這個動作,瑜珈大師自己天天都在做!只要3分鐘,強化骨盆、平衡內分泌,把體內廢物排光光

這個動作,瑜珈大師自己天天都在做!只要3分鐘,強化骨盆、平衡內分泌,把體內廢物排光光

良醫健康網2022-09-20 09:00

老師,如果你每天只能做一個瑜珈動作!你要選哪個?

基於「能走就不要跑,能坐就不要站」的現代人生活風格,缺乏運動變成這個時代的大問題。腹部、臀部、大腿堆積了肥滋滋的多餘脂肪,自信心也隨之一落千丈…不要擔心!只要一招!超簡單又基本的瑜珈動作-鱷魚式(Makarasana)就能打擊脂肪,如果還能再加上適當飲食,就能事半功倍全面擊退多餘脂肪贅肉!

這麼多體位法,老師怎麼偏偏選鱷魚式?

「我要減肥!」瑜珈練習跟正確飲食都可以幫助達成目標,但你又心想該不會要花很多時間吧?我了解每個現代人都有忙碌的行程,光是要趕上進度,就要費九牛二虎之力,剩餘的自由時間也不多了,就算還能擠出一點點時間,身心也沒力氣了…既然如此,先從折衷方案開始,三分鐘!把滑手機看臉書的時間撥個三分鐘出來練習鱷魚式就能達成三大功效:伸展鍛鍊全身肌肉(尤其骨盆底肌肉)、強化骨質、按摩內臟器官,自主訓練也能輕鬆達到成效,直接改善消化功能與血液循環,新陳代謝也不再又卡又慢。

你最討厭的動作,就是你最需要的!

許多人雖然練習瑜珈,對於體位法還是有個人喜好之分,但我常說,你最不喜歡的瑜珈動作,通常就是你最需要練習的動作,而鱷魚式也常有學生想要跳過不練習,但對瑜珈老師來說鱷魚式可是「具有魔力的體位法」,讓平時緊繃卡卡的骨盆動起來,練習時會讓你的脊椎骨與腿部呈現漂亮的一直線,帶走骨盆腔的老舊廢物。只要天天練習三分鐘,讓骨盆、臀部、大腿保持在正確的一直線上,給予你完美體態與線條。

除了一般練習者,運動愛好者絕對不能錯過鱷魚式。一般大量運動的人,或多或少都會有運動傷害,鱷魚式可讓骨盆腔回正、矯正姿勢、運動表現更好,同時增加代謝率,按摩內臟促進消化,腸道蠕動正常化,輕鬆維持運動員的健美身材,又能療癒矯正運動所帶來的傷害。

鱷魚式 = 身體+心智同時高效運作

鱷魚式是講求穩定的靜止動作,可強化腹部及背部,幫助開胸同時預防駝背,為了要進入平衡、靜止、穩定的鱷魚式,需要全神貫注的投入,你的身體在練習的過程中會自然而然提高覺知強度,讓心智與身體維持在高效運作的狀態,最理想的狀態是在體位法中維持平靜的同時,身心也保持高度覺察感知,慢慢身心都能領會要如何在後彎動作當中達到平衡,身體為了要幫助你達到平衡,會逐漸強化全身力量,尤其是下半身,這也是你能輕鬆甩掉下半身贅肉的原因!

鱷魚式超強好處一次到位

(1) 活化全身、刺激內臟器官、強化血液循環
(2) 調節內分泌、平衡荷爾蒙
(3) 整體強化手臂、大腿、肩膀、雙腿、小腿、臀部、腰部及骨盆力量
(4) 調整並鍛鍊背部,矯正姿勢,恢復健康平衡姿勢
(5) 重新點燃新陳代謝,幫助減輕體重
(6) 減輕壓力與緊繃

3分鐘瑜珈-鱷魚式

練習鱷魚式之前-

【空腹練習】請在練習的4到6小時之前進食完畢,如此一來,你的身體已經充分吸收食物營養,讓你有精力可以練習又不會感到腸胃不適。

【把握早晨】清晨是黃金練習時間,但如果早上太忙,可別就這樣跳過練習,有做總比沒有好唷,傍晚練習也是可以的! 

現在就來練習吧-

你可以選擇A版或B版,強度B版>A版,也可以都試試看,找到最適合你的版本!

A版:鱷魚式(輔助枕)| Makrasana with pillow support



(1) 趴姿,胸口放在輔助枕上,全身放鬆,雙腿併攏。
(2) 雙手放在身體兩側,吸氣時,盡量抬高頭部、下巴與胸口。
(3) 接著,雙手在背後十指互扣,再將手臂往上抬,順勢拉起頭部與胸口。手臂盡量往上伸展,讓胸口打開,上半身呈弓形。停留5~10個呼吸,注意不要拉傷。吐氣時,鬆開四肢與全身,雙腿以大字型打開,雙手放在身體兩側。重複進行2~3次。(也可以練習不使用輔助枕。)

B版:鱷魚式(抱頭扣指)| Makrasana



(1) 趴姿,雙腳伸直併攏,額頭貼地,雙手放在身體兩側。
(2) 雙手十指緊扣放在後腦杓,手肘向左右兩側打開,感覺頸部肌肉向前伸展。
(3) 吸氣,將雙腳、頭部向上抬高,下巴微抬,肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直,背部肌肉拉緊,身體重量位於腹部位置。停留五個吸吐。吐氣,回到趴姿。

★ 有背痛問題的人,練習時手放在身體兩側,可以只抬高一腳,停留5個吸吐後,左右腳交換。

【初學者小撇步】

初學者可以只要抬起雙腳,即使一次只抬起一隻腳也沒問題,只要確保上半身貼在地上,或者你也可以試試單手單腳的練習方式,左手右腳或右手左腳。

【練習禁忌】

1. 如果你有頭痛、偏頭痛、頸部或脊椎受傷,請避免練習,或可以採循序漸進的方式練習,先從一次抬起單手單腳的方式練習。
2. 懷孕婦女禁止練習
3. 為避免脖子受傷,保持視線看向地面,保持頭部中立自然放鬆。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

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