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抗氧化物質或稱抗氧化劑(antioxidants),是保健的必需營養品,因為抗氧化物質能消除自由基,而自由基是百病之源。

最近的一項大型研究更進一步說明:高抗氧化能力的飲食(total antioxidant capacity)能夠降低心臟衰竭的風險(American J. of Medicine,2013 ,4 月 Onlinehttp://dx.doi.org/10.1016/j.amjmed.2013.01.006)。這個研究的對象是瑞士 33,713 位婦女( 49 ~ 83 歲),是一個為期 11.3 年的瑞士國家婦女健康問卷調查統計資料,故研究的可信度高。

 

研究內容與結論

這項研究是由美國哈佛醫學院和瑞典卡羅林斯卡醫學院合作共同發表的。2012 年他們也曾經在同一期刊發表抗氧化飲食與心肌梗塞的關聯(American J. of Medic-ine,125:974,2012)。

這些參加研究的對象都是中老年婦女,也是一般婦女因心臟衰竭而去世的時段。1 997 年 9 月開始做問卷調查,到 2007 年 12 月結束,問卷中以飲食內容及生活細節為主要調查項目,如多蔬菜水果、抽菸、飲酒等。這期間並定期健康檢查,尤其是因心臟病死亡的統計。

這項研究的目的是評估飲食內容與心臟衰竭發病率的關聯。飲食總抗氧化能力的評估是基於氧自由基吸收能力(ORAC,見下節)的試驗結果。在 11.3 年的調查統計中,相當於 394,059 人-年(person-year),發現有 894 例發生心臟衰竭,這些病患的飲食總抗氧化能力都呈現偏低;如果以 1 萬人-年單位計算,最高的病發率是 34 ,而有高飲食總抗氧化能力的一群是 18 。也就是飲食總抗氧化能力高的一群,她們的心臟衰竭的風險降低了 42% 。

這項研究的重點是來自飲食的「總」抗氧化能力,而不是單一抗氧化物質的補充。一般最普遍的單味抗氧化物質是維生素 C 和E 、胡蘿蔔素等 3 種。但曾經有報導說在某種情況下,補充單味「過量」維生素 C 和 E 反而會引起健康風險。其中的原因是多種抗氧化物質有互補及協同作用(synergetic effect)。

 

抗氧化物質和ORAC指標

抗氧化物質的補充是用來抵抗氧化壓力,抗氧化劑能與自由基起作用,抗氧化劑必須有清除氧化自由基的能力,能避免自由基帶來的鏈鎖反應,能中斷或破壞已經發生的鏈鎖反應。故抗氧化劑必須能以少量的物質,去抑制大量容易被氧化的反應物的氧化作用。這是「以少制眾」的戰術。

ORAC 是 oxygen radical absorbance capacity(氧自由基吸收能力),是用來衡量生物樣品的自由基吸收能力,尤其是對來自植物化學物質的天然產品。以分子吸收光譜儀測量氧自由基的吸收能力。 ORAC 的值是以 Trolox 的當量相比(µmol/100克);Trolox 是 Hoffman-LaRoche 公司的商標名稱,是一種水溶性化學合成維生素 E ,一般天然維生素 E 是脂溶物質,故不容易被吸收。

ORAC 常常被稱為「全食物」(whole food)的自由基吸收能力。我們經常會觀察到協同效應,亦即當有 2 個或更多的抗氧化劑一起出現時,它們發生的共同藥效不再是一加一等於二的功能,而是比二還多的效益。如同時服用維生素 C 和維生素 E 的抗氧化作用會比單味的藥效益要高。又如 Co-Q10 與維生素 E 在一起服用的效益也比各別成分要高。我們知道不同植物會含有許有不同類的抗氧化物質,故它們能發揮協同效應。

所以科學家們採取用整個食品來測試 ORAC ,他們測試哪些食物能吸收那些破壞細胞的自由基。但我們必須注意 ORAC 值的測定是體外(試管中)測量,而不是在體內。這些數值並不能真正反映它們的健康值,它只是一個基準指標。

