早餐店的主食種類很多，一份醣的分量約為：餅皮蛋餅半個、包子半個、饅頭1/3 個、燒餅1/3 個、小籠包3 顆、水煎包半個、蘿蔔榚一片、鍋貼2 個、油條一根。便利超商的三角飯團約2 份醣，傳統中式飯糰為4 ∼ 5 份醣。
開始執行低醣飲食，早餐的調整是每天要面對的挑戰。最容易克服的優先選擇方式是，改變成居家早餐，外購現成或是冷凍回熱的食物，搭配蛋白質及蔬菜，就容易降低醣量。若仍維持早餐外食者，就要平衡減少醣類分量，另外點選或另行添購蛋，再加上無糖豆漿，才能有效減醣。醣量過多會造成早餐後高血糖，這樣會使中餐前血糖也偏高，緊接著的中餐、晚餐，都會因為這個狀況繼續堆疊，使血糖上升，影響整天的血糖調整結果。
一張薄蛋餅皮約1.2 ∼ 1.5 份醣，厚片蔥油餅或是派，醣量就會增加至2.0 ∼ 4.0 份醣量，粉漿蛋餅約4 ∼ 6 份醣。「蔥抓餅餐盤」，一張蔥抓餅約1.5 ∼ 4 份醣，這道餐盤用了半張餅皮，並以一茶匙油煎，三份蛋白質來自火腿及香腸，也可視個人喜好改用其他蛋白質食物。利用少量油煎餅，加上肉類本身及烹調的油，為了平衡，蔬菜料理就沒有添加油脂，這個餐盤的熱量在500 大卡以內。我自己煎蛋餅、蔥抓餅時，因餅皮已經含油，所以習慣是以不沾鍋，小火覆上鍋蓋乾煎，這個方式油脂熱量可以再減少。
蔥抓餅餐盤
熱量 476.8kcal、蛋白質 26.2g、脂肪 29.8g、豆魚蛋肉類 19.9g 、非豆魚蛋肉類 6.3g、醣類 29.2g、膳食纖維4.0g、淨醣量 25.2g、非蔬菜醣量 23.3g 、蔬菜醣量 5.9g
主食 蔥抓餅
材料│ 蔥抓餅1/2片（約35公克）、油1茶匙
調味料│ 黑胡椒粒少許
配菜1 煎蛋火腿與德國香腸
材料│ 雞蛋1 顆、火腿肉片2片（約40公克）、德國香腸1條（約40公克）、油1.5茶匙
作法│ 熱鍋倒入油，將蛋、火腿、德國香腸煎熟。
配菜2 烤雙菇
材料│ 鴻喜菇25公克、雪白菇25公克、橄欖油1/4茶匙
調味料│ 鹽少許、黑胡椒粉少許
作法│ 加入0.5茶匙橄欖油、適量鹽與黑胡椒攪拌菇類，以氣炸鍋烤熟（氣炸180度8 ∼ 10分鐘）。
配菜3 川燙時蔬
材料│ 青花菜30公克、玉米筍30公克、小番茄1.5顆（擺盤用）、小黃瓜5公克（裝飾用）、油0.5茶匙
調味料│ 鹽適量
作法│
1 青花菜洗淨切小朵。
2 所有食材川燙熟後，撈起瀝乾，加入油、鹽拌勻即可。
飲料
無糖義式咖啡1杯
要平衡減少早餐的醣類分量，可以加蛋或是無糖豆漿， 即能有效減醣。
本文摘自：《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病【隨書附贈：可剪裁「食材測量表」】》／采實文化
