睡眠不足導致心臟疾病、金魚腦!找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解

睡眠不足導致心臟疾病、金魚腦!找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解

采實多多閱讀 2023-05-22 09:47

有許多客戶告訴我,他們有睡眠方面的困擾。我都這樣告訴他們:只要能好好睡覺,你全身的每一項機能都有會所改善。這非常重要。

我們都知道自己需要睡個好覺,但又有多少人真的做到這一點?睡眠不足會引發許多症狀,例如記憶力變差、變胖、易怒、激素波動、不孕、憂鬱,以及呼吸和心臟疾病等,甚至可能導致危險的事故。良好睡眠對你的免疫健康也很重要。如我們在第二章提到的,隨著你的年紀漸增,大腦中的膠淋巴管也會越變越窄,使它越來越難清除腦中的斑塊。然而,你還是能透過充分的睡眠和淋巴引流,來提升這項有益大腦健康的排毒功能。

這組按摩是循著迷走神經的走向設計,這條神經是人體最大的腦神經,先從大腦行經臉部,再下行到胸部、進入腹部。它是大腦和全身器官之間的訊號傳遞者,也負責調控諸多內臟的機能(例如心跳速率、呼吸速率),甚至是某些反射動作(例如咳嗽和打噴嚏)。它是消化和神經系統迴路的一部分,把頸部、心臟、肺臟和腹部都串聯至大腦。迷走神經的英文是vagus nerve,在拉丁語中,vagus 有「流浪者」的意思。這個美麗的意象表達出,迷走神經漫遊全身的範圍相當廣大。迷走神經也與聲帶相連,因為它會經過喉嚨的右側,所以這組按摩中才會帶有一些發聲的動作。唱歌、哼唱或吟唱,都是活絡這條神經的絕妙方法。

另外,迷走神經是自律神經系統的一部分,而自律神經就控制著副交感神經的休息和消化反應。藉由追蹤心跳和呼吸速率,就能了解你的迷走神經張力。我們的心跳會在吸氣時加速,吐氣時減速。當吸氣心跳速率和吐氣心跳速率之間的差異越大,就表示迷走神經張力越高。你會想要自己有比較高的迷走神經張力,因為這表示你的身體在經歷壓力後,能比較快速地放鬆下來。呼吸能在冥想期間幫上大忙,就與這件事有關。提升迷走神經張力就是活絡迷走神經的關鍵,這樣你才能更快速地從交感神經的戰鬥或逃跑狀態,切換到副交感神經的休息和消化狀態,使心跳、血壓和消化回歸到平時的穩定狀態。如此一來,你也會比較容易入睡和一覺到天明。

這組按摩是為了幫助你進入副交感神經狀態,使你好好休息、修復和消化你每天吃進的食物和產生的情緒。暢通的淋巴循環,還有一掃毒素和廢物的組織和消化道,不只能讓你睡得更香,還能讓你的免疫系統變得更健康。

做這組按摩時,我建議你躺著。如果你有做瑜伽,或許可以用瑜伽體式的「仰臥蝴蝶式」或「有支撐的大休息式」來進行這組按摩。基本上,你只要躺下,然後在身下墊幾顆枕頭,確保你的頭有高於心臟即可。下半身的部分,你可以腳跟併攏成「蝴蝶式」,或是伸直雙腿。如果對你來說,這樣的姿勢不太舒服,或你手邊沒有好幾顆枕頭,也沒有關係。你可以直接躺平,在膝蓋下方和頭部後方各墊一顆枕頭。只要能舒服地躺著就好了!

 

 

淋巴按摩步驟

Step 1

活絡位在你鎖骨上方、頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。以畫J 手法,先將大拇指以外的四指指尖,順著頸部向下滑動,輕輕壓入鎖骨上方的凹陷處;接著,雙手再順著鎖骨、往肩膀兩側的方向滑動。重複10 次。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 2

按摩「頸部」,頸部按摩分為三個階段:

1. 雙掌置於頸部根部,貼著肌膚朝鎖骨的方向滑動,輕柔地將此段肌膚向下拉

伸。重複10 次。

2. 雙手置於頸部兩側,位置略高於步驟1,小指貼於耳後的凹槽,指尖斜指著

耳朵。利用掌心的力量,將這個部位的肌膚順著脖子往下拉伸。重複5 次。

3. 雙手置於耳後,順著頸部,輕輕往下滑動。重複5 次。搭配1 次吞嚥動作。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 3

用「史巴克」手法按摩耳周:比出中指和無名指分開的手勢。把中指和食指放在耳朵後面的軟骨凹槽,無名指和小指放在耳朵前面。以畫C 的方式,往後方和下方輕柔地按摩耳周。重複10 次。這個手法能活絡你耳朵前、後的淋巴結,但你的動作要帶有律動。搭配1 次吞嚥動作。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 4

雙手置於耳後,小指放在軟骨凹槽處。掌根以畫C的方式輕柔地朝頭皮的後側按摩,並順著頸部一路往下滑動。重複10 次。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 5

拉展耳朵:

