匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
想要降低罹患憂鬱症的風險，提早上床睡覺有幫助！國內自5月中旬爆發一波本土疫情以來，上班上學又進入居家防疫模式，不少人都被迫改變生活習慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養成晚睡習慣，在陸續回歸職場、學校的規律作息後，仍感到紊亂、有很大的壓力，也影響了情緒，董氏基金會今（23）日便引用國外最新研究，建議只要改變睡眠時型，提早1小時上床睡覺，可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。
這一項2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的研究，由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行，分析高達85萬筆的數據庫，結果顯示，整體受訪者平均睡眠中點是凌晨3點，意味著於晚上11點就寢，並在早上6點起床。
研究人員進一步分析結果發現，睡眠中點每提早1小時，罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%；舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人，改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間，風險就可以降低23%；若就寢時間再提早於晚上11點，更可減少約40%的風險。
長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說，憂鬱與失眠兩者互為因果關係，憂鬱症個案通常有睡眠障礙，除了少部分人是嗜睡之外，大多呈現失眠症狀，且「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一。當睡眠不佳時會造成身心的危害，甚至會導致情緒不穩、易怒，因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。
劉嘉逸強調，每個人內在生理用期與外在日夜周期本來是有對應的，大腦內會分泌一種荷爾蒙「褪黑激素」，當太陽下山，眼睛感受不到陽光時，褪黑激素會逐漸升高，在半夜2至3點時達到最高點，隨著早上天亮降低，直到晚上8點又開始分泌，讓人產生睡意，但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高情況下，睡眠時間往後移，進而影響褪黑激素的分泌量，出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。
劉嘉逸進一步建議，應培養健康的睡眠習慣，不熬夜，盡量於11點前就寢，不僅降低對身體造成的影響，對於身心狀態也是有助益。
想要早睡卻有困難？董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説，如果已經晚睡一段時間，想將就寢時間提早，可以利用一些小訣竅，像是設鬧鐘，預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒自己「該睡了」，讓心裡被預告；並開始不再看手機或電視，可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看；也可倒杯水放在床邊桌上，如不想睡也沒關係，繼續躺在床上閉著眼睛；預定睡的時間一到，就關燈或只留一盞小燈。
葉雅馨表示，習慣養成通常要一段時間，所以可允許自己有3天到一星期的時間，去適應及調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設備調暗。如果家裡有就學的孩子，想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣，更要注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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