2方法!鍛鍊「斜方肌」肌力訓練技巧公開

2方法!鍛鍊「斜方肌」肌力訓練技巧公開

方言文化 2022-06-07 09:36

聳肩

聳肩是發展上斜方肌(斜方肌上束)的基本動作。許多訓練三角肌的動作同樣也能鍛鍊斜方肌,例如划船、側平舉或肩壓。

 

▲   聳肩是發展上斜方肌(斜方肌上束)的基本動作。(圖:方言文化)

 

操作方法

採站立姿勢,雙手各握一個重物,自然垂落在身體兩側。使用水桶可靈活調整重量,但請確保兩邊水桶一樣重。手肘伸直,肩膀放鬆。接著在不移動手肘的情況下,向上聳起肩膀。

 

練習技巧

  • 聳起肩膀時,手臂須固定,不得向後移動。
  • 膝蓋不要過度挺直鎖死,必須稍微彎曲,尤其是聳肩抬重時。
  • 全程都必須將背部打直。

 

簡易版動作

與標準動作相同,但不另外使用負重,而是改請搭檔以雙手支撐你的身體。如此就能在阻力減少的情況下進行訓練。若你是獨自練習,可握住桌子的一端再操作。

▲   簡易版動作。(圖:方言文化)

 

進階版動作

起始姿勢和標準版相同,但聳肩時不再只是單純上下移動,而是逆時針轉動:從下到前,再從上到後,再從後回到起始位置。

▲   進階版動作。(圖:方言文化)

 

 

本文摘自方言文化《【徒手健身】肌群訓練X解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析; 無須專業器材,就地鍛鍊零藉口,強力續航更持久!

 

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