產後身體比妳想像的更脆弱，用不適當的塑身書反而會傷身。
《產後身體調校全書》不只是教生產後的媽咪們如何瘦身，更從生活習慣中就減少傷害，並且健康美型、無後遺症的調整身型。
腹部與背部照護
【轉換姿勢】
雖然運動時要小心並注意正確的運動技巧，但轉換姿勢時也需要清楚的指引。
站姿到坐姿
屈膝前先動員腹橫肌，利用腿部的大肌肉，將一邊膝蓋跪到地上，接著另一個膝蓋也跪下，雙手撐地成四足跪姿。身體朝一側坐下，轉身進入坐姿，膝蓋和雙腳呈一直線。
從坐姿到臥姿
一定要先側躺再平躺。膝蓋和雙腳呈一直線，雙腿和身體軀幹同時翻到同一側。如果腿先側翻再轉上半身，會扭曲下背部，拉扯髂關節。
從臥姿回到坐姿
膝蓋和雙腳呈一直線，將雙腿和身體同時翻到同一側，利用手臂推地的力量坐起。
從坐姿到站姿
從坐姿將身體往一邊側，讓手和膝蓋承受身體重量，進入跪姿。雙手一步步往膝蓋移動，並舉起上半身，形成上半身直挺的跪姿。一腳往前跨，腳掌平貼地板上，利用往前的力道提起身體站起來，避免用手推前腳大腿。
生活習慣建議
【上下床】
．坐在床邊，雙腳平放在地板上。
．側躺在床上，雙腳抬到床上。
．全身一起動作，慢慢地從側躺轉為背部朝下，膝蓋和雙腳維持一直線。
．下床動作和上床動作順序相反。
．避免直接從躺姿變為坐姿，會讓腹部肌肉和脊椎承受壓力。
【泡澡時從躺姿坐起】
如果可以的話，可先翻身側躺，不過，如果空間有限，可先收縮腹橫肌，並利用手臂肌肉撐起身體變成坐姿。
【抱小孩】
站著抱寶寶、讓寶寶靠在一邊肩膀時，媽媽的身體經常會稍微向後傾來固定寶寶的姿勢，尤其在寶寶頸部還無法支撐頭部時。長時間保持這種姿勢，會讓腰椎過度伸展、承受壓力，導致背痛。站著時，要確定保持正列姿勢，脊椎中立，胸廓放下。讓小寶寶跨在臀部會讓屁股一邊翹起，扭曲脊椎正列，導致恥骨聯合和髂關節承受壓力。臀部兩側保持同高，支撐力或許沒那麼好，但對骨盆而言安全不少。
【哺乳姿勢】
無論是親餵或瓶餵，坐姿和站姿一樣重要，因為一天坐著餵奶的時間可能長達好幾小時！小心頹坐式的坐姿會讓深層穩定肌群停止運作的；前傾式坐姿則導致背部與頸部疼痛。媽媽可遵守以下原則：
．選擇一張可以坐得直挺的椅子，太軟、內陷像個桶子的椅子不適合。
．往後坐進椅子裡，脊椎才能獲得支撐。
．在腰背部放椅墊，坐挺。
．腳踩在凳子或書堆上，提高膝蓋高度。
．讓寶寶躺在枕頭上，更貼近媽媽身體。
維持正確的坐姿可能非常困難，特別是親餵又不簡單。如果寶寶含乳不太順利，改變姿勢又怕干擾哺乳，媽媽就不得不以錯誤姿勢繼續哺乳，因此應避免一開始就以錯誤姿勢哺乳。
【替寶寶洗澡】
無論如何要避免抬起、放下放滿水、沉重無比的寶寶浴盆。選擇可以放在大人浴缸的浴盆，可在原地蓄水、排水，媽媽也可跪在旁邊替寶寶洗澡。寶寶還小時，可以用洗手臺代替寶寶浴盆。洗澡椅適合較大的寶寶。
【替寶寶換尿布】
．可以的話，利用高度與腰部差不多的尿布台，避免彎腰駝背。
．另一個方法是，跪在床邊，不過膝蓋的負擔會相當大。
．把所有需要的用品都放在前面或側邊，避免向後轉身。
【站立抱寶寶】
如果要長時間抱著寶寶，最好是用背巾把寶寶背在身體前方，位置越高越好，避免媽媽身體後傾。背著寶寶逛街時，最好讓重量平均分配在每個袋子上，彎腰拿東西或放下東西時記得動員腹橫肌。或也可背個背包。如果只是短時間抱寶寶，兩邊手臂都要出力，並經常換邊。
抱寶寶是很好的上半身肌耐力訓練，不過兩邊都要同等運動到。一定要保持直挺的姿勢。
【彎腰抱起寶寶】
