喝「黑咖啡」可以預防失智、抗焦慮!好水加上適量咖啡,提神又顧腦

喝「黑咖啡」可以預防失智、抗焦慮!好水加上適量咖啡,提神又顧腦

閱讀好生活-康健出版 2022-01-21 17:15

你喝水,喝對了嗎?

 

好水加上適量咖啡

提到大腦營養,我必須說,水是最重要的元素。我們大腦含水量約75%、腦脊髓液約99%;喝水不足,不但不利於腎臟尿液形成,連帶腦部反應也會變慢。2013年英國東倫敦大學做了一項研究,當你口渴喝水之後,大腦運作速度增加14%;也有研究顯示,當你穿三層衣服騎自行車90分鐘之後,製造輕微脫水的情形,大腦皮質會呈現輕度萎縮狀態,等於老化了一年,一旦補足水份後,皮質萎縮狀況就逐漸恢復。

喝「黑咖啡」可以預防失智、抗焦慮!好水加上適量咖啡,提神又顧腦。(圖:pixabay)

 

另外,喝水不足,大腦腦脊髓液相對流動不足,清除腦中廢棄物質效率變差,對於大腦健康也是不利的。

 

水喝對了,身體也就舒坦了

一個人到底應該喝多少水呢?平均每日喝水量是以大約體重乘以33來計算,例如,60公斤體重每日約需要60(kg)x33(cc)=1,980cc;更簡單算法,至少是體重乘以30。夏天會流汗,我建議要增加到體重乘以40;也就是說60公斤的人在夏天或是有運動流汗時,應補充60(kg)x40(cc)=2,400cc。

我曾遇過一位45公斤的女性軟體工程師,因為焦慮以及腦部記憶力差、泌尿系統經常發炎而來找我看診;她經常吃抗生素治療,搞得腸胃功能也不好。後來發現她一天的喝水量只有約600cc;經過衛教之後,請她至少要喝到1,500cc。結果她的泌尿道感染好了,連帶記憶力及情緒也比較穩定。

小朋友喝水經常也是不足的,家長要注意:兒童喝水請依照「100、50、20」法則。也就是10公斤內每公斤100cc,第二個10公斤每公斤50cc,超過20公斤以上每公斤20cc。假設孩子體重有25公斤,所以每日應該要喝10x100+10x50+ 5x20=1,600cc。

另外必須要提的是,電解質不平衡的問題。記得有一位年紀大稍微有些失智的老先生回診時,他兒子告訴我,父親最近一周情緒低落、體力變差,感覺整個人衰弱許多。我一看,感覺上他父親有脫水的狀況,趕緊抽血才發現血鈉過高,再請他到急診室注射點滴,打完點滴,老人家神智恢復許多。一般說來,電解質包括鈉、鉀、氯、鈣、鎂、磷;電解質過高或是過低都會造成身體不適,甚至有生命危險,其中以鈉及鉀離子濃度需特別小心:

  • :血清鈉濃度可反應體內水的平衡狀況,正常的血中鈉離子濃度為135~145mEq/L,過高或是過低都會造成意識煩躁、注意力不集中、胃口差、甚至是昏迷。低鈉血症可能原因包括水份攝取過多、心衰竭、肝硬化、腎病症候群、腹瀉、利尿劑等藥物引起。而高血鈉一般反映出體內水份不足或相對鹽分過多;常見於失能臥床患者,因口渴機制受損或水喝的不夠而造成血鈉過高。像我剛剛提到的老先生就是這個狀況。
  • :血清中的鉀離子濃度正常為3.5~5.1mEq/L,低血鉀症可能因尿液流失、胃腸道流失,或者是鉀由細胞外再分佈至細胞內液等因素,導致虛弱、肌肉抽搐、痙攣、肌無力、心律不整等症狀。高血鉀症則可能因為腎臟功能下降,加上鉀攝取增加、或是鉀由細胞內再分佈至細胞外液,因而造成肌肉神經虛弱、呼吸麻痺、心律不整。

