40+減肥怎麼做？4重點脫離瓶頸，「重訓」比慢跑更有效，失眠問題也與肥胖有關！

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雖說年輕是一種心態，但 40 多歲在生理出現的變化是明顯的。身體開始長贅肉，體重直線上升，減肥漸漸力不從心......如果你的生活習慣還跟年輕時候一樣的話，這幾乎是必然的。面對身體代謝速度的減慢，中年究竟該如何瘦身有成？其實不只是生理，連心理健康也要調適好，以下 4 個重點你該看看！

1. 別只慢跑，重量訓練更該做

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人在 40 歲後開始流失肌肉，尤其是更年期後的女性。肌肉量降低，我們的「基礎代謝率」就會跟著降低，於是體重就跟著增加。因此進行適當的重量訓練提升肌肉量很重要。很多人想要運動會開始慢跑，但只做單純的有氧運動對於「長肌肉」的效率非常低，建議還是要以重訓搭配飲食來提升肌肉量。不必太擔心身體因重訓而受傷，找個私人教練能將你的鍛煉效益最大化。

2. 執行「飲食計畫」，而非節食

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年輕時候，可能少吃幾餐體重就能下降，年齡增加後發現少吃幾餐變得無效。這是新陳代謝減慢、肌肉量減少的影響。因此中年後要瘦身，該開始執行「飲食計畫」而非節食。例如配合重量訓練做增肌肉減脂的菜單，調整每日所需熱量，增加蛋白質的攝取並多吃蔬果、少吃加工食品和飲酒；「地中海飲食」也是一個能減重同時又保護心血管的飲食方法。要明白身體狀況改變之後，同樣一個炸雞腿便當對你的意義已經和之前不同了。

3. 解決失眠困擾

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睡眠不足與肥胖有關，會導致情緒低落、更容易暴飲暴食。一份來自《Obesity》期刊的研究顯示，比起每晚睡不到7小時的女性而言，每晚睡眠時間多於 7 小時的女性，減肥成功的可能性要高 33%。但隨著年齡增長我們的睡眠品質會越來越差，據健保資料庫顯示，台灣的失眠人口逐年增加，2019年有近78萬人，年齡以50至59歲最多，女性人數又是男性的兩倍。不管是如更年期的生理改變影響，或其他因素對於心理方面的影響，我們應該重視且積極去改變。

4. 管理壓力、維持健康心情

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位於這個階段，承受的壓力可能比任何時候都要來得巨大。一切似乎都在變動，如職場上的危機與自我價值的懷疑，孩子的撫養問題或父母開始生病，發現自己的身體正開始老化等等，這些長期性的壓力都是導致生活型態紊亂的潛在原因。壓力會促使身體釋放皮質醇，讓我們產生飢餓感且想吃高熱量的食物，睡眠品質降低、沮喪與疲勞壟罩。試著在這樣的生命階段中找到生活平衡，或找到一些健康的壓力紓解方式。

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