下圖的弓箭步下蹲，旨在訓練媽媽能夠彎腰並以正確姿勢抱起寶寶。站著時腳步稍微一前一後，身體保持直挺的正確姿勢。動員腹橫肌，後腳腳跟提起，兩邊膝蓋彎曲，臀部以上的身體向前傾。屁股往下，朝後腳跟移動，手臂前伸碰到前面的地板來抱寶寶。骨盆底肌肉和臀部肌群拉緊，利用臀部力量站起來，同時將寶寶貼近身體。維持自然的呼吸節奏。
腹直肌鬆弛怎麼辦？
為什麼需要縮短腹直肌？
懷孕時過度延展的腹直肌在強化訓練開始前一定要先縮短。假如在肌肉重新對齊，或在腹橫肌再訓練前，就開始強化運動，那肚子保證一定會凸一圈。
什麼運動可以幫助縮短腹直肌？
．以越多姿勢進行骨盆前傾越好，可以將肌肉收緊。
．利用內縮運動加強運動腹直肌，例如半後捲或骨盆傾斜上捲。
透過檢查腹直肌狀態來確定兩側肌肉分離的程度，是很重要的。可使用「手指檢查法」，發現分離狀況太嚴重的時候就開始做腹直肌的阻力運動，會阻礙腹部復元。而結果還是會因胎兒大小、生產胎數、運動歷史及產後運動類型和數量，而有所不同。
手指檢查法
以下是對於腹直肌分離自我檢查的說明。
預備
以脊椎正位姿勢仰臥。腹部放鬆，將單手的兩隻手指放在肚臍正上方，掌心朝向胸部對準胸骨。腹部輕輕施力（做此動作時，注意指甲須剪短！）
動作
吸氣預備，吐氣時動員腹橫肌，頭和肩膀慢慢抬高離地，指尖稍微在腹部用力。暫停，繼續呼吸並記住指尖下的感覺。頭和肩膀以控制的方式放下，指尖位置不變。
說明
．當頭與肩膀抬高時，你應該能感覺兩條直肌在指尖周圍靠近，中心的白線隨著下陷。
．若沒辦法感覺到，可能需要再往上捲高。
．假如兩條肌肉之間的縫隙大於2個手指，用3隻手指重複測試。
．由於結果可能不同，要在肚臍下方重複這個測試。
．多次檢查直到你確定結果。
【注意】位於兩條直肌之間的結締組織仍為拉長而且疲乏，所以在測試中會發現手指深陷於腹部當中。
腹直肌分離，能不能回復？
多數的案例是約8週即可回復到最多離肚臍兩指寬（2公分），而許多女性察覺腹部突出於此時回復。如果空隙比這個還寬，肌肉仍能復元，只要提供正確練習給予執行。
即使是完全復元，肌肉卻總是稍微分離（大約1.5～2公分），但其中的差異可從白線的肌理感覺得到。因此，當肌肉緊實了，手指也不會陷得這麼深了。
如果分離超過兩指寬可以進行哪種運動呢？
．以越多合適的姿勢進行骨盆運動越好。
．第一階段的運動。
應避免何種運動？
．任何會形成小腹隆起的運動。
．阻力屈曲，千萬別做仰臥起坐！
．某些會使腹直肌伸入腱膜的腹斜肌運動。
．高強度，稱為「穩定」運動，常在不平滑的表面例如球上進行。
．任何有大旋轉或側彎的運動或活動。
．會伸展腹肌的動作。
．因四點跪姿練習增加脆弱結構的負擔，可能不適合。
．誤信單獨的腹橫肌運動會平坦小腹而過度緊繃和緊縮腹部。
假如分離小於兩指寬，該進行何種運動？
每位孕婦的腹部肌肉結構經歷變化，因此建議每位都從相同的點開始，儘管有些人的進度明顯快過其他人。即使是經驗豐富，分離情形極微的運動者都需要強調腹橫肌啟動，因為也許有動員模式問題需要矯正。
針對腹橫肌與腹直肌總是從第一階段的運動開始，如果忽略這個重要的步驟可能阻礙完全復元。
書 名：英國王妃也在用！產後身體調校全書
原 書 名：The Complete Guide to Postnatal Fitness
作 者：茱蒂．迪佛雷 Judy DiFiore
譯 者：賴孟怡、王怡璇、陳維真
出 版：如何出版
★凱特王妃使用本書瘦出小蠻腰，現在你也可以 ！
★英國《鏡報》報導王室內部透露，王妃產後恢復，全受惠於本書作者－－茱蒂．迪佛雷！