不過喝水雖是好事,也不能無限上綱;如果一次性喝水過量,可能造成水中毒低血鈉症。之前提過,鈉太低也會影響神經功能,如果血鈉低於130mEq/L,就會開始出現輕度的疲勞感;低於120mEq/L會出現頭痛、噁心、嘔吐症狀;如果低於100mEq/L,可能造成死亡。另外,有水腫、腹水、心臟衰竭、腎臟病、營養不良或內分泌失調功能不全的人,此時反而要限水,千萬不能遵循一天1,000~2,000 cc左右的喝水量,而是依照前一日的總尿量加上500~800cc來推算。

補充水份還有一個重要觀念,那就是喝湯、咖啡、茶葉等飲品不能完全取代白開水的好處,這牽涉到滲透壓以及水的特性。純水才能帶動人體代謝、促進血液的循環、促進尿液排毒,供給大腦足夠的腦脊髓液流動力。我遇過一位長者每日只喝煲湯,一天可以喝到2公升;他認為煲湯相當營養,可以改善脾胃虛弱狀況,卻不知道這煲湯裡頭的鈉及普林含量都偏高,適量喝還行,喝太多反而負擔過重。結果變成尿酸偏高、血壓上升,腎功能逐漸下降;他家屬希望我給予衛教。

喝湯、咖啡、茶葉等飲品不能完全取代白開水的好處。(圖:pixabay)

 

幾經溝通,他才願意減少喝煲湯的量,並且願意多喝溫開水。後來他的尿酸降低、血壓恢復正常,連帶腎功能的指標腎絲球過濾率也增加,而且疲倦感消失了,腦子也感覺輕鬆許多。如果我只是針對降血壓和降尿酸來開給藥物,病情可能可以獲得暫時控制,但根本不是長久之計。

雖然喝咖啡或是喝茶不能取代喝水,但是每日喝些黑咖啡或是綠茶,確實對於預防失智以及憂鬱有幫助。2009年芬蘭庫奧皮奧(Kuopio)大學神經部學者在《阿茲海默疾病(J Alzheimers Dis)》期刊發表了一篇研究;他們發現中年喝咖啡的人罹患失智症和阿茲海默症的風險降低,每天喝3到5杯咖啡的人罹患該病的風險甚至降低了65%。也有研究顯示喝綠茶對於失智防治也是有好處。

咖啡飲料是多種生物活性化合物的混合體,其中的多酚具有抗氧化效果,包括綠咖啡豆裡的綠原酸、焙炒咖啡豆裡頭的咖啡酸、生物鹼(咖啡因和松果茶鹼)以及二萜類等。不過要喝黑咖啡比較健康,不要加糖及奶油球,若是加少量鮮奶或是無糖豆奶也可以。那要喝多少咖啡比較好呢?以咖啡因計算,一天不要超過300毫克比較好;如果以美式咖啡來說:100cc含的咖啡因大約是50到100毫克,不過沖泡品質以及咖啡豆數量是影響咖啡因濃度的關鍵。

咖啡雖然好,也不是人人適合;如果有容易心悸、失眠、焦慮、甲狀腺功能亢進、青光眼、骨質疏鬆症、消化性潰瘍等症狀,喝咖啡就要更節制了。另外咖啡利尿,所以喝咖啡後還是要補充水份。

如果你不適合喝咖啡,那來杯綠茶吧!茶葉富含兒茶素以及各類茶多酚,具有超強抗氧化功能,又含有類咖啡因茶鹼,但是相對於咖啡的咖啡因含量是比較低;茶葉裡頭還含有多種胺基酸,包括著名的左旋茶胺酸(L-theanine),具有安定大腦的效果,這與微量咖啡因一搭一唱的結果就是,喝了茶感覺神清氣爽,又不會過度刺激交感神經而引起心悸或是手抖。另外,茶葉的纖維也可以提供腸道好菌的食物來源,有效改善腸道菌相。部份研究也發現,喝茶對於憂鬱症的改善、失智的預防,以及認知功能的提升都有些幫助。這些效果以綠茶最優、半發酵的烏龍次之,全發酵的紅茶就比較弱了,最重要的是「喝茶千萬不要加糖」。

 

本文摘自天下生活《劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦

 

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