降低乳癌發生率2成、攝護腺癌44%!多吃「地中海型飲食」好處多,9種食材、烹調6原則公開

降低乳癌發生率2成、攝護腺癌44%!多吃「地中海型飲食」好處多,9種食材、烹調6原則公開

閱讀好生活-康健出版 2023-06-26 09:05

說到地中海型飲食(Mediterranean diet),相信大家都不陌生,這是目前被研究最多,也是科學證據上最健康的飲食型態。這種飲食可以減少新陳代謝症、控制三高,甚至可以延長抗衰老的基因端粒(telomere)。地中海型飲食是源自地中海地區的飲食型態,包括希臘、義大利南部,以及西班牙等地都屬於這個範圍。

裡頭的食物元素包含大量橄欖油、蔬菜、水果、天然穀物、豆科植物、適量魚肉、少量肉製品、適量乳製品,以及紅酒。這類飲食型態的優勢包括抗發炎的單元不飽和脂肪油酸、足夠的纖維量、大量來自植物的植化營養素、植物固醇、低飽和脂肪的白肉、優質蛋白質,以及礦物質,加上適量紅酒帶來的白藜蘆醇等等。

▲ 大型研究發現,長期遵循地中海型飲食,可以降低乳癌發生率約兩成,大腸直腸癌降低約三成。(圖:shutterstock)

 

那麼,地中海型飲食對於癌症的防治效果如何呢?大型研究發現,長期遵循地中海型飲食,可以降低乳癌發生率約兩成,大腸直腸癌降低約三成,大腸直腸癌患者死亡率降低12%,攝護腺癌發生率降低約44%,攝護腺癌無轉移患者死亡率降低22%Nutrients. 2019 Sep 2;11:2059)。

 

我自己下廚也是儘量依照地中海型飲食方式來料理,以下是我常用的食材,提供給大家參考:

1.     油品:橄欖油、苦茶籽油、酪梨油。

2.     蔬菜:高麗菜、花椰菜、番茄、洋蔥、地瓜葉、甜椒、菠菜、小白菜、青江菜等。

3.     全穀雜糧:糙米、地瓜、南瓜、燕麥、馬鈴薯、義大利麵、藜麥等。

4.     豆類及豆製品:毛豆、豆腐、豆乾、無糖豆漿等。

5.     種子堅果類:腰果、杏仁、核桃等。

6.     水果:芭樂、蘋果、藍莓、木瓜、酪梨、奇異果、柑橘類、葡萄、香蕉等。

7.     肉類海鮮:鮭魚、鯖魚、石斑魚、蝦子、雞肉、貝類等。

8.     蛋奶乳製品:雞蛋、無糖優格等。

9.     天然辛香料:大蒜、薑黃、黑白胡椒、辣椒、迷迭香、薑等。

▲ 「地中海型飲食」9種食材、烹調6原則公開。(圖:資料圖庫)

 

在此,我提出幾項地中海型飲食的烹調原則給大家參考:

1.     每一餐都有至少一碗半煮熟的蔬菜,顏色三種以上,例如高麗菜加上紅甜椒與綠花椰菜,或是地瓜葉加上香菇及紅蘿蔔。

2.     澱粉類主食以原型為佳,例如糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜等,並限制總量,在餐盤上的分配量以不超過四分之一為原則。

3.     蛋白質以豆、蛋、魚、海鮮、雞肉為主,其中每週應攝取至少三次中小型海魚。

4.     烹調時最好以低溫處理或油水拌炒,避免高溫爆炒、煎、炸、燒烤等烹飪方法。如果是生菜沙拉,請務必清洗乾淨,以免遭受病毒或寄生蟲感染。

5.     儘量少吃精緻甜點零食。

6.     水果不宜過量,攝取以原型水果為主,減少喝果汁的機會,以降低血糖震盪。

 

本文摘自天下生活《劉博仁 功能醫學癌症大調理:檢測、治療、營養、預後,全面關照,促使腫瘤凋亡不復發!

