韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉、縮胯寬,兩週小腹消失、腹肌浮出

韓網爆紅高強度瘦小腹動作!5款居家運動瘦肚肉、縮胯寬,兩週小腹消失、腹肌浮出

BEAUTY美人圈 2021-06-17 16:29

文/Janine/Beauty美人圈

瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉、要練出纖細的馬甲線與腹肌,其實比想像中更好練!看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」,腹肌、馬甲線速成動作,很多網友實測過兩周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實,,想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧!

瘦小腹運動:捲腹運動

第一週建議運動量:20秒*3組

第二週建議運動量:30秒*3組

先躺在地面上以雙手抱頭,接著腹部施力將頭部及雙腿抬起,以膝蓋來回碰到對向的手肘,這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作,在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳,不然很容易運動到錯的部位。

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:抬腿剪刀腳

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

平躺在地面上,雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起,接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢,注意雙腿全程懸空伸直,不可以彎曲,這個動作看似對腿部很有效果,其實對於下腹部也有很高的運動強度。

圖片來源:popsugar

瘦小腹運動:腹部支撐

第一週建議運動量:15秒*3組

​​​​​​​第二週建議運動量:20秒*3組

腹部支撐可以運動到整個腹部的肌群、尤其是針對下腹運動強度相當大,先以手臂貼地將雙腿及上半身抬起,將雙腿抬高約至90度,接著吸氣時以腹部施力、將雙腿往胸前靠近,吐氣時再回到原始動作。

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:基本棒式

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

棒式(肘撐式)以雙手手肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用肚子和腿部肌肉施力撐住身體,雙手手肘和腳尖分散身體重量、並保持呼吸,整個身體成一直線。

圖片來源:popsugar

 

瘦小腹運動:登山者式

第一週建議運動量:20秒*2組

​​​​​​​第二週建議運動量:30秒*3組

以雙手手掌撐地、手臂伸直,雙腳與肩同寬貼地,接著上半身維持不動、下半身開始做出原地跑動作,這個動作強度較高,建議以10-20秒為一組、一次做2-3組即可。

圖片來源:popsugar

《延伸閱讀》

WFH必學居家燃脂瑜珈!8款高效瘦全身運動菜單,縮臀瘦腿、拉長肌肉線條,7天狂瘦一圈(beauty美人圈)

一周快速瘦屁股!居家高強度「縮臀瘦腿」運動菜單,屁股變小變翹、大腿根有感變纖細(beauty美人圈)

肌肉型小腿必學伸展!7個居家拉伸動作拉長、放鬆小腿肌,三週小腿有感變纖細(beauty美人圈)

 

熱門文章
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇
快訊/「寶林茶室」禍首曝光!衛福部專家會議推測「這毒素」或成元兇

中天新聞

前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價
前T-ara雅凜試圖輕生醒了!昏迷2天公開「臥床插管照」 點名2人要付出代價

中天新聞

汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」
汪小菲求婚Mandy成功!曬鑽戒表示「愛台灣」

記者爆料網

水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了
水逆凶狠殺到!5星座「災厄纏身」受重擊 牡羊最慘倒大楣了

TVBS新聞網

連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱
連假必備!他激推好市多「這零嘴」現折100:一次掃兩箱

TVBS新聞網

郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝
郵局發錢了!學生、家長嗨領「最高3千元」 錯過捶心肝

TVBS新聞網

寶林茶室公司餐沒人敢吃?客人中毒員工全逃過 內行曝餐飲業黑幕
寶林茶室公司餐沒人敢吃?客人中毒員工全逃過 內行曝餐飲業黑幕

中天新聞

中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝
中毒案奪2命!他揪公司餐驚「寶林員工全逃過」 餐飲業內幕曝

TVBS新聞網

寶林死者家屬喊告醫院! 醫師嘆兩敗俱傷:我們只是要背人命的社畜
寶林死者家屬喊告醫院! 醫師嘆兩敗俱傷:我們只是要背人命的社畜

中天新聞

詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因
詭異!寶林茶室「只有3/20沒人中毒」 專家曝2可能原因

中天新聞

觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機
觀念過時了!「熱食放涼再冰」生更多毒 醫曝1絕佳時機

TVBS新聞網

影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟
影/國道墜河駕駛身分曝!「新竹通勤男」堤頂自撞 家人拿衣物岸邊祈求奇蹟

中天新聞

海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元
海鮮公司變電箱下挖「密道」偷電 電費大減437萬度竊得2702萬元

CTWANT

獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查
獨家|中龍鋼鐵工安意外! 吊車吊掛發電機吊臂斷裂砸中廠房勞檢單位稽查

記者爆料網

寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!
寶林茶室食物中毒案重大發現!死者解剖確認驗出「米酵菌酸」!

食力foodNEXT

北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏
北台灣變天!「雷雨胞將襲」影響程度曝 下周暖熱如夏

中天新聞

寶林炒粿條超恐怖!造成「全面性細胞死亡」 醫:常見粒腺體毒素就是氰化物
寶林炒粿條超恐怖!造成「全面性細胞死亡」 醫:常見粒腺體毒素就是氰化物

中天新聞

獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北
獨家/汪小菲求婚成功!示愛新歡Mandy:我的老婆來自台北

CTWANT

「放浪家族」長谷川慎私照公開!他曖昧靠頭、霸氣宣示主權「喝醉的時候很可愛」
「放浪家族」長谷川慎私照公開!他曖昧靠頭、霸氣宣示主權「喝醉的時候很可愛」

myVideo 影音隨看

寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆
寶林2死!台大醫喊避免「這種飯、麵」重複加熱 米酵菌酸更猛爆

TVBS新聞網

84
0
分享