下列提供一些常見食物的 ORAC 給讀者做參考(資料來源:美國農業部 2011 ):100 克可可豆含 28,000 單位; 1 杯野生藍莓含 13,427 ; 1 杯藍莓漿果 9,019 ;1 杯蔓越莓全漿果 8,983 ;1 杯黑莓漿果 7,701 ;樹莓 1 杯 6,058 ;1 杯草莓 5,938 ;1 個蘋果 5,900 ;1杯烏梅 4,844 ;半杯黑豆 4,181 ;100 克石榴 2,860 等。

 

抗氧化劑的補充:多吃新鮮水果和蔬菜

水果和蔬菜有如彩虹般的的顏色,真是五彩繽紛,如深紫色的藍莓、深紅色的蕃茄;而味道也是無奇不有,如大蒜的氣味。每種顏色的外觀代表一組不同的發色團(chromophores),它具有不同的吸收光譜(電子躍遷)。科學家估計,可能有多達 10,000 種不同的植物化學物質具有潛在治療疾病的藥效,如癌症、中風或代謝症候群。

新鮮水果和蔬菜中含有多種營養物質,如纖維、維生素 A(胡蘿蔔)、維生素 B 複合物(如生物素、葉酸、核黃素等)、維生素 C (新鮮水果和蔬菜)、維生素 E 、礦物質(鉀、鎂、鈣、錳、鐵等),以及許多其他的微量營養素,例如,蘋果和洋蔥中發現槲皮素,是黃酮類化合物家族的一員,具有很大的抗氧化活性。所以薑黃素及一般香料都是很好的抗氧化劑來源。

據估計,約 30% 的西藥是從植物中提取。如阿斯匹靈是從柳樹皮和繡線菊粹取出來,它是水楊酸活性成分;早期避孕藥是從墨西哥的馬鈴薯提取的,又最近用於治療癌症的杉醇(taxol)是從太平洋紅豆杉紫抽取出來的。

現在我們來看看什麼是有效的抗氧化劑。在過去的 20 年,植物科學家和生物化學家曾經花費大量資源到南美洲或其他原始林去分析幾千萬植物的成分、生物活性和藥理,去探討這些植物成分是否符合健康和醫療需求。

這些研究發現許多有益健康的成分,特別是一些抗氧化劑的成分,如生育酚(維生素E);類黃酮(flavonoids),如蘆丁、兒茶素(catechin,茶葉中的成分)及木犀草素,花色素苷(橄欖葉)、番茄紅素(番茄)、白藜蘆醇(葡萄和紅酒)、薑黃素(薑黃香料)等。

 

熱門抗氧化劑:類黃酮

這是植物抗氧化劑的主流,類黃酮系列產品也包括多種多酚,這些化合物除了有抗氧化作用外,還有抗菌、抗病毒、抗癌、抗過敏、抗發炎作用,它也有舒張血管及保護心血管的作用。

這一類化合物的抗氧化活性,是由它能減少自由基的形成也能清除已經存在的自由基。它的生物活性作用途徑有四: 1.直接清除活性氧化物(reactive oxygen spe-cies, ROS); 2.誘導產生抗氧化酶; 3. 保護親脂性抗氧化劑;及 4.防止 ROS 的形成。

目前已經從植物的分析,發現有大約 8,000 種形形色色的天然類黃酮化合物。這包括 6 個單體黃酮、異黃酮、黃烷酮、黃烷醇、黃酮醇和花青素。這些名詞不容易記得,但至少可以說,它們的個體差異是來自於氫氧(OH)基團在芳環的不同位置的定位,芳環帶有多數 OH 基團就屬於多酚類,而多酚化合物的抗氧活性是依賴 OH 基團容易放出一個氫原子去與自由基發生作用,而達成清除自由基的傷害。

 

