吃什麼可以補鈣？營養師曝多吃堅果、黑芝麻、少碰4大「地雷飲食」，當心失眠、憂鬱是缺鈣警訊！

Bella.tw儂儂 2021-07-01 15:31

TEXT／Bella.tw儂儂PHOTO／網路

「鈣質」是人體必要的營養素之一，然而台灣人普遍缺鈣。如果缺鈣，年老之後易造成骨質疏鬆症，現階段的神經系統與循環系統運作也會受影響。觀察一些身體小警訊，或許可以知道自己是否同為缺鈣一族；「營養師高敏敏」在社群網站上分享了4大傷骨行為、骨質流失地雷食物、補鈣飲食，平時除了補充牛奶和鈣片，能透過這些小行動把鈣補起來！

疲倦、憂鬱......我缺鈣了嗎？

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根據國民健康署的調查顯示，台灣人有9成以上攝取的鈣不足。而缺鈣不是件小事，除了會造成兒童骨骼成長不良、成人骨質疏鬆，事實上身體內的所有器官都需要鈣才能正常運作，鈣質能夠穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。營養師高敏敏表示，若有容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等狀況，就有可能是缺鈣了，必須重視這些身體給你的警訊。

4個「傷骨行為」要注意

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日常生活中，有一些壞習慣對骨頭不太友善！營養師高敏敏分享了4個「傷骨行為」，來看看你中了那些：

1.不喝牛奶：牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣。
2.久坐不動：久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。
3.無運動習慣：骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，而運動才能讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質。
4.不愛曬太陽：曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

4大「骨質流失地雷食物」

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除了要多運動、曬太陽，還要注意有幾個「地雷食物」容易造成骨質流失。骨質一旦流失是很難再完全恢復的，我們的骨質中年以後每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失的速度會更快！因此要注意自己是否踩到以下地雷了：

1.飲酒過量：會使骨質密度降低。
2.愛喝碳酸飲料：磷濃度升高易使骨鈣釋出。
3.重鹹、重口味：高鈉會增加鈣質流失。
4.咖啡因過量：過多咖啡因會增加鈣質流失。

4大「補鈣飲食」

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剛才提到中年後會流失骨質，而30歲以前則是骨骼的成長期，骨質會逐漸增加而達高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緊密的骨質。國民健康署建議我們最好是能趁早養足「骨本」，得認知到骨質疏鬆早期並無明顯症狀，別等老年後危機來臨才悔不當初。至於補鈣要怎麼吃？營養師高敏敏建議成人的每日1000mg鈣質，應分散在各餐、少量多次地吃，吸收才會好，一次吃高劑量的鈣吸收率反而會降低。

1.每天吃2份乳製品：奶類的營養豐富，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。推薦食物：牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。
2.多吃富含維生素C食物：促進腸道對鈣質吸收。推薦食物：芭樂、奇異果、小番茄。
3.多吃豆製品：含鈣量高，大豆異黃酮亦能促進骨合成。推薦食物：傳統豆腐、豆乾、豆漿。
4.堅果種子類：100克就有1456mg鈣，可撒黑芝麻在白飯上，或加碎堅果進牛奶、優格中。推薦食物：黑芝麻、花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果。

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