有許多客戶告訴我，他們有睡眠方面的困擾。我都這樣告訴他們：只要能好好睡覺，你全身的每一項機能都有會所改善。這非常重要。
我們都知道自己需要睡個好覺，但又有多少人真的做到這一點？睡眠不足會引發許多症狀，例如記憶力變差、變胖、易怒、激素波動、不孕、憂鬱，以及呼吸和心臟疾病等，甚至可能導致危險的事故。良好睡眠對你的免疫健康也很重要。如我們在第二章提到的，隨著你的年紀漸增，大腦中的膠淋巴管也會越變越窄，使它越來越難清除腦中的斑塊。然而，你還是能透過充分的睡眠和淋巴引流，來提升這項有益大腦健康的排毒功能。
這組按摩是循著迷走神經的走向設計，這條神經是人體最大的腦神經，先從大腦行經臉部，再下行到胸部、進入腹部。它是大腦和全身器官之間的訊號傳遞者，也負責調控諸多內臟的機能（例如心跳速率、呼吸速率），甚至是某些反射動作（例如咳嗽和打噴嚏）。它是消化和神經系統迴路的一部分，把頸部、心臟、肺臟和腹部都串聯至大腦。迷走神經的英文是vagus nerve，在拉丁語中，vagus 有「流浪者」的意思。這個美麗的意象表達出，迷走神經漫遊全身的範圍相當廣大。迷走神經也與聲帶相連，因為它會經過喉嚨的右側，所以這組按摩中才會帶有一些發聲的動作。唱歌、哼唱或吟唱，都是活絡這條神經的絕妙方法。
另外，迷走神經是自律神經系統的一部分，而自律神經就控制著副交感神經的休息和消化反應。藉由追蹤心跳和呼吸速率，就能了解你的迷走神經張力。我們的心跳會在吸氣時加速，吐氣時減速。當吸氣心跳速率和吐氣心跳速率之間的差異越大，就表示迷走神經張力越高。你會想要自己有比較高的迷走神經張力，因為這表示你的身體在經歷壓力後，能比較快速地放鬆下來。呼吸能在冥想期間幫上大忙，就與這件事有關。提升迷走神經張力就是活絡迷走神經的關鍵，這樣你才能更快速地從交感神經的戰鬥或逃跑狀態，切換到副交感神經的休息和消化狀態，使心跳、血壓和消化回歸到平時的穩定狀態。如此一來，你也會比較容易入睡和一覺到天明。
這組按摩是為了幫助你進入副交感神經狀態，使你好好休息、修復和消化你每天吃進的食物和產生的情緒。暢通的淋巴循環，還有一掃毒素和廢物的組織和消化道，不只能讓你睡得更香，還能讓你的免疫系統變得更健康。
做這組按摩時，我建議你躺著。如果你有做瑜伽，或許可以用瑜伽體式的「仰臥蝴蝶式」或「有支撐的大休息式」來進行這組按摩。基本上，你只要躺下，然後在身下墊幾顆枕頭，確保你的頭有高於心臟即可。下半身的部分，你可以腳跟併攏成「蝴蝶式」，或是伸直雙腿。如果對你來說，這樣的姿勢不太舒服，或你手邊沒有好幾顆枕頭，也沒有關係。你可以直接躺平，在膝蓋下方和頭部後方各墊一顆枕頭。只要能舒服地躺著就好了！
淋巴按摩步驟
Step 1
活絡位在你鎖骨上方、頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。以畫J 手法，先將大拇指以外的四指指尖，順著頸部向下滑動，輕輕壓入鎖骨上方的凹陷處；接著，雙手再順著鎖骨、往肩膀兩側的方向滑動。重複10 次。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 2
按摩「頸部」，頸部按摩分為三個階段：
1. 雙掌置於頸部根部，貼著肌膚朝鎖骨的方向滑動，輕柔地將此段肌膚向下拉
伸。重複10 次。
2. 雙手置於頸部兩側，位置略高於步驟1，小指貼於耳後的凹槽，指尖斜指著
耳朵。利用掌心的力量，將這個部位的肌膚順著脖子往下拉伸。重複5 次。
3. 雙手置於耳後，順著頸部，輕輕往下滑動。重複5 次。搭配1 次吞嚥動作。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 3
用「史巴克」手法按摩耳周：比出中指和無名指分開的手勢。把中指和食指放在耳朵後面的軟骨凹槽，無名指和小指放在耳朵前面。以畫C 的方式，往後方和下方輕柔地按摩耳周。重複10 次。這個手法能活絡你耳朵前、後的淋巴結，但你的動作要帶有律動。搭配1 次吞嚥動作。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 4
雙手置於耳後，小指放在軟骨凹槽處。掌根以畫C的方式輕柔地朝頭皮的後側按摩，並順著頸部一路往下滑動。重複10 次。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 5
