【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞

【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞

柿子文化 2022-08-02 10:13

888飲食懶人包

你的飲食中應有百分之七十以高含水食物(蔬菜與水果)為主,其餘百分之三十則是濃縮食物(麵包、榖類、肉類、乳製品與豆類等)。

至於每天三餐的食材選擇原則可依照「24小時食物能量階梯」的建議:新鮮的蔬菜與水果整天都可以吃,馬鈴薯、穀類、乳製品與肉類最好安排在晚餐攝取;若要吃麵包,請選擇全穀麵包;請避免過量攝取生洋蔥與生大蒜。

除此之外,可以偶爾選一天來進行蔬果斷食。

只要你的飲食正確,營養補充品絕非必要。

 

依照人體的三段生理循環進食

① 早晨四點至中午為第一個「8循環」──排除作用(排出體內廢棄物與食物殘渣):中午以前只攝取水果與果汁,其他都別吃;即使你需要喝咖啡、吃點營養補充品,也別在這段期間服用,請等到下午再吃。

A. 願意的話,可從新鮮果汁展開一天飲食。

建議份量:240300毫升。

B. 早上覺得肚子餓時,可以吃幾片水果;注意!早餐禁止吃水果乾。

C. 三小時內至少攝取2份水果。

D. 攝取水果量請依照需求而定;想吃多少都行,但別吃太多或太少!

E. 西瓜與香瓜類應該先吃。

F. 若覺得特別餓,或是想吃較有份量的食物時,就吃熟香蕉吧!

G. 最後一份水果餐應和午餐相隔2045分鐘,視所吃的水果種類調整。

 

② 中午至晚間八點為第二個「8循環」──挪用作用(攝取與消化):中午十二點後便進入每天的進食期,請遵守適當食物搭配原則。

A. 每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。

B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。

C. 飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。

D. 如果午餐過後覺得肚子餓,請在餐後的三小時吃水果,這是因為吃水果時最好是空腹狀態;最後一份水果餐應和晚餐相隔2045分鐘(視你所吃的水果種類彈性調整)。

E. 隨時可用新鮮水果或鮮果沙拉來取代午餐。

 

③ 晚間八點至早晨四點為第三個「8循環」─吸收作用(吸收與利用):請遵守適當食物搭配原則;晚餐盡可能早一點吃,並在睡前保留至少三小時的消化時間;請盡量在午夜之前入睡。

A. 每一餐只攝取一種濃縮食物,盡量避免兩種不同種類的蛋白質(肉、蛋、乳製品或堅果之搭配)或兩種澱粉的搭配,澱粉搭配澱粉勉強可接受。

B. 禁止澱粉跟蛋白質一起食用。

C. 飯水應分離,避免在用餐時喝水,以免稀釋胃液。

D. 如果你今天的飲食計畫有安排馬鈴薯、穀類、乳製品或肉類(請記得適當食物搭配原則),請盡量安排在晚餐;如果你晚上肚子餓,可以在吃過晚餐的三小時後吃水果。

E. 每天都可選用一種主餐沙拉取代晚餐的菜色。

F.如果你喜歡,準備晚餐時,可以先打杯新鮮的蔬菜汁雞尾酒喝。

▲ 【888飲食懶人包】每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞。

(圖:資料圖庫)

 

其他注意事項

① 請儘量使用當地的新鮮食材,若手邊無新鮮材料,可改用冷凍食材(無添加糖或醬汁)。

② 使用的醬料、佐料與調味料,必須無化學添加物、防腐劑、糖與味精;如果想繼續使用鹽,建議改用粗磨海鹽;請用檸檬汁代替醋。

③ 任何食物請不要過量食用。

④ 避免緊張情緒,請勿在承受壓力或緊繃的環境下進食。

⑤ 如果你是初學者,可在飲食計畫執行十五天後嘗試第一次的「水果全餐日」──在早上喝過果汁後,可以整天只享用12份水果大餐,或是以規律的間隔持續攝取小份量的水果,請肚子餓了再吃。

 

⑥ 這樣吃肉會更好一些:

A. 選用採行天然放牧、生長過程中絕不使用化學添加物的肉品。

B. 每天吃肉別超過1餐,並在稍晚用餐時食用,吃肉的那一餐尤其得避免不當搭配食物。

C. 可以的話,最好不要每天吃肉。

 

⑦ 這樣攝取乳製品會更好一些:

A. 牛乳只能單獨喝,請盡量使用生奶油與生乳製品。

B. 乳酪可以切丁或切厚片、加入沙拉(不加麵包丁)或融化後淋上蔬菜食用;請勿吃黃乳酪。

C. 可以偶爾吃點披薩。

D. 哈根達斯必須空腹食用。

E. 優格必須空腹食用,請勿與水果一起食用;可以將優格調成沙拉醬汁,混合沙拉一起享用。

 

⑧ 以新鮮蔬果汁取代其他飲品,請空腹慢慢喝,使果汁與唾液充分混合,別搭配其他食物喝下肚,也別在吃完東西後馬上接著喝果汁。

A. 光喝水無法達到滋養與潔淨身體的目標,唯有吃下充足的高含水食物,你對喝水的渴望或需求才會愈低;如果你還是想喝水,請盡量喝淨化水,山泉水並不是人體的理想選擇。

B. 有喝咖啡或茶之習慣者,可以試試天然無咖啡因的花草茶,如果非喝咖啡或茶不可,一天別喝超過1杯。

C. 如果早上想喝杯熱飲,可以試試熱水加檸檬汁。

D. 市售的各種碳酸水(氣泡水)雖然不盡理想,但如果你很想念汽水,可先改喝碳酸水。

E. 如果非喝酒不可,請在空腹時喝。

 

⑨ 有補鈣需求者,可利用生堅果作為豐富的鈣質來源─想補足月經週期所流失的鈣質,生堅果特別有用。

除了堅果,新鮮水果、豆類、白花椰菜、高麗菜、萵苣、各種綠色葉菜類、種籽(尤其是杏仁及芝麻)、蘆筍與無花果等也可以多攝取。

此外,新鮮柳橙汁能幫助人體保留鈣質,適當的陽光也是鈣質新陳代謝所必需的。

注意!準媽媽記得在懷孕前幾個月就要開始攝取足夠的鈣質。

⑩ 任何食物偶爾吃一點都不會有太大的壞處,唯有巧克力例外

 

 ──整理摘自柿子文化《88生理時鐘高效瘦身:每天吃飽吃滿,還能減脂、美肌、穩血糖、改善疲勞!》,哈維.戴蒙, 瑪莉琳.戴蒙/作者

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