焦慮怎麼辦？專家親授5招，學會「深呼吸」，多吃魚、橄欖油，遠離「加工食品」

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現代人追求各種形式的「放鬆」，相對的是我們的「焦慮」太多。焦慮來源是金錢、時間、人際關係或關乎自我認同的壓力等，為了啃食我們經常性的擔憂，焦慮便涎著口水找上門。然而焦慮是一件可以舒緩的事，除了「深呼吸」，我們不妨藉由以下這5個方法找回平靜。提醒各位，若焦慮持續的生心理反應已造成生活困擾，很可能是有焦慮症的情況，這時便須尋求專業的醫療協助。

  

１.透過「記錄」，與自己對話

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精神科醫師Dimitrios Tsatiris指出，「記錄下來」是一個分析焦慮的好方式，「一般來說，焦慮發生的時候我們並不會意識到它對我們產生的影響，甚至從表面上接受了焦慮，而不去質疑它的準確性。 」透過紙筆寫下（當然打字在手機裡也可以）我們的擔憂與恐懼，我們等於將意識化作了「可見」，稍後自己便能以較冷靜的視角去分析它──這其實也是儂編常用的一個方式，推薦給大家。

  

「消極的思想導致消極的情緒，這導致消極的行為。」心理治療師Linda Esposito表示，在記錄下日常的正面及反面想法、感受之後，會發現許多負面情緒其實只存於你的腦袋，而非基於現實發生的。

2.「睡眠衛生」很關鍵

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焦慮、睡眠，兩者密不可分──焦慮會干擾睡眠，但睡不好又會加劇焦慮──因此身處其中一種狀態就要注意是否伴隨著第二種狀態。針對「睡眠」下手，養成良好的「睡眠衛生」會是重要的生活習慣 ，那什麼是「睡眠衛生」？包括在固定時間上床和起床，以維持正常睡眠周期；深夜避免咖啡因、吃油膩的大餐或糖份攝取過多；睡前不要使用電子產品，這會改變褪黑激素的釋放、擾亂睡眠，且對抗壓能力及心理健康都會產生不利影響。

  

3.加工食品是地雷

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一份澳洲的研究顯示，減少加工食品，增加蔬果、魚肉、橄欖油的攝取量，能有效改善憂鬱症狀。前項提到了咖啡因和糖會干擾睡眠，而在日間，含糖的食物雖能在短時間振奮精神，卻會因為血糖的升降造成精神不濟，對焦慮症的患者還有造成心悸的風險；咖啡因飲料能舒緩緊張，可是一旦過量，腎上腺素的分泌就會增加，造成煩躁緊張，同樣也有心悸、恐慌的風險。容易有焦慮和壓力的人，時常透過「亂吃」來「紓壓」，這其實大錯特錯，狀況反而會越發嚴重。

   

4.藥草的神奇治癒能量

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人類將薰衣草作為藥草使用已有幾千年的歷史。近代一項發表於《前沿行為神經科學雜誌》的研究《芳樟醇氣味誘導抗焦慮作用》，驗證了薰衣草氣味的安定功效；日本鹿兒島大學的柏谷英樹博士也肯定了其緩解焦慮的作用。這種天然植物除焦慮外，也常用於治療失眠與憂鬱──請相信薰衣草的神奇療效吧，今晚試著加入幾滴薰衣草精油在泡澡水、枕頭、香氛噴霧器裡，或利用精油按摩肌肉與關節，舒緩身體疲勞。

  

5.「運動」好處才是最多

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我們經常、反覆地提到運動的好處，而這回儂編又要告訴你──運動就是最天然的抗焦慮療法。研究發現經常進行規律運動的人，在五年內患上焦慮症的可能性降低了25％；若就心理學的角度來看，運動則能透過提高「自我效能」 (Self-efficacy)來減輕焦慮，因運動涉及了「目標設定」和「實現」。

  

再來就是，我們運動時會專注於「當下」，焦慮要麼是擔心未來，要麼是反思過去。運動時，除了當下之外一切都無所謂。請找好時間和地點，選擇一個自己喜歡的運動，散步、慢跑、打網球，都非常棒。看過電影《阿甘正傳》（Forrest Gump）嗎？坐等煩擾不如動動身子跑起來吧！

  

參考資料：psychologytoday：5 Habits to Reduce Anxiety、21 Quick Tips to Change Your Anxiety Forever

 

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