4動作!預防與舒緩五十肩 肩關節放鬆回正、疼痛舒緩

4動作!預防與舒緩五十肩 肩關節放鬆回正、疼痛舒緩

方言文化 2022-04-29 23:26

「五十肩」(frozenshoulder)或四十肩的正式病理學名為「沾黏性肩關節囊炎」(adhesivecapsulitisofshoulder),初次常發生在四十歲至六十歲的族群身上。至於症狀可能是忽然感到肩膀疼痛甚至刺痛,兩手無法舉高甚至不太能動,嚴重時也有可能痛到無法入睡。

造成此種關節囊炎的原因目前仍未完全明朗化。一般認為,主要原因可能是構成關節的硬骨、軟骨、靭帶及肌腱等組織,因為人體老化等緣故而喪失其固有機能,造成關節周圍發炎。

雖然大多時候對肩膀痠痛置之不理,休息久了,痛感自然就會消失。然而若演變成持續感到疼痛,肩關節囊出現粘連現象時,從此可能再也無法把手舉高。

接下來介紹減輕和預防五十肩再發病的伸展動作。

基本上,在不感到疼痛的範圍內,先將兩手往左右舉高,接著形成斜對角線,盡量向左右上下伸展,想像要將手拉離身體中央一樣。

於活動手部時,不只是肩膀和手臂,胸部和背部也會連動。伸展方向會隨著肌肉活動而變化,若肩關節的活動空間擴大了,便有充足的空間可拉直、伸展限制手臂活動的僵硬肌肉,附帶地血液循環也會變好。就練習成果來看,肩膀的疼痛感也能明顯舒緩,手部也能恢復到能夠自然快速地舉起。

體驗者,只實施一次奇蹟伸展操,手臂就能不費力氣地舉起。這種情況並不罕見,但也有人需要練習一段時間才會恢復正常。

本伸展操不只推薦五十肩患者,對於肩部經常痠痛或舉手會覺得不舒服的人們來說也相當實用。如果每日都能練習的話,肩部也能慢慢擴大活動範圍。

 

緩解五十肩

①  左肩無法舉高時,先將臉部朝向正面,伸直背部站好。將右手朝右上斜舉,左手朝左下停放,雙手形成對角線。兩手盡量拉開,用最大力氣伸展五秒,再一口氣放鬆,休息五秒,重複至少三回合。

注意

兩手打開伸展時,勿過於擴張胸腔或手部太過後壓,用眼角餘光瞄視雙手指尖位置,若看不到手,就代表手過度往後折。

 

②  將左手漸漸往上抬,使兩手呈平行打開。然後用最大力氣,分別往左右水平伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。

 

③  接著將左手往左上斜抬,右手往右下斜伸成對角線後,盡力伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。

 

④  若是兩肩都疼痛,無法將手比成對角線,請舉到能抬起的最高位置,盡力往外伸開手臂。伸展五秒後,休息五秒,重複至少三回合。

 

注意

當肩膀感到疼痛,無法如圖抬高手臂時,請勿勉強自己。只要在能力範圍內,想像把手拉離身體中心般盡量伸展即可。

 

速記要領

5秒+5秒×3回合

 

本文摘自方言文化《關節回正鬆筋奇蹟伸展操:鬆開緊繃關節,終結疼痛,鍛鍊肌力,校正重回健康初始設定(暢銷新訂版)

 

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