做「肌力訓練」一定要去健身房嗎?徒手訓練的優缺點分析

做「肌力訓練」一定要去健身房嗎?徒手訓練的優缺點分析

方言文化 2022-06-07 09:24

徒手訓練的優缺點

不使用器材的肌力訓練,同樣也有優點與缺點。(儘管本書的主題是徒手健身,但亦無須刻意隱惡揚善。)我會盡力以客觀的立場,說明其好處及潛在的壞處,而最聰明的健身者,都懂得在「不失去批判性分析能力」的前提下,以開放的心胸從每種方法中汲取精華、打造最完善的訓練方式。

 

徒手訓練的優點

訓練時不使用器材的主要好處有:

你唯一需要準備的,就是「自己的身體」。換句話說,你隨時隨地都能進行完整訓練,不必再上健身房尋找專業器材。

不再有藉口犯懶,更快達成訓練目標。你的住處離健身房較遠,或者根本不住市中心,仍可設計自己的訓練計畫並付諸實行。外出渡假時,若想在大自然環境多待個幾天,也能因為無須專業器材而得以繼續鍛鍊。

徒手訓練幾乎不需要使用器材(即使需要,也無須特定設備);住家、辦公室或自然環境中的任何素材,都能拿來利用(本書介紹的大部分動作,都能以這些素材替代)。就算真的需要使用特定設備,成本也非常低廉,且易於購買。

操作方法簡單且多元。任何人都能根據自己的健身程度和經驗,安排較為簡單或進階的練習。包括調整傾斜度、增減負重或請搭檔輔助,都能用來調整運動難度。

訓練動作更自由、全面且具功能性。徒手訓練可操作的動作不受限制,除了可增進肌力和肌肉量之外,也易於改善運動技巧、協調性和身體掌控度。

▲ 減少伏地挺身的身體傾斜度,可降低動作難度。(圖:方言文化)

▲ 以自身體重加上固定式器材的訓練,或利用自由重量進行訓練,都可提升身體的協調性和掌控能力。(圖:方言文化)

 

徒手訓練的缺點

儘管不使用器材的缺點較少,但大家在規畫訓練計畫前,還是應該先釐清以下幾個要點。


多數需要運用器材的訓練動作,可透過加裝健身槓片,或是改用不同重量的啞鈴,將難度從入門提升到極進階。相對於此,進行徒手訓練時,則是透過增加傾斜度或負重,來達到這種變化。但在90%的情況下,徒手訓練的難度範圍都較為狹窄,可調整之處也較少。

▲ 徒手健身無法像器材訓練那樣,透過增減重量(例如增添健身槓片操作棒式,或更換不同重量的啞鈴等)來涵蓋多種難度。(圖:方言文化)

 

若不上健身房鍛鍊,有時得為了使用某些替代素材(例如固定式的槓桿、橫梁、欄杆、長凳、樹枝等),跑到比原本預期還遠的地方。

儘管徒手訓練或以自由重量訓練,能促進協調度和提高基本體能,但對經驗有限的初學者,或在掌控某些特定肌群上有困難的人而言,「徒手」或「自由重量」本身,反而會成為限制。

多數的器材設備可記錄練習的重量,並詳實追蹤訓練進度,但如果不使用這些器材,做記錄則相對困難,必須全憑自身感覺引導。

徒手訓練和自由重量訓練儘管擁有高度自由,但在碰上意外或操作方式不正確時,可能更容易使人受傷。

腿部肌群的訓練動作相對受限或不足,因為較難找到足夠的阻力,讓爆發力肌群(例如股四頭肌)在高強度動作下進行訓練。

 

▲ 徒手訓練因缺乏器材引導,在動作不受限之下,反而容易受傷。(圖:方言文化)

 

 

本文摘自方言文化《【徒手健身】肌群訓練X解剖全書:150種訓練項目及運動機能解剖分析; 無須專業器材,就地鍛鍊零藉口,強力續航更持久!

 

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