抗氧化物質的推薦用量

(1)胡蘿蔔素:胡蘿蔔素沒有推薦用量,通常以2萬單位為準。胡蘿蔔素的主要來源是新鮮蔬菜與水果。如100克的胡蘿蔔就含有13,500單位胡蘿蔔素。

(2)維生素 C :是一種水溶性的抗氧化物質,它會隨著血液循環流通到身體的各組織器官,故能充分發揮抗氧化功能。美國的每日推薦攝取量是 60 毫克,這很容易能從食物中攝取到,尤其是蔬果類,如半個木瓜就含有 90 毫克,一杯橘子汁或一個柳橙就含有 70 毫克。但是 60 毫克的推薦攝取量是預防壞血病的底線,想做好抗氧化工作,應該提高到 250 ~ 500 毫克,因為維他命 C 還有回收被氧化過的維他命 E 的作用。當然若能從水果、蔬菜、穀類和堅果攝取維他命及其他營養物最為理想。又若想補充高劑量的維他命 C ,應該分次服用,如想補充 500 毫克,最好分成 2 或 3 次。

(3)維生素 E :脂溶性的抗氧化物質,會貯藏在脂質中間,可以隨時保護脂肪薄膜,避免能引起動脈粥狀性硬化的脂過氧化作用。維生素 E 的需要量因人而異,不僅是體質的問題,也與飲食的內容有關。正常人的推薦用量是 250 單位。服用的最好時間是飯後有油脂時,維生素E才容易被吸收。

 

稀微礦物質的補充

我們的身體會製造抗氧化酶做抗氧化工作的第一道防線,但是我們必須有充分的化學材料才能製造抗氧化酶,如銅與鋅是超氧化物歧化酶(superoxide dismutase, SOD)的原料,硒是穀胱甘肽過氧化物酶(glutathione peroxidase, GPS)的原料,故我們必須注意稀微礦物質的補充,礦物質中的錳、鐵、銅、鋅與硒是製造抗氧化酶的必要成分,雖然需要量不多,但身體內必須經常貯存這些原料才能補給製造抗氧化酶。

鋅的最好來源是肉類、海產、肝、蛋、大豆與花生。銅的主要來源為肝、肉、魚蝦及堅果類。硒在海產中含量很高,大蒜及洋蔥亦含有硒有機化合物。

鐵除了製造過氧化氫分解酶外,它也是血基蛋白的主要成分──血紅素、肌紅素細胞色素的主要成分。鐵的主要食物來源是肉類、肝、魚、菠菜等。

硒是製造 GPS 的原料,硒的主要食物來源包括蘑菇、瘦肉、柿子、蒜頭、蔥、南瓜等。海產的硒類含量比植物多,另外,全穀物和核果種子也是好的來源。硒的推薦每日用量是男性 70 微克,女性 55 微克,不可超過 400 微克。

 

結  語

雖然我們說抗氧化物質有上述的許多功能:消除自由基、防病抗癌、延年益壽。但是抗氧化物質並非萬能丹,更不是長生不老的仙丹。人的生機是多元性的,抗氧化物質的補充只不過是其中的一個步驟而已,這包括維生素  C 與維生素 E 。有許多東西是多多益善,如智慧、財產、權能等,但服用愈多抗氧化物質或其他維生素並不會得到愈好的結果。當你服用過多的維生素時,你反而會得到反效果,是「過猶不及」的道理,適可而止最為理想。

我們在老化的過程中,基因會有新轉變(或突變),許多機能會開始萎縮,製造抗氧化酶的機能及免疫功能會下降,抗氧化壓力能力會削減。如果我們懂得這些機制的轉變因素,並配合這些轉變而補充抗氧化物質,則儘管我們無法停止歲月的增長,我們還是可以延緩老化的腳步。這就是預防保健的工作。

一個值得推薦的飲食是採取哈佛大學新制定的地中海式金字塔型膳食法:多吃水果蔬菜、五穀雜糧。

 

想了解更多,您也可以閱讀以下相關的健康世界書籍:

知心時間-認識心臟病

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