拉展耳朵：
1. 用食指和大拇指輕捏耳垂內側的軟骨，輕柔地將耳朵向下和向外拉，讓它朝你後腦杓的方向伸展。一邊深呼吸，一邊保持這個動作10 秒鐘。手指鬆開耳朵後，開合嘴巴2 次，吞嚥1 次。
2. 把食指和大拇指輕捏耳垂內側軟骨的位置上移一些，輕柔地將耳朵向下和向外拉，讓它朝你後腦杓的方向伸展。一邊深呼吸，一邊保持這個動作10 秒鐘。手指鬆開耳朵後，開合嘴巴2 次，吞嚥1 次。
3. 持續重複上述動作，將食指和大拇指輕捏軟骨的位置一路上移，讓你耳朵的每一處軟骨都能向外、朝你頭皮的後側伸展10 秒鐘，直至食指和大拇指來到耳朵最上端的位置。（如果你有戴耳環，請刻意避開它們。）
4. 食指和拇指輕捏耳朵前側、與臉頰相連，叫做「耳屏」的小突起，往臉頰的方向拉，保持這樣的動作10 秒。收回拉扯耳屏的力道後，拉著這個小突起上、下動一動，再把它朝臉頰的方向拉一次。手指鬆開耳朵後，開合嘴巴兩次，吞嚥一次。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 6
重複步驟5，拉展另一側的耳朵。
Step 7
重複步驟3 的「史巴克」手法。
Step 8
雙手從耳朵後側順著頸部往下按摩，搭配2 次吞嚥動作。由於迷走神經會行經此處的頸靜脈竇，所以這番按摩有助提升迷走神經張力。
Step 9
雙手指尖置於顱骨底部，緊鄰「枕骨脊」。接著用瀑布從山頭流下那樣的形勢，將指尖由枕骨脊順著脖子輕柔地往下滑動。重複10 次。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 10
一手放在胸上，深吸一口氣到心臟的位置；吐氣時，發出「哈」的聲音。重複3 次。輕輕敲擊胸骨，重複10 次。
Step 11
在胸上畫彩虹：把一手的掌心放在胸口的胸骨上，緩慢、深沉地呼吸。每次吸氣，你都會感覺到胸部挺起、貼向手掌；吐氣時，則會感覺到胸部自然放鬆。以畫彩虹手法，按摩心、肺區塊。吸氣時，想像你心中升起了一道宏偉的彩虹；吐氣時，想像你吐出了胸中的一朵烏雲。重複10 次。
Step 12
腹式深呼吸：雙手置於腹部，緩慢地深深吸一大口氣，讓肚子像吹氣球一樣鼓起、貼向雙手。吐氣時，放鬆腹部。接著把氣吸進軀幹的兩側，你的腰側。吸氣和吐氣時，你應該都會感覺到肋骨兩側隨著吸、吐空氣的動作起伏。現在吸氣時，請把吸進體內的空氣全部往心臟的方向送。想像你最愛的花隨著你吸入的每一口氣綻放，並感覺到自己的心臟和胸骨向外擴張；吐氣時，想像這些由你肚臍冒出的花朵，在此扎根、茁壯。然後再次吸氣，想像你腹部的花田因這股空氣染上了豔麗的色彩；緩緩吐氣時，你則會看見這些花隨風起舞。重複3 次。
Step 13
用手掌以畫疊C 手法按摩你的整個結腸：由右下側腹部往上按，橫過腹部，再由左上側腹部往下按。按摩期間，請想像你在腹部畫上一輪又一輪的太陽和月亮。把你的肚子想成一片清朗的天空，在陽光和月光的照耀下光芒萬丈。讓你的推撫簡單卻充滿能量，充分發揮掌心和手指的力量，並仔細去感受那些在你掌下漸漸化開的組織。依循這樣的路徑，畫圓按摩整個腹部至少10 次。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 14
用畫小圈的方式，繞著肚臍的周圍按摩一圈。按摩此處的力道可以稍微大一些，因為這裡屬於比較深層的淋巴網絡。假如你發現有哪個地方比較緊繃，可以多花點時間按摩那個地方。
▲ 找回良好睡眠，淋巴按摩步驟全圖解。（圖：采實文化）
Step 15
重複步驟13，以畫疊C 手法按摩你的整個結腸。像隻發出呼嚕聲的貓咪那樣，快樂地搓揉你的肚子。期間若你發現有任何需要特別照顧的地方，都可以再回過頭去按摩它們。
Step 16
吸氣，讓這口氣由腹部走至心臟，再緩緩吐氣。然後「哼」三聲，微笑！
Step 17
重複步驟1，活絡位在頸部根部的左、右鎖骨上淋巴結。
Step 18
輕柔地按摩整張臉，指尖先從下巴和臉頰滑動到耳朵，再從額頭滑動到耳朵，最後順著脖子往下帶。
Step 19
雙掌用力互相摩擦，等它們一變熱，就敷在眼睛上。這段期間請深呼吸3 次，想像縈繞你頭頂的紫羅蘭色能量，一路往下延伸至你的趾尖，並由你的身體散射出來。敷完眼睛後，請將手掌壓向顴骨。