 

【更多資訊請上《閱讀好生活-康健出版》;未經授權,請勿轉載!】

熱門文章
台中社區驚見「圍牆縫隙卡女屍」!死者身分曝 母崩潰認屍:「已失蹤8天」
台中社區驚見「圍牆縫隙卡女屍」!死者身分曝 母崩潰認屍:「已失蹤8天」

中天新聞

全家衛生紙買一送三!網瘋掃5箱 全聯衛生紙買一送一來了
全家衛生紙買一送三!網瘋掃5箱 全聯衛生紙買一送一來了

TVBS新聞網

才剛過完生日2天! 女歌手伊萬娜「車輛突失控翻覆」當場死亡
才剛過完生日2天! 女歌手伊萬娜「車輛突失控翻覆」當場死亡

中天新聞

超商咖啡寄杯超省!「17杯只要666元」今最後1天 特大拿鐵買2送1
超商咖啡寄杯超省!「17杯只要666元」今最後1天 特大拿鐵買2送1

中天新聞

過氣了?陳沂下海遇滑鐵盧 SWAG直播收益不如小吃攤
過氣了?陳沂下海遇滑鐵盧 SWAG直播收益不如小吃攤

今大條新聞網

影/上海、香港遊客在日本藥妝店爆衝突!疑小孩被撞怒嗆「X你老母」 店員無奈出面阻止
影/上海、香港遊客在日本藥妝店爆衝突!疑小孩被撞怒嗆「X你老母」 店員無奈出面阻止

記者爆料網

影/神扯片!台中休旅車撞分隔島完全失控 「高速倒車繞720度」4機車被擊落
影/神扯片!台中休旅車撞分隔島完全失控 「高速倒車繞720度」4機車被擊落

中天新聞

打破都市傳說? 2千萬勞斯萊斯違停拖吊原因曝
打破都市傳說? 2千萬勞斯萊斯違停拖吊原因曝

TVBS新聞網

勞保繳43年一場空!「4種人」退休領不到錢 全上繳充公
勞保繳43年一場空!「4種人」退休領不到錢 全上繳充公

TVBS新聞網

烏龍婚變傳聞?陳妍希近照「與陳曉相關」2細節曝光 網無奈:再造謠就不禮貌了
烏龍婚變傳聞?陳妍希近照「與陳曉相關」2細節曝光 網無奈:再造謠就不禮貌了

中天新聞

台中三屯房價漲幅排名!單元二地段鍍金 1年漲14%
台中三屯房價漲幅排名!單元二地段鍍金 1年漲14%

住展房屋網

獨/愛情魔力轉圈圈?!  中市休旅車路口倒車狂轉圈釀3傷
獨/愛情魔力轉圈圈?!  中市休旅車路口倒車狂轉圈釀3傷

記者爆料網

快儲水!新竹芎林「5地區」6/27停水 共計8小時「影響620戶」
快儲水!新竹芎林「5地區」6/27停水 共計8小時「影響620戶」

中天新聞

孫安佐經紀人超狂歷史曝光!自稱AV男優、酒店經紀 選立委力推大麻合法化
孫安佐經紀人超狂歷史曝光!自稱AV男優、酒店經紀 選立委力推大麻合法化

CTWANT

竹東人的夏天回來了 走過70載「中油資源莊冰店」6/24重新開張
竹東人的夏天回來了 走過70載「中油資源莊冰店」6/24重新開張

中廣新聞

「4生肖女」人氣超高...真愛卻難找! 屬蛇距離感太強
「4生肖女」人氣超高...真愛卻難找! 屬蛇距離感太強

中天新聞

壽司店「年輕店長」月薪81K!台積電卻僅6萬 知情人士曝「高薪真相」
壽司店「年輕店長」月薪81K!台積電卻僅6萬 知情人士曝「高薪真相」

中天新聞

29歲警騎重機遇鳥襲噴飛命危 牠竟是二級保育類「環頸雉」
29歲警騎重機遇鳥襲噴飛命危 牠竟是二級保育類「環頸雉」

CTWANT

98
0
分享