注意被針扎到,這都是損人不利己的狀況,絕對不能夠發生!」

但是男友更擔心的是怕敏敏下班時精神不好,騎車容易發生交通意外,上個月就有一位同事下大夜班返家時,騎車出車禍。所以只要是時間允許,都會儘量去接敏敏下班或要求她搭乘計程車回家。

 

生理時鐘的混亂

人類生命由演化之初,便是隨地球自轉週期的晝夜節律而發展。這樣的晝夜節律特性也自然的被帶入生命起源的DNA 中。也因此,我們人的大腦裡有個隱藏的時鐘節律在運行,最容易被觀察到的節律,便是「睡醒週期」,在自然的狀況下,我們傾向在夜晚睡8–10 小時,而另外的14–16 小時清醒,這個晝夜節律,也稱「生理時鐘」。

生理時鐘不僅僅掌管睡醒機制,讓我們疲倦或清醒,也操縱了所有的身體程序,像是血壓、荷爾蒙和胃液的分泌,完美同步的和外在機械時鐘相互配合。

這些大小時鐘彼此間的協調非常精密,一旦主要節律被改變,其他器官的機能節律,勢必也需要跟著調整,正所謂牽一髮而動全身。

然而在我們漫長的演化過程中,生理時鐘特性是習慣在規律,或變化不大的生活形態下演化適應,以輪班工作、或跨越時區的旅行來說,都只是近百餘年的生活形態,因此面臨輪班工作這樣頻繁激烈的「睡、醒之間」節律的變化,身體的適應不良是可預見的。

 

調控睡眠的三個系統

隨著腦科學在這個世紀的大躍進,這幾十年,人類對於睡眠了解得更多。現在我們知道「睡、醒」間的歷程,是由大腦中三個區塊「恆定系統」、「生理時鐘」與「清醒機制」在腦區運作。

 

恆定系統與清醒機制

當人清醒越久,自然會堆積起睡眠的趨力,讓人疲倦想睡。相對於「睡眠趨力」,有一股與之對抗的「清醒機制」在相抗衡,讓人在感覺有危險或壓力的狀態下,不至於因沉睡而醒不過來。

這兩者的關係就像蹺蹺板高低的擺盪,通常一方力量比較弱,像是入睡後,睡眠趨力逐漸下降,另一方清醒系統就會比較強勢,讓人即便在睡夢中,仍不失警覺性。

 

生理時鐘

當人的生理時鐘與恆定系統相互配合,就會讓人有連續又香甜的睡眠。控制睡眠的生理時鐘,一般來說,從早晨的六、七點開始,讓清醒的程度漸漸升高,在白天維持清醒的狀態,直到晚上清醒的程度才又開始下降,在半夜三點到六點,達到嗜睡的最高峰。

但如果恆定系統以及生理時鐘配合不起來,就會如同有時差的人,或頻繁的輪班的工作者,睡眠深度和連續性都受到干擾。在慢性睡眠剝奪的狀況下,情緒及身體都感到不是很舒服,並且也影響清醒時的專注力與警覺度,降低了工作或學習的效率,影響生活品質及心理健康。長期下來,更是容易增高罹患心血管疾病、糖尿病、消化系統疾病與乳癌的風險。所以輪班工作的朋友們,更是應該要了解生理時鐘,掌握了生理時鐘運作原理,才有辦法為自己安排舒適的睡眠。


本文摘自大塊文化《女人一生的睡眠書》

 

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