1. 用食指和大拇指輕捏耳垂內側的軟骨,輕柔地將耳朵向下和向外拉,讓它朝你後腦杓的方向伸展。一邊深呼吸,一邊保持這個動作10 秒鐘。手指鬆開耳朵後,開合嘴巴2 次,吞嚥1 次。

2. 把食指和大拇指輕捏耳垂內側軟骨的位置上移一些,輕柔地將耳朵向下和向外拉,讓它朝你後腦杓的方向伸展。一邊深呼吸,一邊保持這個動作10 秒鐘。手指鬆開耳朵後,開合嘴巴2 次,吞嚥1 次。

3. 持續重複上述動作,將食指和大拇指輕捏軟骨的位置一路上移,讓你耳朵的每一處軟骨都能向外、朝你頭皮的後側伸展10 秒鐘,直至食指和大拇指來到耳朵最上端的位置。(如果你有戴耳環,請刻意避開它們。)

4. 食指和拇指輕捏耳朵前側、與臉頰相連,叫做「耳屏」的小突起,往臉頰的方向拉,保持這樣的動作10 秒。收回拉扯耳屏的力道後,拉著這個小突起上、下動一動,再把它朝臉頰的方向拉一次。手指鬆開耳朵後,開合嘴巴兩次,吞嚥一次。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 6

重複步驟5,拉展另一側的耳朵。

 

Step 7

重複步驟3 的「史巴克」手法。

 

Step 8

雙手從耳朵後側順著頸部往下按摩,搭配2 次吞嚥動作。由於迷走神經會行經此處的頸靜脈竇,所以這番按摩有助提升迷走神經張力。

 

Step 9

雙手指尖置於顱骨底部,緊鄰「枕骨脊」。接著用瀑布從山頭流下那樣的形勢,將指尖由枕骨脊順著脖子輕柔地往下滑動。重複10 次。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 10

一手放在胸上,深吸一口氣到心臟的位置;吐氣時,發出「哈」的聲音。重複3 次。輕輕敲擊胸骨,重複10 次。

 

Step 11

在胸上畫彩虹:把一手的掌心放在胸口的胸骨上,緩慢、深沉地呼吸。每次吸氣,你都會感覺到胸部挺起、貼向手掌;吐氣時,則會感覺到胸部自然放鬆。以畫彩虹手法,按摩心、肺區塊。吸氣時,想像你心中升起了一道宏偉的彩虹;吐氣時,想像你吐出了胸中的一朵烏雲。重複10 次。

 

Step 12

腹式深呼吸:雙手置於腹部,緩慢地深深吸一大口氣,讓肚子像吹氣球一樣鼓起、貼向雙手。吐氣時,放鬆腹部。接著把氣吸進軀幹的兩側,你的腰側。吸氣和吐氣時,你應該都會感覺到肋骨兩側隨著吸、吐空氣的動作起伏。現在吸氣時,請把吸進體內的空氣全部往心臟的方向送。想像你最愛的花隨著你吸入的每一口氣綻放,並感覺到自己的心臟和胸骨向外擴張;吐氣時,想像這些由你肚臍冒出的花朵,在此扎根、茁壯。然後再次吸氣,想像你腹部的花田因這股空氣染上了豔麗的色彩;緩緩吐氣時,你則會看見這些花隨風起舞。重複3 次。

 

Step 13

用手掌以畫疊C 手法按摩你的整個結腸:由右下側腹部往上按,橫過腹部,再由左上側腹部往下按。按摩期間,請想像你在腹部畫上一輪又一輪的太陽和月亮。把你的肚子想成一片清朗的天空,在陽光和月光的照耀下光芒萬丈。讓你的推撫簡單卻充滿能量,充分發揮掌心和手指的力量,並仔細去感受那些在你掌下漸漸化開的組織。依循這樣的路徑,畫圓按摩整個腹部至少10 次。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 14

用畫小圈的方式,繞著肚臍的周圍按摩一圈。按摩此處的力道可以稍微大一些,因為這裡屬於比較深層的淋巴網絡。假如你發現有哪個地方比較緊繃,可以多花點時間按摩那個地方。


▲ 找回良好睡眠,淋巴按摩步驟全圖解。(圖:采實文化)

 

Step 15

重複步驟13,以畫疊C 手法按摩你的整個結腸。像隻發出呼嚕聲的貓咪那樣,快樂地搓揉你的肚子。期間若你發現有任何需要特別照顧的地方,都可以再回過頭去按摩它們。

 

Step 16

吸氣,讓這口氣由腹部走至心臟,再緩緩吐氣。然後「哼」三聲,微笑!

 

Step 17

重複步驟1,活絡位在頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。

 

Step 18

輕柔地按摩整張臉,指尖先從下巴和臉頰滑動到耳朵,再從額頭滑動到耳朵,最後順著脖子往下帶。

 

Step 19

雙掌用力互相摩擦,等它們一變熱,就敷在眼睛上。這段期間請深呼吸3 次,想像縈繞你頭頂的紫羅蘭色能量,一路往下延伸至你的趾尖,並由你的身體散射出來。敷完眼睛後,請將手掌壓向顴骨。

 

本文摘自采實文化:【徒手X圖解】淋巴水腫按摩全書:7大技法 x 25個常見問題,每天按摩3分鐘,身體輕盈、精神變好!

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