避免內臟疲勞的放鬆法!3步驟,重整肩胛骨與肩膀周圍,調節自律神經

避免內臟疲勞的放鬆法!3步驟,重整肩胛骨與肩膀周圍,調節自律神經

知識遠流,樂在學習。樂在知識,遠遠流長 2022-07-07 10:03

放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似,並無法藉由個人的意志力達成,必須須其自然地實現。正因為如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位,逐一介紹調節自律神經的伸展操。

 

重整肩胛骨與肩膀周圍!

① 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人,可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘,一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力,右側腋下會有伸展開來的感覺。

▲ 盤腿坐下來。(圖:遠流出版)

 

② 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地,並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推,同時停留五個呼吸。一面感覺身體開始熱起來,一面持續互推。

 

用手掌與手肘互推

OK 範例

▲ 將身體傾斜後側屈。避免視線往下看。(圖:遠流出版)

 

NG 範例

▲ 視線往下看,背部一直拱起來。(圖:遠流出版)

 

③ 雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

▲ 手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。(圖:遠流出版)

 

 

 

本文摘錄自《內臟疲勞修復全書:你聽見身體求救的聲音嗎?從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適》,遠流出版。

熱門文章
快訊/對流雲系發展旺盛! 6縣市「大雨特報」...一路炸到晚上
快訊/對流雲系發展旺盛! 6縣市「大雨特報」...一路炸到晚上

中天新聞

新冠暴增天選之人也中!醫驚「快篩陽7成」3症狀成確診指標
新冠暴增天選之人也中!醫驚「快篩陽7成」3症狀成確診指標

TVBS新聞網

失控!休旅車衝撞北市延吉街7間店 一度停水停電
失控!休旅車衝撞北市延吉街7間店 一度停水停電

記者爆料網

保全拒幫兒子買飯!她氣PO「讓你沒工作」 遭網友出征刪文了
保全拒幫兒子買飯!她氣PO「讓你沒工作」 遭網友出征刪文了

中天新聞

劇烈天氣警戒!熱飆36度「2地極端高溫」 雷雨擴大灌7天
劇烈天氣警戒!熱飆36度「2地極端高溫」 雷雨擴大灌7天

TVBS新聞網

獨/最壞身教!想買煙囪捲店家打烊 台中誇張母不顧女阻止拿走別人預定的
獨/最壞身教!想買煙囪捲店家打烊 台中誇張母不顧女阻止拿走別人預定的

記者爆料網

北捷女被逼讓位「崩潰撞柱見血」!說教阿伯糗了 「1句話」遭警方打臉
北捷女被逼讓位「崩潰撞柱見血」!說教阿伯糗了 「1句話」遭警方打臉

中天新聞

快訊/宣告「不再發奧客片」 潮州副站長:我已是惡魔!多說什麼也沒用
快訊/宣告「不再發奧客片」 潮州副站長:我已是惡魔!多說什麼也沒用

中天新聞

外派上上籤?台積電工程師淚揭真相:都是台灣人在加班 首選國家曝光
外派上上籤?台積電工程師淚揭真相:都是台灣人在加班 首選國家曝光

TVBS新聞網

影/OL上班12小時坐「博愛座」休息  遇老人被逼讓座而撞柱濺血
影/OL上班12小時坐「博愛座」休息 遇老人被逼讓座而撞柱濺血

記者爆料網

赴日旅遊正便宜! 網議TOP6「日本旅遊地區」全都想去
赴日旅遊正便宜! 網議TOP6「日本旅遊地區」全都想去

台灣好新聞

(驚悚片)高雄大樹區機車捲入水泥車底畫面曝光 網友:遠離大車保平安
(驚悚片)高雄大樹區機車捲入水泥車底畫面曝光 網友:遠離大車保平安

記者爆料網

台中又傳隨機傷人!女大生等公車遇襲 遭悍婦「連賞7巴掌、扯髮」
台中又傳隨機傷人!女大生等公車遇襲 遭悍婦「連賞7巴掌、扯髮」

CTWANT

高雄愛河變「乳白色」液體!環保局一查竟是工地偷倒粉刷廢水 下場慘了
高雄愛河變「乳白色」液體!環保局一查竟是工地偷倒粉刷廢水 下場慘了

記者爆料網

館長陳之漢健身房台中館遭衝撞 小貨車直接撞破大門「傷亡人數不明」
館長陳之漢健身房台中館遭衝撞 小貨車直接撞破大門「傷亡人數不明」

CTWANT

張文綺賣鹹酥雞「1門市」驚爆要收攤!自曝曾遇詐騙 超慘內幕曝光
張文綺賣鹹酥雞「1門市」驚爆要收攤!自曝曾遇詐騙 超慘內幕曝光

中天新聞

「4生肖」走上人生顛峰!九紫離火運狂加持 連旺20年
「4生肖」走上人生顛峰!九紫離火運狂加持 連旺20年

中天新聞

蝦皮聊聊「別回謝謝」!賣家崩潰:已讀就好 原因曝光超傻眼
蝦皮聊聊「別回謝謝」!賣家崩潰:已讀就好 原因曝光超傻眼

TVBS新聞網

一張照片惹來殺機?!日本北海道17歲女高中生 墜10米吊橋下喪命
一張照片惹來殺機?!日本北海道17歲女高中生 墜10米吊橋下喪命

記者爆料網

58
0
分享