★英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年，王妃加持再熱賣！
★超人氣部落客「安娜在這裡」「村子裡的凱莉哥」「愛小宜」大力撐腰站台！
★生完好久肚子還是鬆垮垮？仰臥起坐別亂做，快學王妃搶救腹直肌！
產後的身體，比你想像的更脆弱，千萬別用不專業的塑身書甩油！
讓凱特王妃的瘦身導師‧皇家體適能專家，
教你把握產後6個月黃金期，瘦身不傷身！
<�本書簡介>
- 產後很久都無法回復的媽媽，也適用！
「之前懷孕時，我翻閱了數十本生理解剖及運動生理的原文書，才找出部分產後瘦身訣竅的蛛絲馬跡！現在只要有這本書，就能讓妳在產後黃金期變成凱特第二囉！」......知名部落客∣安娜（安娜在這裡）
「產後的人魚線就靠它了！」......知名部落客∣凱莉哥（村子裡的凱莉哥）
「我們不只是媽媽，也是女人，愛自己從身體開始！」......知名部落客∣愛小宜（愛小宜的甜蜜小窩）
◢仰臥起坐沒有用！崩壞的腹直肌救法大解析！
大家生完都有鬆垮的大肚子，為什麼凱特王妃就是可以馬上瘦得這麼漂亮？因為本書中所引領的身體調校術才是正確的身體使用法，仰臥起坐會破壞腹部與骨盆肌肉，反而越做越傷身！
◢安全才是第一前提，絕對不是越用力越好！
那，拉筋、瑜伽、伸展哪個比較有效？不！不！不！越想火速瘦下來，越要在安全穩定的前提下才行。在殘餘鬆弛素的作用下，不穩定的骨盆與脊椎，承受不起絲毫的錯誤扭轉或伸展；大量流失的骨本，也無法承擔錯誤施力的損傷。
◢要瘦的第一認知：回到穩定狀態。
而所謂安全的方式，「絕對不是叫你放輕鬆」。這類缺乏「安全運動」的認知，對孕媽咪而言，真的是非常危險！產後塑身計畫應該著眼在回復到孕前身體的狀態，尤其要顧及腰椎骨盆不穩定、關節缺乏活動，以及姿勢上的變化。重新矯正肌肉運作的方式，在生產後馬上就可以做到，而且也是最優先的一步。
◢穩定復元的收身動作，產後馬上就可以開始！
復元的收身動作，是後續瘦身運動的最根本基礎，這樣矯正好身體肌肉6週之後，就可以投入正式的運動訓練加速瘦身了。當然，剖腹產的媽媽需要多一點點復元時間。
靠節食養瘦，餓壞自己、母子營養失衡，也無法挽救骨架崩散、皮肉鬆垮！
產後做對收身運動，才能護好脊椎骨盆、防止骨質流失、不讓關節走位、增加抱小孩的力氣，
不只燒掉多餘脂肪，更能還你平坦小腹、體態緊實的魔女腰身！
◆本書特色
◎25幅重點人體解剖圖示，身體構造、姿勢指導超清楚！
◎超過200幅超簡單塑身操，好懂、好做、好有效！
◎筋骨肌肉概念解說明確，讓媽咪自我提醒、不會傷到自己！
<作者簡介>
茱蒂．迪佛雷Judy DiFiore
擔任專業的孕媽咪運動教練超過20年，是英國專門幫助媽咪們產後瘦身的專家級指導師，致力於提供懷孕及產後媽咪安全有效的運動訓練與教練的教學指導。她所設計提出的運動訓練，皆獲皇家助產士學院的專業認可。
<�譯者簡介>
賴孟怡
曾於南非留學工作六年，熱愛文學與寫作。已出版譯著有：《當大家都低頭看手機》《食物不耐聖經》《瑜伽解剖書》《人類學》《吃出好肌膚的營養學》《懷孕百科》等十餘本譯作。
王怡璇
喜歡文字與幻想，不排斥嘗試任何新奇的事物，學習速度快。玄奘外文系畢，憑藉著對英語文的熱情與喜愛而接觸了各種與英語相關的工作。3年前正式踏入翻譯的領域，處女作為《安全飛行―飛行傘簡介》， 目前為休閒飛行傘飛行員。
陳維真
輔仁大學英文系、翻譯學研究所中英筆譯組，現為報社國際新聞編譯，看守台灣協會翻譯志工。譯有《長壽村的12個飲食祕密》《美麗的真相》等書。
